Chin-up vs. pull-up: Den eneste reelle forskel mellem disse fantastiske rygøvelser er din håndposition, og hvordan det igen påvirker dine skuldre. Hvis du finder ud af, at chin-ups føler sig bedre end pull-ups, kan du måske også lide at gøre neutrale greb-chin-ups.
Et kig på terminologien
Ordene chin-up og pull-up bruges ofte om hverandre - lille overraskelse, fordi begge øvelser centrerer sig omkring at trække din hage op til niveauet for en høj bjælke.
Men der er forskel mellem de to øvelser. Under pull-ups griber du tak i stangen i et overhåndsgreb (håndfladerne vender væk fra dig), mens du ved chin-ups griber fat i stangen i et underhåndsgreb (håndfladerne vender mod dig). Du hører måske lejlighedsvis chin-ups beskrevet som at bruge et supineret greb og pull-ups som ved hjælp af et udtalt greb; dette er bare en anden måde at sige den samme ting på.
Det neutrale greb pull-up - eller neutralt greb chin-up, hvis du foretrækker det - kræver en specialiseret stang med to parallelle håndtag, der stikker ud mod dig. Når du griber fat i disse håndtag, er dine hænder ikke i et overhånd eller underhåndsgreb, men i en neutral position med håndfladerne vendt ind mod hinanden. Ellers fungerer en neutral-grip-pull-up den samme som enhver anden pull-up-variation: Få den hage op til stangen.
Når vi taler om hage og stænger, for nogle mennesker, beder "haken til baren" signalet en fremspringende hovedbevægelse øverst i bevægelsen, hvilket efterlader din hals at gøre mere arbejde end rygmusklerne, når du strækker hagen for at nå baren.
Hvis dette lyder velkendt, kan du måske finde det mere nyttigt at tænke på denne øvelse som en brystning i stedet for en hage-up. Denne ændring i terminologien hjælper dig med at holde fokus på at løfte dit bryst til at møde baren, arbejde de rigtige muskler uden noget af den bogstavelige gummihals, der kan smide din form ud og endda efterlade dig såret.
Hvorfor Chin-Up vs. Pull-Up Matters
Der er en almindelig opfattelse af, at det at gøre chin-ups aktiverer dine biceps mere end andre pull-up-variationer, hvilket aflaster noget af belastningen fra ryggen - og der er ingen grund til at benægte, at chin-ups for mange mennesker føler sig lettere end pull-ups. Du vil måske også bemærke, at du har et større og mere behageligt bevægelsesområde, mens du laver chin-ups og neutrale greb-pull-ups kontra almindelige pull-ups.
Men ifølge en lille undersøgelse af 19 frivillige, der blev offentliggjort i februar 2017-udgaven af Journal of Electromyography and Kinesiology , er maksimal muskelaktivering i skulder-arm-underarms-komplekset faktisk ret ens i alle testede variationer. Disse variationer inkluderede ikke kun en supinet-greb-pull-up (husk, det er en chin-up) og den typiske pull-up med overhandgreb, men også palms-in, neutral-grip-pull-up.
Hvorfor rapporterer så mange mennesker, at chin-ups og endda neutral-grip-pull-ups føles lettere end almindelige pull-ups? Det taler sandsynligvis deres skuldre. En anden lille undersøgelse, der blev offentliggjort i august 2016-udgaven af Journal of Science and Medicine in Sport , fokuserede på observationer af skapulær bevægelse i en gruppe på 11 deltagere, da de gjorde chin-ups, wide-grip pull-ups og "front" pull -op med et overhåndsgreb med hænder omtrent skulderbredde fra hinanden.
Forskere fandt, at dit valg af håndposition kan have en betydelig indflydelse på din risiko for skulderindsprøjtning eller, for at sige det på en anden måde, risikoen for gentagne gange at klemme dine rotatormansjet sener i det begrænsede rum mellem din humerus (overarmsben) og dit skulderblad.
Chin-ups og pull-ups med bredt greb udgjorde den største risiko for indgreb (omend gennem forskellige mekanismer). Selvom neutrale greb-pullups ikke blev evalueret, svarer deres mekanik til de forreste pull-ups, som også tilfældigvis var den variation, der udgjorde den mindst forhindrende risiko.
