En blokeret eller firkantet talje er ikke det velformede, konturerede look, du er interesseret i. Vejen til at undgå firkantede skråninger er ikke at træne din mavemasse mere, men at træne dem mindre. For mange vægtede ab-bevægelser, især sidebøjninger og crunches, kan overudvikle din abs.
Din abs, inklusive dine skråninger, aktiveres under mange øvelser - uanset om de er direkte målrettet eller ikke. For at undgå at få firkantede skråninger skal du være forsigtig med hvor meget skråt og ab-træning du tilføjer ud over regelmæssige styrkeøvelser.
Hvad er Obliques?
Skråene er ab-musklerne ved siderne af taljen. De ydre skrå sider er brede, flade og synlige. De indre skråninger ligger under de ydre skråninger. Begge sæt muskler er ansvarlige for sidebøjning og vridning.
Når de er overudviklede, kan skiverne se tykke eller firkantede ud. Hvis du ønsker en defineret, tilspidset midtvejs - til konkurrence eller bare almindeligt gammelt udseende - er tykke skiver din fjende. Dette gælder især for kvindelige figur konkurrenter og bodybuildere.
Bevægelser, der tilskynder til Square Obliques
Du hamrer din kerne med træning i et forsøg på at slanke den, men det er ikke, hvordan musklerne fungerer. Masser af maveøvelser tilskynder faktisk muskelfibre til at blive tykkere og stærkere, udvide dine skrå og få dem til at få et kvadratisk udseende.
Flere træning pr. Uge, der inkluderer vægtede drejninger, kropssave, sidebøjninger og liggende benhøjninger, for eksempel tilskynder til stærkere - og større, firkantede - muskler i siderne af din talje. Du er især i fare, hvis du inkluderer disse træk tre eller flere gange om ugen, tilføjer belastning og udfører overdreven gentagelser, såsom 20 eller mere.
Tag handling for at være stærk, ikke firkantet
Funktionel træning af dine skrædder er vigtig. Et par sæt på 10 til 12 skråtstærkende bevægelser, som cykelkramper og sideplader, holder din overkrop stærk til sidebøjning og rotation, men bygger ikke overdreven muskler. Formålet er at gøre disse bevægelser kun to gange om ugen og undgå at arbejde til fiasko.
Glem ikke vigtigheden af ren spisning - med fokus på hele, uforarbejdede fødevarer for det meste - og hold dig til kun beskedne portioner af kulhydrater, også sunde fødevarer såsom stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn. Denne type diæt opfordrer dig til at miste overskydende fedt, især hvis du holder dit kaloriindtag under kontrol. Overskydende fedt kan bidrage til en tyk midten.
: Figurkonkurrence kostplan
Styrketræning i hele kroppen vil tilskynde til en afbalanceret fysik og også aktivere din abs, så de forbliver stærke, men ikke overdrevne. Knebøjler, dødløftere, brystpresser, dips, krøller, lunges og skulderpresser er standardtræk til at medtage i dit regime.
Kun så meget er i din kontrol
Du kan ikke indsnævre størrelsen på dine hofter; det bestemmes af din knoglestruktur. Så hvis du ser på din kerne, og opmærksomheden er i dine hofter, er det din genetik, ikke træning. Du kan øge udseendet af tilspidset ved at udføre mere arbejde på skulder og overkrop for at udvide din overkropp.
Du kan også kontrollere bredden af din talje fra forside til bagside ved at træne med mavevakuumøvelsen. Dette træk udføres ved at klemme din maveknap ind og under ribbenet for at skabe et udhulet udseende til din abs. Hold det 20 sekunder eller længere for at træne den dybe mavemuskulatur kendt som den tværgående abdominis, som også er kritisk for at støtte din rygsøjle og forhindre rygsmerter.
