Hvid ris er den mest konsumerede type ris spist overalt. Men brun ris vinder popularitet i nogle vestlige lande på grund af dens sundhedsmæssige fordele. Hvid ris er i det væsentlige brun ris, der har det ydre lag fjernet. Det er dog de ydre lag, der indeholder det meste af næringsstofferne. Som et resultat beholder brun ris mere fiber, protein, fedt og ernæringsmæssige fordele, herunder at hjælpe dig med at reducere risikoen for mange kroniske tilstande. Find ud af mere om den nøjagtige fordeling af ernæring af forskellige typer ris på MyPlate.
De forskellige typer ris
Fra brun ris til klistret ris, langkornet til kortkornet ris kommer i mange former og klassificeres efter størrelse. Hver har en unik anvendelse, smag og metode til madlavning. Nogle af disse inkluderer:
Kortkornet ris er næsten oval i form og meget stivelsesagtig, blød og klistret, når den koges. Det har det højeste indhold af amylopectin, der gør risen klumpet sammen og ideel til sushi, paella og risotto.
Medium korn ris har en langstrakt form. Det er mere mørt end langkornet ris og bruges mest til produktion af koldt korn.
Langkornet ris er den mest populære form og tegner sig for cirka 75 procent af den forbrugte ris. Den indeholder mindre stivelse, så de kogte kerner er fluffy, tørre og adskilles let.
Brun ris findes også i lange og korte korn. Da det er det mindst forarbejdede, bevarer kornet sit klidlag, der er rige på vitaminer og mineraler. Brun ris er meget tyggere end hvid ris og tager cirka dobbelt så lang tid at tilberede, selvom hurtig tilberedning og øjeblikkelige former er tilgængelige. Brun ris kan komme i forskellige nuancer: brun, sort, rødlig eller lilla.
Beriget hvid ris har tilsat mineraler, herunder thiamin, niacin, folat og jern til at erstatte nogle af de næringsstoffer, der er gået tabt ved raffinering og formaling.
Konverteret ris eller parboiled ris er blevet gennemvædet og dampet under tryk, derefter dehydreret, hvilket tvinger næringsstoffer ind i den resterende del af kornet. Beriget parboiled ris svarer til næringsindholdet i almindelig hvid ris. Konverteret ris tager længere tid at lave mad end almindelig ris.
Instant ris tager fem minutter at tilberede, fordi den er forkogt og derefter dehydreret. Det er normalt beriget, men har en anden struktur end hvid ris.
Specialiserede ris er langkornsorter, der er blevet dyrket for at få frem karakteristiske smagsprofiler. Nogle af disse inkluderer jasmin, basmati, Arborio, sorte og røde ris.
Hvid ris vs. brun ris ernæring
Brun ris er et fuldkorn. Den indeholder både kimen og klidelen. Hvid ris får klidet og kimen fjernet ved fræsning og polering. For at kompensere for dette beriger fabrikanter undertiden hvid ris, før den pakkes. Alle typer ris består næsten udelukkende af kulhydrater, med noget protein og praktisk taget intet fedt.
Til formålet med denne analyse til sammenligning af hvid ris mod brun ris ernæring anvendes langkornet kogt brun ris og langkornet kogt hvid ris (uanriket). Ifølge NutritionValue giver en portion eller 1 kop langkornet hvid ris:
- 205 kalorier
- 4, 3 gram protein eller 9 procent daglig værdi (DV)
- 0, 4 gram fedt
- 45 gram kulhydrater eller 15 procent DV
- 0, 6 gram fiber
- 1, 6 mg natrium
Alternativt giver 1 kop langkornet brun ris ifølge NutritionValue:
- 248 kalorier
- 5, 5 gram protein eller 11 procent DV
- 2 gram fedt eller 3 procent DV (0, 5 gram mættet)
- 52 gram kulhydrater eller 17 procent DV
- 3, 2 gram fiber eller 13 procent DV
- 8, 1 mg natrium
Når du sammenligner 1 kop kalorier med brun ris med 1 kop kalorier med hvid ris, ser du, at der kun er en lille forskel på 43 kalorier.
Vitaminforskelle i ris
Brun ris har en betydelig fordel i forhold til hvid ris, når det kommer til næringsindhold, inklusive vitaminer, mineraler og fiber.
Brun ris er meget rigere på folat med 18 mikrogram pr. Kop sammenlignet med 5 mikrogram hvid ris. Folat er især vigtigt for gravide for at beskytte babyer mod fødselsdefekter i hjernen og rygmarven.