Afhængigt af bredden på dine skuldre i forhold til bredden på dine neutrale greb pull-up-håndtag, kan en neutral-grip pull-up også placere dine overarme i det scapular bevægelsesplan i en vinkel på din krop, der reducerer risikoen af skulderkrop.
Oversættelse: Hvis du har problemer med skulderne, kan pull-ups med neutralt greb muligvis være en af de mere tilgivende pull-up-variationer, der er åbne for dig. Men hvis du gennemgår rehabilitering eller medicinsk behandling, skal du altid konsultere dit medicinske team, inden du vælger øvelser.
Rehabilitering handler ikke kun om at styrke visse muskler, men også at gøre det i en bestemt progression for at tilskynde til passende funktion, og selvfølgelig at undgå øvelser, der kan vende tilbage til dine fremskridt.
En forskel i muskelaktivering
Der var en bemærkelsesværdig forskel i muskelaktivering mellem pull-up-variationerne studeret i Journal of Electromyography and Kinesiology- artiklen: At udføre pull-ups med et neutralt greb provokerede markant mindre aktivering af de midterste trapeziusfibre end at udføre regelmæssige pull-ups. Medmindre du er bodybuilding eller arbejder mod et terapeutisk mål, behøver det ikke at påvirke din træningsprogrammering.
Faktisk kan forskellen i trapeziusaktivering være nyttig, fordi det, som forklaret af ExRx.net, generelt er fordelagtigt at ændre op, hvilke øvelser, du laver for en given muskelgruppe hver så ofte. Det betyder ikke at udføre forskellige øvelser i hver træning - en vis mængde konsistens er også nyttigt.
Det signal, at det er tid til at skifte, kommer, når du holder op med at gøre regelmæssige fremskridt, normalt hver fjerde til otte uge. Så du kan skifte fra chin-ups til pull-ups med neutralt greb eller omvendt eller skifte fra en af disse øvelser til andre effektive rygøvelser som den lave pulldown, dumbbell række eller en overbøjet række.
Muskler, der arbejdede under chin-ups
En anden almindelig misforståelse omkring pull-ups og chin-ups er, at de primært er en armøvelse. Selvom trækkende muskler i dine arme får en træning under pull-ups, er musklerne, der leverer det meste af "oomph" til dine pull-ups og chin-ups i ryggen.
Den primære bevægelse for disse trækkeøvelser er din latissimus dorsi, den store, V-formede muskel i ryggen. Men når du foretager nogen variation, inklusive en neutral-greb-hage, inkluderer musklerne, der arbejdes i ryggen, også teres major, trapezius, rhomboids og dine bageste deltoider (ryggen på dine skuldre).
Din kerne aktiverer også for at stabilisere din krop, og endda dine pecs - det er rigtigt, dine brystmuskler - spiller en rolle i at svinge dine arme ned mod din krop, som igen løfter din krop op mod baren.
Nogle Pull-Up-variationer
Ikke helt op til at gøre fuld chin-ups eller pull-ups endnu? Vær ikke bange - mange mennesker er det ikke, men du kan komme dertil med regelmæssig praksis og et par smarte ændringer for at hjælpe dig med at skalere øvelsen til dit nuværende styrkeniveau.
En af de mest åbenlyse ændringer er at bruge en assisteret pull-up maskine. Dette temmelig almindelige gymnastiksudstyr har en bar, som du knæler eller står på, og en stak vægtplader, der kan vælges til at afbalancere din vægt, hvilket i det væsentlige lader dig vælge, hvilken procentdel af din kropsvægt, du skal løfte, mens du gør dine chin-ups.
En anden mulighed er i stedet at bruge den lat pulldown-maskine; det bruger en næsten identisk bevægelse med et meget større udvalg af vægtmuligheder.
Og til sidst kan du anvende en af flere muligheder for selvhjælpede pull-ups. Disse inkluderer, at en ven giver dig et løft på knæene, når du trækker dig op; ved hjælp af elastiske pull-up bånd, som stort set er gigantiske, ekstremt hårde gummibånd, som du omkranser til pull-up-stangen og derefter trækker et knæ ind for en ekstra boost; og ved hjælp af dybstænger til en pull-up med neutralt greb, der giver dig mulighed for at plante dine fødder på jorden og skubbe for at give dig selv et løft.
