Muskelknude kaldes officielt triggerpunkter eller muskelspasmer. Disse knuder kan udvikle sig efter traumer, såsom whiplash, en bilulykke eller et fald. De kan dog også vises "ud af intetsteds."
Dårlig kropsholdning kan bidrage til udviklingen af en knude i nakken. Tekst og arbejde ved et skrivebord fører ofte til at sidde med hovedet ned og skuldrene afrundet fremad i længere tid. Strækninger kan hjælpe med at modvirke virkningerne af dårlig holdning og reducere spændinger fra muskelknudene.
1. Strækninger med bevægelsesområde
Strækning øger fleksibiliteten i slutområdet - det punkt, hvor du ikke kan bevæge din nakke længere i en bestemt retning. Brug af ekstra tryk på aktive bevægelsesintervaller kan hjælpe med at mindske tætheden fra muskelknudene.
Sid lige op med skulderbladene trukket ned og sammen for at sætte din rygsøjle i korrekt justering, når du udfører disse øvelser. Hold hver slutposition i tre til fem sekunder. Gentag hver bevægelse tre gange.
Flyt 1: Cervikal rotation
- Drej langsomt dit hoved til højre så langt som muligt og kig over skulderen.
- Tryk forsigtigt på din venstre kindben, indtil du føler en strækning i musklerne på venstre side af din hals.
- Gentag denne øvelse og drej til venstre.
Flyt 2: Side-bøjning (lateral flexion)
-
Vip dit højre øre ned mod din højre skulder.
-
Nå overhead med din højre hånd, og træk forsigtigt dit hoved tættere på din skulder
indtil du føler en strækning i musklerne på venstre side af din nakke.
-
Gentag på venstre side ved hjælp af din venstre hånd til at anvende den ekstra strækning.
Flyt 3: Chin Tucks
- Placer en eller to fingre foran på din hage.
- Tryk forsigtigt på din hage og træk hovedet bagud, som om du laver en "dobbelt hage."
- Stop, når du føler en strækning i musklerne bagpå din hals. Sørg for ikke at vippe dit hoved op eller ned under denne bevægelse.
Flyt 4: Cervikal forlængelse
Cervikal forlængelse - vælter hovedet bagud - hjælper med at strække stramme muskler foran på din hals. I modsætning til andre stræk, skal du ikke bruge dine hænder til at lægge pres på denne bevægelse. Dette kan øge risikoen for ødelæggelse af strukturer i din rygsøjle.
- Udfør en hage tuck.
- Fra denne position skal du kigge op mod loftet og vippe hovedet bagud, indtil du føler en strækning langs musklerne foran på din hals.
2. Stræk til specifikke muskler
Udfør disse strækninger, mens du sidder i en stol, så du kan bruge dine hænder til gearing. Sid højt op med dine skulderklinger trukket sammen under bevægelserne. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hver side.
Flyt 1: Øvre Trapezius-strækning
Den øverste fældemuskulatur løber fra bunden af din kranium, hen over toppen af dine skuldre. Knolde udvikles ofte i denne muskel.
- Grib siden af stolen nær dit lår med din højre hånd.
- Bring din hage mod dit bryst, mens du vipper dit venstre øre mod din venstre skulder.
- Nå overhead med din venstre hånd. Træk forsigtigt dit hoved mod venstre for at intensivere strækningen.
- Hold strækningen, når du mærker et stærkt træk bagpå højre side af din hals og over toppen af din højre skulder.
- Skift håndpositioner, og gentag for at strække den venstre øverste trapezius.
Flyt 2: Levator Scapulae Stretch
Levator scapulae- muskelen stammer fra siderne af ryghvirvler i din øvre hals og fastgøres til toppen af dine skulderblader på hver side af kroppen.
- Tag fat i stolens side med din højre hånd.
- Vip dit venstre øre mod din venstre skulder, og slip din hage mod dit bryst. Drej samtidig på hovedet, indtil næsen er rettet mod din venstre armhule.
- Nå overhead med din venstre hånd, og træk forsigtigt dit hoved tættere på din armhule, indtil du føler en strækning på højre side af bagsiden af din hals.
- Gentag på højre side ved at gribe fat i stolen med din venstre hånd og nå overhead med din højre hånd.
Flyt 3: Pectoral Corner Stretch
Selv om brystmusklerne er i dit bryst, kan tæthed i disse muskler føre til en fremadrettet hovedstilling. Denne kropsholdning øger spændingerne på nakkemusklerne, hvilket kan føre til knuder.
- Stå mod et hjørne med fødderne forskudt.
- Løft armene op til skulderhøjde, og hvil en underarm på hver væg.
- Skub langsomt din vægt over dit forben og læne dig ind i hjørnet, indtil du føler en strækning på forsiden af dine skuldre og bryst.
3. Trigger-punkt frigivelse
Ud over strækninger kan en knude i nakken behandles med frigørelse af triggerpunkt, også kaldet iskæmisk kompression - en teknik, som du kan udføre på dig selv, som Cleveland Clinic bemærker.
Ifølge en september 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort af American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation , blev denne metode fundet at være effektiv til behandling af knuder i de øvre trapezius-muskler på siderne af nakken og de suboccipitale muskler på bagsiden af nakken. Sådan gør du det:
- Placer en eller to fingerspidser oven på muskelknuden.
- Tryk på knuden med det hårdeste tryk, du kan tolerere. Dette vil være ubehageligt, men undgå skarpe smerter.
- Hold dette tryk i flere minutter, eller indtil ubehaget begynder at falde. Du kan endda føle knuden "slappe af" under hånden.
Det kan være svært for dig at opretholde dette pres med fingrene. Afhængig af placeringen af din knude, kan du også prøve at ligge med en tennisbold placeret mod triggerpunktet.
Tip
Hvis knuden i din hals ikke forbedres med strækninger, skal du kontakte en fysioterapeut for at bestemme den underliggende årsag til din muskeltæthed og for en individualiseret behandlingsplan. Hvis du har smerter, følelsesløshed, prikken eller svaghed i dine arme, skal du kontakte en læge for en evaluering.