B-vitaminer er vigtige for, at dine nerver, muskler og hjerte fungerer korrekt. Sammenlignet med hvid ris har brun ris et højere indhold af B-vitaminer: mere niacin ved 5 milligram eller 32 procent DV sammenlignet med hvid ris ved 0, 6 milligram; mere thiamin ved 0, 36 milligram eller 24 procent DV sammenlignet med 0, 03 milligram i hvidt; og mere pantothensyre, riboflavin og vitamin B6.
Brun ris indeholder E-vitamin , vigtigt for dit immunforsvar, og vitamin K , som din krop har brug for til korrekt koagulation af blod. Hvid ris indeholder ikke nogen af disse næringsstoffer.
Minerale forskelle i ris
Både brun og hvid ris er gode kilder til mangan. Brun ris indeholder 98 procent DV; hvid ris giver 37 procent DV pr. kop. Mangan hjælper med at metabolisere kolesterol, kulhydrater og aminosyrer og er påkrævet til dannelse af dine knogler.
Brun ris har en rimelig mængde magnesium , hvilket giver 20 procent DV i kun en kop, mens hvid ris tilbyder 5 procent DV. Magnesium hjælper med at regulere dit blodtryk, opbygge knogler og er nødvendigt til muskelkontraktion.
Fosfor er vigtigt for dine tænder og skeletstruktur ud over at transportere næringsstoffer ind og ud af dine celler. Brun ris tilbyder 21 procent DV fosfor sammenlignet med 7 procent DV for hvid ris. Brun ris indeholder også mere jern, kalium, kobber , jern og zink end hvid ris gør.
Hvid ris har imidlertid mere calcium end brun ris: 16 mg, sammenlignet med 6 mg pr. Kop i brun. Calcium bygger og beskytter dine knogler og hjælper med muskelkontraktion og nerveimpulser.
Brun og hvid ris indeholder den samme mængde selen med 12 mikrogram, der leverer 17 procent DV. Selen er en antioxidant, der hjælper med at regulere aktivitet i thyreoideahormon.
Brun ris har mere fiber
Fordi brun ris beholder sit klidlag, er det en overlegen kilde til fiber sammenlignet med hvid ris. Med hver kop giver brun ris mere end fem gange mængden af fiber end hvid ris. Fiber er vigtigt for dit fordøjelsessystems helbred. Diætretningslinjer anbefaler, at voksne får mellem 25 og 30, 8 gram fiber hver dag, afhængigt af alder og køn.
Brun ris indeholder to typer fibre: opløselig, som kan opløses og kan hjælpe med at sænke blodsukkeret og kolesterolniveauer, og uopløselig fiber, som din krop ikke kan nedbryde eller absorbere.
Uopløselig fiber forbliver intakt, når den bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem og tager fordøjet mad med sig. Dette skaber bulk, der kan hjælpe med at forhindre forstoppelse ved at blødgøre din afføring og øge dens størrelse. Fiber kan også hjælpe med at lindre diarré ved at absorbere vand og tilføje bulk grovfoder til din løse afføring.
Som med andre fødevarer med fuld korn kan fiberen i brun ris hjælpe dig med at forblive sundt på mange måder. Fiber kan hjælpe med at håndtere dit kolesterol, reducere hjertesygdomme, afbalancere dine insulinniveauer og mindske din risiko for at udvikle diabetes, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Brown Rice: God til diabetikere
At holde dit blodsukker og insulinniveauer stabilt er en stor fordel, hvis du har diabetes. Brun ris er bedre end hvid ris til at hjælpe med at styre blodsukkeret. Fiberen i brun ris kan effektivt bremse din fordøjelse, hvilket gør det mindre sandsynligt, at du vil have pigge i dit blodsukkerniveau.
Ved at udskifte hvid ris med brun ris kan du reducere din risiko for at udvikle diabetes. En undersøgelse offentliggjort i Nutrients i 2018 antydede, at to til tre daglige portioner af fuldkorn, såsom brun ris, kan resultere i en reduktion på 21 til 32 procent i risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
White Rice: Bad for diabetikere
På den anden side har et højt forbrug af hvid ris været forbundet med en øget risiko for insulinresistens. En systematisk gennemgang, der undersøgte 16 kohortundersøgelser, fandt, at forbrug af brun ris havde en beskyttende effekt på risikoen for diabetes. Hvid ris havde imidlertid den modsatte virkning . Konklusionen, der blev offentliggjort i European Journal of Epidemiology i 2013, anbefalede mindst to portioner om dagen af et fuldkorn, såsom brun ris, for at reducere type 2-diabetesrisiko.
