Der er tre hovedtyper af kulhydrater - stivelse, sukker og fiber. Stivelse er et komplekst kulhydrat, der består af en række enkle sukkermolekyler, der er knyttet sammen. Betydelige mængder stivelse kan findes i en række plantemad. Du bør medtage stivelsesholdige fødevarer i din sunde spiseplan, men husk at kontrollere din portionstørrelse - mange stivelsesholdige fødevarer har mange kalorier.
Specificering af stivelsesindhold
Stivelses gram er ikke angivet på etiketten om ernæringsfakta, men du kan beregne dem ved at trække fiber og sukker gram fra det samlede kulhydrat gram. De resterende kulhydrater er stivelses gram. For eksempel, hvis en mad har 20 gram samlet kulhydrat, 1 gram fiber og 10 gram sukker, indeholder fødevaren 9 gram stivelse.
Stivelsesholdige korn og korn
Korn og korn indeholder stivelse og kan være nærende. Én portion er 1 skive brød, 1/2 kop havregryn, 1/3 kop ris eller 3/4 kop usødet koldt korn. Vælg hele korn, der indeholder mere fiber og næringsstoffer, fordi kornet ikke blev fjernet fra endospermen, kim og klid under forarbejdningen. En skive fuldkornsbrød indeholder cirka 10 gram stivelse og 2 gram fiber, mens en skive hvidt brød indeholder 12 gram stivelse og kun 1 gram fiber. En tredjedel kop kogt brun ris indeholder 1, 2 gram fiber og ca. 14 gram stivelse, mens 1/3 kop kogt hvid ris indeholder 17, 5 gram stivelse og kun 0, 2 gram fiber.
Må ikke miste bælgplanter
Bælgfrugter såsom bønner, linser og grønne ærter, der undertiden betragtes som grøntsager, indeholder også stivelse. Bælgplanter giver også 3 til 6 gram protein og 3 til 5 gram fiber pr. Portion. En portion kogte bønner eller linser - 1/3 kop - giver omkring 10 gram stivelse. En portion kogte grønne ærter er 1/3 til 1/2 kop. Det giver mellem 2 og 4 gram stivelse.
Ikke alle grøntsager er skabt lige
Stivelsesholdige grøntsager inkluderer kartofler, yams, majs og vinter squash. En portion kartoffel eller yam er 1/2 kop. En halv kop kogt yam giver ca. 15, 5 gram stivelse og 3 gram fiber. En halv kop kogt hvid kartoffel giver ca. 13, 5 gram stivelse, 1, 5 gram fiber og 1/2 gram sukker, mens 1/2 kop kogt sød kartoffel indeholder ca. 15, 5 gram stivelse, 4 gram fiber og 9, 5 gram af sukker. Forbruge huden for at få mere fiber, da en kartoffelskind indeholder omkring 6 fiber gram. En portion majs er 1/2 kop, hvilket giver ca. 10 gram stivelse, mens en portion af vinter squash til 3/4 kop giver ca. 2 gram stivelse.
Frugt - en sød beslutning for stivelse
Frugt indeholder naturligt sukker, fiber og stivelse. De mest stivelsesagtige frugter er planter, bananer og tørrede frugter såsom figner, rosiner og tørrede abrikoser. En portion græs er 1/2 kop, der giver ca. 11 gram stivelse; halvdelen af en 9-tommers banan, der giver ca. 6 gram stivelse; en eller to figner, der indeholder 1/2 til 1 gram stivelse; 2 spsk rosiner, der indeholder ca. 3, 5 gram stivelse; eller syv tørrede abrikoshalveringer, der giver 1/2 gram stivelse.
