Mange bakterier er forbundet med sygdom, men probiotika er gode for dit helbred. Disse gavnlige bakterier findes i en række fødevarer, drikkevarer og kosttilskud. Det er bedst at tage probiotika på tom mave eller med et måltid, specielt et med fedtholdige fødevarer.
Probiotika og gastrisk sundhed
Din krop er fuld af forskellige typer bakterier. Ifølge en august 2016-undersøgelse i PLOS Biology Journal kan der være lige så mange bakterier i din krop, som der er celler. En studie fra juni 2017 i Biochemical Journal rapporterede, at der kun er op til 100 billioner bakterier i dit fordøjelsessystem alene.
Heldigvis er disse ikke sygdomsfremkaldende bakterier, ligesom dem, der kan forårsage lungebetændelse eller stivkrampe. Disse bakterier hjælper din krop med at fungere korrekt. Ifølge en marts 2019-undersøgelse i Nature Microbiology kan disse bakterier hjælpe med at modulere krops- og stofskiftefunktioner, inklusive dit immunsystem, centralnervesystemet og mental sundhed.
For at opretholde de rigtige mængder og typer af bakterier i din krop, skal du i det væsentlige indtage flere af dem. Disse er kendt som prebiotiske bakterier og probiotiske bakterier.
Både prebiotiske og probiotiske bakterier koloniserer dele af dit mave-tarm-system. Probiotiske bakterier er især vigtige, fordi de kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer, modulere immunsystemets funktion og beskytte din krop mod de sygdomsfremkaldende bakterier.
Almindeligt forbrugte probiotiske bakterier
Ifølge National Institutes of Health (NIH) hører de mest almindelige probiotiske bakterier til Lactobacillus og Bifidobacterium- arter. Visse gær kan også bruges som probiotika.
Harvard Health Publishing siger, at almindelige probiotika, du måske finder i fødevarer, drikkevarer og kosttilskud, inkluderer:
- Bifidobacterium animalis (nogle gange benævnt Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Alle disse probiotiske bakterier betragtes som sunde. NIH forklarer dog, at de ikke alle spiller den samme rolle i dit mave-tarm-system. Bare fordi en bakterie som Lactobacillus acidophilus muligvis kan hjælpe med at forhindre en bestemt sygdom, betyder det ikke, at andre Lactobacillus- arter vil være i stand til at gøre det samme. Tilsvarende findes Bifidobacterium bifidum og Lactobacillus acidophilus i de samme fødevarer, som yoghurt, men de svarer ikke til hinanden.
Naturlige kilder til probiotika
Probiotika kan findes i kosttilskud, mad og drikke. En række forskellige fødevarer indeholder probiotika, herunder gærede produkter som:
- Amazake og andre gærede risprodukter
- Kærnemælk
- Ost
- Garum og andre gærede fiskeprodukter
- Hakari (gæret haj)
- injera
- kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Miso-pasta
- Natto og andre gærede sojaprodukter
- Nem chua, en vietnamesisk krydret, sød og sur svinekød
- oliven
- Atchara og andre syltede frugter
- tempeh
- Tofu
- Salgam, en tyrkisk gæret gulerodssaft
- Surkål og andre syltede grøntsager
- Yoghurt
Forbrug af nogen af disse fødevarer eller drikkevarer betyder, at du naturligvis tager deres probiotika ind. Imidlertid kan typen og mængden af probiotika i hvert produkt variere betydeligt.
For eksempel fremstilles alle yoghurtprodukter med sunde Streptococcus og Lactobacillus probiotiske bakterier (specifikt Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus). Hvis disse bakterier imidlertid opvarmes, mens fødevareproduktet fremstilles (f.eks. Under pasteuriseringsprocessen), vil bakterierne dø. Dette resulterer i, at nogle yoghurtprodukter er rige på probiotika, mens andre produkter ikke er det.
Desværre kan mange fødevarebehandlingsmetoder, der er forbundet med sterilitet i fødevarer, forhindre dig i at indtage levende og aktiv gavnlig probiotika. Det betyder også, at madlavning af dine probiotiske rige produkter, især ved meget høje temperaturer, også har potentialet til at dræbe deres gavnlige probiotika.
Fordi der er så meget variation i probiotika, du kan få i din diæt, vælger mange mennesker at tage kosttilskud i kapsel, tablet eller form i pulverform. De nationale institutter for sundhed siger, at prebiotiske og probiotiske kosttilskud er det tredje mest almindelige kosttilskud efter vitaminer og mineraler.
Selvom der ikke er noget galt i at indtage probiotiske kosttilskud, skal du stadig prøve at konsumere probiotiske fødevarer, når det er muligt. I henhold til en artikel i juli 2012 i Ernæring _og en undersøgelse fra april 2016 i _Critical Reviews in Food Science and Nutrition Journal, kan fødevarer være bedre bærere af probiotika sammenlignet med kosttilskud. De ekstra ingredienser i fødevarer kan hjælpe med at beskytte probiotika, når de passerer gennem din mave-tarmkanal og mavesyre.
Probiotika på en tom mave
Ifølge en undersøgelse fra december 2011 i Benefitive Microbes Journal , bør folk, der tager probiotika i kosttilskud, tage dem før eller med måltider. Hvis du tager probiotika efter dine måltider, kan mindre mængder nå din mave-tarmkanal.
Dette betyder i det væsentlige, at det er fint at tage probiotika på tom mave. Hvis du vil tage probiotika sammen med mad, er det også fint. Probiotisk overlevelse var imidlertid optimal, når der blev indtaget fedtholdige fødevarer.
Dette betyder dog ikke, at du skal tage din probiotika med en skefuld olie eller smør. Selv mælkeprodukter med lavt fedtindhold kan hjælpe probiotika med at passere din mave-tarmkanal. Andre sunde fedtholdige fødevarer inkluderer nødder, frø, avocado, kokosnød og fede fisk, som alle er rige på enumættede og flerumættede fedtsyrer såvel som mange andre animalske produkter.
Selvom du måske har hørt, at det bedste tidspunkt at tage probiotika er før sengetid, er dette sjældent sandt. Du kan dog forbruge gærbaseret probiotika, som Saccharomyces boulardii, før sengetid. Undersøgelsen med fordelagtige mikrober viste, at dette probiotikum ikke var påvirket af fødevareforbrug eller madtype.
Du skal også teknisk være i stand til at forbruge mikroindkapslet eller enterisk overtrukket probiotiske kosttilskud før sengetid. Disse typer probiotika er beskyttet mod din mavesyre og kræver ikke, at de andre komponenter, der findes i fødevarer, for at nå dine tarme.
I henhold til en undersøgelse fra juni 2016 i Critical Reviews in Food Science and Nutrition Journal, kan de beskyttede mikroindkapslede produkter dog variere fra produkt til produkt. Det betyder, at du måske har det bedst at konsumere dine probiotika før eller med mad, uanset hvilken form de kommer i.
