Røde linser er som alle typer linser ikke kun en stor kilde til fedtfattigt, plantebaseret protein, men indeholder et væld af B-vitaminer, mange essentielle mineraler og fiber. Økonomiske og lette at tilberede, linser kan hjælpe din fordøjelse, beskytte hjertet, bevare dine knogler og støtte vægttab.
Hvad er linser?
Linser er en puls, der inkluderer bønner, kikærter og andre spiselige frø af bælgplanter. Linseformede linser findes i forskellige størrelser fra ekstra små til store. Selvom linser findes i mange farver, såsom brun, grøn, gul, rød eller sort, er røde linser blandt de mest almindelige typer, der vises i købmandsforretninger i USA. Hvis du køber opdelte røde linser, fjernes deres frøfrakke og den indre del opdelt i to, hvilket får dem til at lave mad meget hurtigere end hvis de forbliver hel.
De amerikanske diætretningslinjer betragter alle typer linser og andre pulser som et medlem af både protein- og vegetabilske fødevaregrupper på grund af deres høje indhold af plantebaseret protein og kostfibre, ifølge Annals of the New York Academy of Sciences , offentliggjort i marts 2017.
Den etablerede, anbefalede servering hver dag til kogte pulser er 100 gram (125 ml) eller en halv kop. Data fra Ernæringsanmeldelser, der blev offentliggjort i december 2017, rapporterer, at denne mængde er et rimeligt mål for at fremme kost- og ernæringsegenskaber for bælgplanter, herunder protein, fiber, folat, jern, kalium og zink.
Ifølge en anmeldelse offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences i november 2017, har linser en potentiel fordelagtig forbindelse til at reducere forekomsten af sygdomme, såsom diabetes, fedme, kræft og hjertesygdom på grund af deres næringsværdi, bioaktive forbindelser og polyfenol -rig indhold.
: Hvad pulser er, og hvorfor du skal spise dem
Røde linser ernæring
Linsen er et kraftcenter - fuld af næringsstoffer, smag, sundhedsmæssige fordele og smag. Et kvarter kop rå linser svarer til en halv kop kogte pulser ifølge USA Pulses.
Et kvarter kop rå røde linser er lavt i kalorier - 172 eller 9 procent af den daglige værdi (DV), ifølge USDA. Røde linser har også lavt fedtindhold med kun 1 gram pr. Kvart kop. De indeholder ikke noget kolesterol eller sukker og er glutenfrie. Linser kalorier inkluderer 30 gram komplekse kulhydrater eller 10 procent af din DV, som giver din krop energi til at brænde dine muskler, hjerne, hjerte og nervesystem.
Alle typer linser er en fremragende og økonomisk kilde til proteiner, især vigtig for vegetarer eller mennesker, der ikke spiser kød. USDA rapporterer, at tørrøde linser giver 11, 5 gram protein, eller 23 procent af DV pr. Kvart kop, for at hjælpe din krop med at opbygge og vedligeholde væv og fremme vækst og udvikling.
Meget fordelagtigt fiber
Røde linser indeholder mange kostfiber, der er vigtige for at bevare fordøjelsessundheden og for at hjælpe med at opretholde din vægt. Disse små frø giver 5, 2 gram fiber, eller 21 procent af DV pr. Kvart kop, ifølge USDA. Fiber er den del af fødevarer, som din krop ikke kan nedbryde, så den bevæger sig intakt gennem dine tarme og tyktarmer, tilføjer bulk til din afføring og tilskynder til regelmæssig tarmbevægelse.
Fiber hjælper ikke kun med at forhindre forstoppelse, men dets bulking i fordøjelseskanalen kan bidrage til vægtstyring _._ Fiber kan øge mættethed ved at bremse fordøjelsen og give dig en "fuld" følelse i længere tid. Ved at reducere din appetit kan du muligvis modstå trangen til at overspise, hvilket kan sænke dit samlede kaloriindtag. Desuden kan indtagelse af fødevarer med højt fiberindhold bidrage til at mindske den kaloriske absorption ved at binde med fedt, som rapporteret i en Nutrients- gennemgang, der blev offentliggjort i december 2018.
Fiberindholdet i fødevarer kan også hjælpe med at beskytte dig mod kræft, rapporterer en stor prospektiv undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i oktober 2015. Resultaterne af den befolkningsbaserede screeningundersøgelse fandt, at høje indtag af kostfiber resulterede i reduceret risiko for kolorektal adenom og tyktarmskræft.
: 4 måder til at fremskynde fordøjelsen af mad og undgå ubehag
Fantastisk til et sundt hjerte
At spise røde linser kan være forbundet med en generelt lavere risiko for hjertesygdom. De indeholder næringsstoffer, der har positive effekter på flere risikofaktorer. Nogle mineraler, der findes i linser, herunder kalium og magnesium såvel som folat, har vist sig at have en gunstig effekt på dit hjerte ved at opretholde dit blodtryk og kolesterolniveauer naturligt.
