Lad ikke at være 50 holde dig tilbage fra at starte et træningsprogram. Du behøver ikke at deltage i et motionscenter eller investere i meget dyrt udstyr. Det bedste træningsprogram for en 50 år gammel kvinde er et afrundet program. Start lille og start langsomt, men sørg for at inkorporere modstandstræning, hjerte-kar-aktivitet, strækning, kerne og balance træning. Dette vil sætte dig pænt op, når du bliver ældre, og måske afslører en dig, som du altid har ønsket dig at være: Stærk, tonet og sundere.
Styrketræning for kvinder
I din træning for en 50 år gammel kvinde er det bydende nødvendigt at indarbejde modstandsøvelser i din ugentlige rutine for at forhindre muskeltab og holde din styrke op. Indarbejd øvelser, der bruger alle de største muskelgrupper i din krop, som inkluderer bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, quadriceps, glutes, hamstrings og abs. Vælg en vægt, der træder dine muskler i ca. 10 til 12 gentagelser i to til tre sæt.
Hjerte-sund cardio
Kardiovaskulær træning holder dit hjerte sundt ved at sænke blodtryk og kolesterol, hjælper med at forhindre diabetes og vægtøgning og forbedrer din livskvalitet gennem øget udholdenhed og udholdenhed. Passende træningsmetoder inkluderer løbebånd, stationær cyklus, elliptisk, trappemaskine eller enhver anden aktivitet, der aktivt løfter din hjertefrekvens, såsom dans eller vandretur.
Sigt efter en intensitet, der øger vejrtrækningen og føles udfordrende, men du er stadig i stand til at tale eller have en kort samtale, eller omkring 65 til 75 procent af din maksimale hjertefrekvens. Hvis du er vant til at træne, skal du udfordre dig selv med kortere anstrengelser med mere intens træning.
Byg en solid kerne
Træning af din kerne vil hjælpe med at bevare din kropsholdning og balance, såvel som at holde din midsektion stram og afstemt. Målret mod de dybe abdominale muskler i de tværgående abdominis og indvendige skråninger med planker og sideplader.
I en online artikel på ABC News anbefaler Michele Olson, ph.d., professor i øvelsesvidenskab ved Auburn University i Alabama, stabilitetsboldudrullinger, hvor du knæer på gulvet og placerer albuerne på en bold. Lad bolden rulle fremad, mens du åbner dine hofter og skuldre. Derefter kontrakt din abs for at trække bolden tilbage mod dig. Bekvemshældninger, maveimpulser og yoga er også ideelle aktiviteter til at træne din kerne.
Bøj og stræk
Stretching er en must-do øvelse for en 50-årig kvinde. Det er ofte et diskret aspekt af fitness, men tilstrækkelig fleksibilitet giver dig mulighed for at have større bevægelsesområde, bevægelsesfrihed og afslappede muskler. Strækning korrigerer ubalance, mindsker ømhed, reducerer risikoen for kvæstelser og forbedrer kropsholdningen.
Inden du går i statisk strækning, skal du gøre omkring fem minutters bevægelse for at varme op musklerne, som kan omfatte gå, cykle eller bare store dynamiske ledbevægelser som armcirkler og bagagerumsrotationer. Det amerikanske træningsråd foreslår at strække hver større muskelgruppe og holde hver strækning i 15 til 30 sekunder. Stopp ikke, anstreng eller hold vejret.
Sikker og smart planlægning
Træne hver større muskelgruppe mindst to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Gør enten to dage med den samlede krop, eller tre dage med at blande overkroppen og underkroppen. Efter vægttræning skal du sidde og strække dine muskler. Sigtet efter 30 minutters fleksibilitetstræning tre dage om ugen; Selv fem minutter fremkalder dog fordele.
På dage uden vægt-træning skal du arbejde på din kerne, balance og holdning. Deltag i moderate mængder kardiovaskulær træning de fleste dage om ugen. American College of Sports Medicine anbefaler mindst 150 minutter om ugen med aktivitet. Hvis du er ny med at træne, skal du opdele dette i 10 til 15 trin en til tre gange om dagen.
