Hvis du er en atlet, der prøver at få muskelmasse, skal du forbruge flere kalorier, end du forbrænder. Dog bare at spise mere giver dig ikke de resultater, du ønsker, medmindre dine måltider giver en afbalanceret andel af kulhydrater, protein og fedt. En masseforøgende diæt på 5.000 kalorier bør bestå af cirka 60 til 65 procent kulhydrater, 20 til 25 procent fedt og 15 til 20 procent protein. Bed din læge eller en sportsernæringsfysiolog om hjælp til at designe en sund måltidsplan.
Lav tid til morgenmad
For at undgå at føle dig overdreven skal du sprede dine 5.000 kalorier ud i løbet af dagen, startende med en morgenmad, der leverer omkring 1.000 kalorier. En typisk morgenmad kan være tre store røræg, to skiver toast spredt med transfedtfri margarine og gelé og en kop 100 procent frugtsaft. Brug æggehvider eller æg erstatning for mindre fedt og kolesterol og vælg fuldkornsprodukter som fuldkornsbrød til mere fiber, vitaminer og mineraler.
Pak i magert protein ved frokosten
Frokost på en 5.000-kalori diæt kan bestå af en 1/4-pund magert jordkødspattekød, salat og tomater på en fuldkornet hamburgerbolle parret med 16 ounces med fedtfattig mælk og en salat, der indeholder friske grøntsager, tørret frugt, solsikkefrø og dressing med reduceret fedt. Dette måltid ville give ca. 815 kalorier. Undgå at få dit protein fra fedtede nedskæringer af oksekød eller svinekød og forarbejdet eller stegt kød. Vælg i stedet hudfri fjerkræ, fisk, skaldyr, tofu, bønner og bælgfrugter tilberedt med et minimum af tilsat fedt.
Har masser af produkter til middag
En atlet, der sigter mod at forbruge 5.000 kalorier pr. Dag, kunne have 6 ounces grillet eller ristet kyllingebryst, 2 kopper fuldkornspasta toppet med 1 kop tomatsaus, 1 kop dampede grønne bønner og 1 kop fedtfattig mælk fulgte ved en dessert med is med nedsat fedtindhold og chokoladesirup til middag til et måltid med ca. 1.400 kalorier. Frugt og grønt som tomater og grønne bønner giver atleter kalorier og essentielle næringsstoffer uden praktisk taget fedt. Spis forskellige farverige produkter hver dag. Frosne og konserverede frugter og grøntsager er en god mulighed, så længe de er usødede eller tilberedte med lidt eller intet natrium. Hvis din tidligere diæt ikke indeholdt masser af produkter, skal du øge dit indtag gradvist for at give fordøjelsessystemet mulighed for at tilpasse sig dit højere fiberforbrug.
Snige i kalorier med snacks
Mål at spise hver tredje til fjerde time på en 5.000-kalorie diæt. Midmorgen, eftermiddag og aften snacks ispedd dine større måltider kan hjælpe dig med at gøre dette. En 610-kalorie morgen morgenmad kan være 2 ounces nødder, 1/2 kop tørret, usødet frugt og et stykke fuld frisk frugt, mens din eftermiddagsnacks muligvis er en fuldkorns bagel, tunfisk blandet med mayonnaise med reduceret fedt, ost med lavt fedtindhold og 1 kop usødet æblesaus til 815 kalorier. En snack efter træning kan være 2 kopper chokolademælk til ca. 355 kalorier. Vælg usaltede, tørristede nødder og mælkeprodukter med lav eller ikke fedtindhold for mindst mulig tilsat fedt og natrium.
Hold væsken flydende
Mål at drikke mindst 1 kop væske i timen i løbet af dagen, med 2 til 3 kopper væske som en sportsdrink lige før eller efter træning og 1 til 2 kopper for hver halve time, mens du træner. Drik yderligere 2 kopper væske for hvert kilo vægt, der går tabt, når din daglige træning er afsluttet. At drikke masser af væske forhindrer dehydrering og hjælper dig med at undgå mave-tarmproblemer fra et højt indtag af fiberrige korn, frugter og grøntsager.