I henhold til USDA indeholder rå røde linser pr. Kvart kop 321 mg kalium, som din krop har brug for korrekt nervetransmission og muskelfunktion, inklusive dit hjerte. Kalium hjælper med at balancere dine væskestandarder og modvirker den skadelige virkning af natrium. Et lavt indtag af kalium kan øge din risiko for at udvikle forhøjet blodtryk, især hvis din kost inkluderer et højt saltindtag, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Magnesium er et andet mineral, der spiller forskellige roller i beskyttelsen af dit hjerte, og røde linser indeholder 28, 3 milligram eller 7 procent af DV pr. Kvart kop, ifølge USDA. Din krop har brug for magnesium for at regulere blodtrykket og blodsukkerniveauet, ud over at hjælpe dine muskler og nerver med at fungere effektivt. NIH rapporterer, at mennesker, der har mere magnesium i deres diæter, kan have en lavere risiko for nogle typer hjertesygdomme og slagtilfælde.
En rapport, der blev offentliggjort i BMJ Open Heart i juli 2018, antydede, at en magnesiummangel kunne være involveret i hjerte-kar-sygdomme som hypertension, kardiomyopati, unormal hjerterytme, hærdning af arterierne, forhøjet kolesterol og diabetes.
Af alle de plantebaserede fødevarer indeholder linser mest folat. En portion af linser, der indeholder en kop kop, indeholder 98 mikrogram eller 24 procent af DV til folat, viser USDA. Selvom det er bedst kendt for sin forebyggelse af fødselsdefekter hos babyer, spiller folat også en vigtig rolle i at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke den arteriebeskadigende aminosyre i dit blod, kaldet homocystein. For meget af denne forbindelse i din krop øger din risiko for koronar hjertesygdom, slagtilfælde og perifer arteriesygdom, ifølge American Heart Association.
Ud over det vitamin- og mineralindhold, der kan hjælpe dit hjerte med at forblive stærkt, kan fiberen i linser også deltage ved at hjælpe med at sænke dit kolesteroltal. Ifølge American Heart Association kan øget fiberindtag reducere LDL eller "dårlige" kolesterolniveauer, endda mere end en diæt, der kun er lavt i mættet og transfedt.
God til stærke knogler
Calcium er ikke det eneste mineral i linser, der bidrager til sundheden i dine knogler ved at bevare deres struktur og styrke. Andre inkluderer fosfor, magnesium, kalium, kobber, jern og zink.
Dine knogler opbevarer 99 procent af calciumen, 85 procent af fosforet og 66 procent af magnesiumet i din krop, så det er let at forstå, hvorfor disse mineraler er afgørende for mineralsk knogletæthed. Røde linser indeholder 23 milligram calcium, 141 milligram fosfor og 28, 3 milligram magnesium pr. Kvart kop, som anført af USDA.
Kalium neutraliserer syrer, som hjælper med at forhindre, at calcium og fosfor går tabt fra dine knogler ved udskillelse fra nyrerne. Røde linser leverer 321 milligram kalium pr. Portion, ifølge USDA.
Kobber, jern og zink i linser er alle nødvendige til kollagenproduktion og syntese, hvilket hjælper med at skabe den strukturelle platform for knogledannelse. Derudover vurderede en marts 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Affective Disorders, 14.834 voksne og konkluderede, at kobber, jern og zink sammen med selen kan hjælpe med at lindre depression.
B-vitaminer og jern
En portion røde linser kan hjælpe dig med at sikre, at din krop får den energi, den har brug for, for at den kan fungere normalt.
Linser er en god kilde til ikke-hæm jern, og leverer 20 procent af DV i hver portion siger USDA. At ikke få nok jern påvirker, hvordan din krop bruger energi, og en mangel kan resultere i træthed, svaghed, GI-forstyrrelse, dårlig hukommelse og lav immunitet mod infektioner. Alvorlige lave niveauer kan resultere i alvorlig jernmangelanæmi.
Røde linser er en stor kilde til B-vitaminer, som er nødvendige for at omdanne den mad, du spiser, til den energi, som dine celler skal have for, at dit hjerte, hjerne og blodlegemer fungerer korrekt. USDA viser indholdet af B-vitamin pr. Kvart kop røde linser, som:
- 20 procent af DV for thiamin (B1)
- 4 procent af DV for riboflavin (B2)
- 4 procent af DV for niacin (B3)
- 3 procent af DV for vitamin B5 (PA)
- 11 procent af DV for vitamin B6
- 24 procent af DV for folat (B9)
