Popliteale muskler er en lille muskel, der stammer fra bagsiden af skinnebenet og indsættes på den nedre del af lårbenet. Fordi den krydser bagsiden af knæleddet, hjælper popliteale muskler med at bøje underbenet bagpå låret og roterer skinnebenet indvendigt. Denne muskel kaldes undertiden nøglen til knæflektion. Når dit ben er lige ved knæet, er det popliteale muskler, der låser op i knæet ved at dreje lårbenet lateralt på skinnebenet. Denne muskel er sårbar over for forstuvning under aktiviteter, der kræver udplantning af dine fødder og vridning af din krop, såsom basketball, fodbold og fodbold. Efter en skade er der flere specifikke øvelser, der hjælper med at genvinde styrke og funktion i popliteale muskler.
Bagklappetap
Brug et modstandsbånd til at fastgøre den ene ende til en lav, stabil overflade som et bordben. Fastgør den anden ende til din fod ved at pakke håndtaget rundt om din forfod. Stå lige op med fødderne sammen. Hold om nødvendigt på en væg eller anden stabil overflade. Bøj benet ved knæet og før din fod bag det modsatte ben. Forsøg at røre ved din modsatte hofte med din hæl. Dette flexerer ikke kun knæet, men det roterer også skinnebenet, hvilket effektivt fungerer popliteale muskler. Vend tilbage til startpositionen og gentag i 15 til 20 gentagelser.
Trinopgave
Denne øvelse vil hjælpe med at omskolere popliteale muskler for at stabilisere knæleddet korrekt. Brug en robust kasse eller en lille hævet platform som et aerobictrin, og placer en fod på toppen. Hold dit ben let bøjet ved knæet, skridt fremad med dit andet ben. Træd derefter baglæns, derefter til højre og venstre for din fod plantet på trinet. Hvis du holder den ene fod plantet, mens du trækker med den anden i flere retninger, opbygges funktionel styrke i muskelen. Gentag denne bevægelse i 20 til 25 gentagelser.
Benkrøller
Fastgør den ene ende af et modstandsbånd til bunden af en lukket dør eller anden stabil overflade på gulvniveau. Slyng den anden ende omkring din ankel. Lig på maven med fødderne mod båndets fastgørelsespunkt. Løft din hæl op og mod dine glutes. Jo længere væk fra døren du er, jo mere modstand vil du føle dig bag i dit ben. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag i 20 til 25 gentagelser.
Ball Squats
Denne øvelse træner flere muskler i underkroppen. Popliteale muskler skal være i stand til at sammentrække synergistisk med musklerne, der omgiver den. Boldhøjder træner popliteale muskler til at arbejde sammen med hamstrings og quadriceps. Placer en stor træningsbold mod en væg. Drej væk fra kuglen og placer den i den lille ryg, så du trykker kuglen mod væggen ved kun at bruge ryggen. Hold fødderne to til tre meter væk fra bunden af væggen med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Læg begge hænder på dine hofter, og sæt dig langsomt ned, som om du sad i en stol. Lad bolden rulle op til midten af ryggen, mens du sidder på plads. Sørg for at dine knæ forbliver bag dine tæer under hele træningen. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du trykke opad og vende tilbage til startpositionen. Gentag i 15 til 20 gentagelser.
