Den cervikale rygsøjle er den øverste del af rygsøjlen bag i nakken. Muskler i nakken, inklusive suboccipital, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis og longissimus cervicis, stabiliserer nakken. De øvre ryg- og skuldermuskler, inklusive den nedre trapezius og den forreste serratus, er også vigtige for stabilisering af rygmarven. Enkle øvelser øger styrken i disse muskler for forbedret stabilisering.
Chin Tuck
Hakespændingsøvelsen styrker musklerne, der holder din nakke i korrekt justering. Mange mennesker stikker hovedet frem for at se en computerskærm eller som et resultat af dårlig holdning. Dette er kendt som forhovedssyndrom. Hagen tuck korrigerer forkert justering af cervikale rygsøjle. For at udføre hage tuck øvelse, skal du placere dit hoved med din hage parallelt med gulvet. Træk dit hoved bagud uden at ændre hovedets vinkel.
Cervikal forlængelse
Den øvelse i livmoderhalsen styrker din nakke gennem forlængelse af livmoderhalsryggen. Denne handling løfter hagen op. For at udføre livmoderhalsforlængelsesøvelsen skal du flette fingrene bag din hals med albuerne bøjede, når du ser lige frem. Træk albuerne mod hinanden, så de vender fremad. Vip derefter din hage op for at se over dig. Dine hænder forhindrer en fuld forlængelse af din hals, hvilket ikke er nødvendigt.
Hakespænd med håndklæde
Hagen tuck med håndklæde øvelse fungerer anderledes end hagen tuck. Denne øvelse styrker din hals gennem flexion og er den modsatte bevægelse som cervikal forlængelsesøvelse. For at udføre hakemaskine med håndklæde skal du ligge på ryggen med et sammenrullet håndklæde under din hals. Din hage peger naturligt lidt opad, når din hals slapper af på håndklædet. Vip derefter din hage mod dit bryst. Dit hoved forbliver i kontakt med sengen eller gulvet.
Side-bøjning isometrisk træning
Den isbøjede isometriske øvelse, der styrker siderne af din hals med en isometrisk sammentrækning. Dit hoved bevæger sig ikke under denne øvelse. Placer en hoppekugle eller rullet op håndklæde mod en væg, og placer den ene side af dit hoved mod genstanden. Tryk ind i kuglen eller håndklædet med nakken lige. Gentag på den anden side.
Cervical Brace i firedoblet position med armhævninger
Den livmorhalsstive i den firdrivede position med armen hæver udfordrer nakke- og skulderbladene 'evne til at stabilisere sig, mens de balancerer med kun tre kontaktpunkter på gulvet i en knælende position. For at udføre denne øvelse skal du hænge på alle fire med din nakke og ryg parallelt med gulvet. Løft den ene arm frem, så den er lige foran dig og parallelt med din hals. Et spejl kan give feedback om justeringen af din hals. Din hals skal forblive lige med dine skulderblader trukket tilbage gennem hele øvelsen. Skift armene.
