Harvard Health Publishing bemærker, at det er bedst ikke at spise et stort måltid to til tre timer før sengetid. Institutionen siger imidlertid, at når sultesmerter rammer om natten, er en skive ost og et æble før seng et godt eksempel på en lille nærende snack, der vil tilfredsstille appetitten indtil morgen.
Hvilke næringsstoffer indeholder æbler?
Æbler er en stor kilde til både opløselig og uopløselig fiber, bemærker University of Illinois Extension. Opløselig fiber hjælper med at forhindre ophobning af kolesterol i arterierne, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdom. Den uopløselige fiber letter bevægelse af affald gennem fordøjelseskanalen.
Frugten indeholder også A-vitamin, C-vitamin og folat samt kalium, fosfor, jern og calcium, siger forlængelsen. Æbler er blottet for natrium og er naturligt lavt i kalorier, så hvis du vælger at spise et æble som en snack om natten, har du truffet et sundt valg.
En rapport fra september 2016 i EXCLI Journal bemærker, at æbler ligesom andre frugter og grøntsager indeholder antiinflammatoriske, antimikrobielle og antidiabetiske egenskaber. Det daglige æbleforbrug har været forbundet med beskyttelse mod en række sygdomme, herunder astma, kronisk obstruktiv lungesygdom og flere typer kræft.
Da æbler er rige på polyfenoler, kan de også fremme vægtstyring, langsom aldring og tilbyde hjælp til forebyggelse af Alzheimers og hjerte-kar-sygdomme, bemærkes i rapporten. Forfatterne skrev, at deres gennemgang af forskning på frugten giver det gamle ordsprog, og "Et æble om dagen holder lægen væk."
Rapporten understreger vigtigheden af at spise huden, når man nyder et æble før sengetid. Det indeholder uopløselig fiber, og cirka halvdelen af C-vitaminindholdet ligger umiddelbart under. Varier farverne på æblerne, du vælger, så du kan indtage pigmenterne i grøn, gul og rød skræl.
Smag af æblevarianter spænder mellem syrlig og sød, mens tekstur varierer fra sprød til blød - hvilket sikrer, at du kan finde nogle der passer til dine smagspræferencer.
Spis Kiwi-frugt før sengetid
En undersøgelse fra september 2016, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition, gennemgik forskningsorganet, der undersøgte virkningen af diætelementer på søvn. Det fandt, at en af de bedste fødevarer at spise før sengetid kan være kiwifrugt. Bevis viser, at indtagelse af to kiwifrugter en time før sengetid forbedrede hvile hos mennesker med søvnforstyrrelser og forbedret søvnkvalitet hos sunde mennesker.
Ifølge forfatterne af revisionen kan kiwifrugtens rigelige indhold af serotonin, antioxidanter og folat muligvis bidrage til søvnfordelene. Fordi frugten er en kilde til antioxidanterne vitamin C og E, kan den beskytte mod oxidativ stress, som er forbundet med forstyrret søvn. Folatmangel er bundet til søvnløshed, og serotonin er en neurotransmitter i hjernen, der fremmer søvn.
Spis nødderknapper inden sengetid
En anden mulighed for sengetid til sengetid er en lille mængde nøddesmør, en mad, der er rig på protein. Cleveland Clinic anbefaler at spise 1 tsk mandelsmør før sengetid, fordi indholdet af enumættet fedt mister sult, når munchies rammer. Alternativt foreslår National Nutritional Foods Association (NNFA) at spise lidt jordnøddesmør, fordi det er en kilde til tryptophan, en aminosyre, der hjælper med produktionen af serotonin.
Jordnøddesmør spredt på et par fuldkorns-kiks er en af de snacks, som National Sleep Foundation foreslår at spise en halv time før sengetid. De komplekse kulhydrater i krakkerne fungerer sammen med tryptophan i jordnøddesmøret for at fremme en afslappet søvn.
Når du handler efter nøddesmør, skal du undgå fedtfattige versioner, fordi fedtet er erstattet med sukker, rådgiver Ohio State University Wexner Medical Center. Prøv i stedet at finde et naturligt jordnøddesmør, der vil have enumættet fedt snarere end transfedt.
Spis melatonin mad før sengetid
National Cancer Institute definerer melatonin som et hormon fremstillet af hjernen, der hjælper med at kontrollere kroppens søvncyklus. En undersøgelse fra 2017 med næringsstoffer rapporterer, at det at spise melatoninrige fødevarer kan hjælpe med at fremme søvn ved at hjælpe med at øge den mængde, der produceres naturligt i hjernen. Enhver mad der forårsager søvnighed er en ideel snack før sengetid.
Evalueringen Fremskridt inden for Ernæring kaldte tertekirsebær som en af disse fødevarer. Bortset fra indholdet af melatonin i kirsebærene har de antiinflammatoriske egenskaber, der kan fremme søvn. Tærte kirsebær har også antioxidanter, der kan øge hvilekvaliteten ved at reducere oxidativ skade.
I en lille undersøgelse i august 2013 af 12 mænd, der blev offentliggjort i Journal of Pineal Research , gjorde forskere en opdagelse, der involverede tropiske frugter. Forbruget af melatoninholdige appelsiner, bananer og ananas øgede serummelatonin niveauer.
Bastyr University rapporterer, at andre fødevarekilder til melatonin inkluderer nødder, frø, mejeriprodukter, æg og bønner. Forfatterne går ind for at spise en lille håndfuld nødder ved sengetid, hvis du vågner ofte om natten. Bare pas på ikke at spise for meget.
Forskning om at spise ved sengetid
I en lille studie fra juni 2017, der involverede ni voksne, viste resultaterne, hvorfor det ikke er tilrådeligt at spise et helt måltid sent om aftenen. Ifølge en pressemeddelelse offentliggjort i Penn Medicine News resulterer det at spise tæt på sengetid i stigninger i kolesterolniveauer og vægtøgning. Denne praksis kan også påvirke hormonelle markører, der er relateret til diabetes, hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer negativt.
En lille undersøgelse fra oktober 2018 med 10 deltagere, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, benævner cottage cheese som en god sengetid til sengetid. Forskerne konkluderede, at indtagelse af 30 gram eller 2 spiseskefulde protein 30 minutter før sengetid ikke havde nogen negative konsekvenser. Omvendt havde det en positiv effekt på stofskifte, muskelkvalitet og generel sundhed.
Resultater fra de to undersøgelser er ikke i modstrid med hinanden. De viser, at hvis du spiser før sengetid, er det simpelthen vigtigt at sikre dig, at det er en lille mængde cottage cheese eller en anden sund mad i stedet for et fuldt måltid.
