Ernæringsanbefalinger fra det amerikanske ministerium for landbrug og Institute of Medicine er baseret på køn og alder. Som en 37-årig kvinde er dine ernæringsmæssige behov forskellige fra mænd i din alder og kvinder i andre aldersgrupper. At følge anbefalingerne til dit specifikke køn og din aldersgruppe hjælper med at sikre, at dine ernæringsmæssige behov bliver opfyldt.
Frugt og grønt
At spise en diæt rig på frugt og grøntsager kan reducere risikoen for hjertesygdomme og forhindre kræft. Frugt og grønt er også en god kilde til fiber, hvilket kan reducere risikoen for fedme og type 2-diabetes. Som en 37-årig kvinde skal du stræbe efter at få cirka 1 1/2 kopp frugt og 2 1/2 kopp grøntsager om dagen. En portion kop af grøntsager kan bestå af en kop kogte eller rå grøntsager, en kop grøntsagssaft eller to kopper rå bladgrøntsager.
Korn
Forbrug af fuldkorn kan hjælpe dig med at forhindre forstoppelse, opretholde en sund vægt og reducere risikoen for hjertesygdomme. Kornanbefalinger fra USDA er baseret på portioner, der svarer til 1 oz. A 1 oz. svarende til fuldkorn kan omfatte en kop tørt korn, en skive brød eller en halv kop kogt korn, pasta eller ris. Du skulle få 6 oz. af fuldkorn hver dag som en 37-årig kvindelig med 3 oz. af det, der kommer direkte fra fuldkorn.
Protein
Protein hjælper kroppe med at opbygge knogler, muskler, væv, hud, brusk, enzymer, vitaminer og hormoner. Proteinindtagelsesanbefalinger fra USDA er også baseret på portioner, der svarer til 1 oz. A 1 oz. servering af fjerkræ, kød eller fisk; 1 spsk. af jordnøddesmør; en 1/4 kop portion bønner; 1 æg; eller en 1/2 oz. servering af nødder eller frø hver betragtes som 1 oz. ækvivalent med protein. Du skal få mindst 5 oz. ækvivalenter protein hver dag.
Mejeri
Mejeriindtag er forbundet med et godt knoglesundhed, en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, lavere blodtryk og en reduceret risiko for osteoporose. Mejeri-anbefalingen fra USDA er den samme for alle over 8 år, uanset alder og køn. Alle mennesker over 8 år, inklusive en 37-årig kvinde, bør få omkring tre kopper mejeri om dagen. En portion kop mejeri kan omfatte en kop yoghurt, en kop mælk, en kop sojamælk, 1 1/2 oz. af naturlig ost eller 2 oz. af forarbejdet ost.
Vitaminer og mineraler
Selvom USDA's ernæringsanbefalinger er designet til at hjælpe dig med at imødekomme dine ernæringsmæssige behov, skal du også holde øje med dit samlede vitamin- og mineralindtag. De anbefalede referenceindtag, der er oprettet af Institute of Medicine, foreslår, at du får 700 mcg vitamin A, 75 mg C-vitamin, 15 mcg vitamin D, 90 mcg vitamin K, 1, 1 mg thiamin, 1, 1 mg riboflavin, 14 mg niacin, 1, 3 mg vitamin B6, 400 mcg folat, 2, 4 mcg vitamin B-12, 5 mg pantothensyre, 30 mcg biotin og 425 mg cholin. Derudover bør du også få mindst 1.000 mg calcium, 25 mcg chrom, 900 mcg kobber, 150 mcg jod, 18 mg jern, 320 mg magnesium, 1, 8 mg mangan, 45 mcg molybdæn, 700 mg fosfor, 8 mg zink, 4.700 mg kalium, 1.500 mg natrium og 2.300 mg chlorid om dagen.
Overvejelser
Husk, at selvom disse ernæringsretningslinjer tjener behovene hos de fleste 37-årige kvinder, kan dine specifikke behov muligvis variere. Din livsstil, medicinske tilstand og tidligere ernæringsindtag kan forårsage, at du har brug for mere eller mindre af visse fødevaregrupper, vitaminer eller mineraler. Hvis du har specifikke spørgsmål om dit ernæringsindtag, skal du tale med en læge eller diætist.
