Det er normalt at være træt, sved og endda øm efter din træning. Der er dog en grænse, og hvis du har lyst til at have ekstrem træthed efter en træning, kan det være et tegn på et sundhedsmæssigt problem.
At være syg eller svag efter træningen er ikke normal; Mens du måske føler dig udmattet efter en træning den næste dag, skal du begynde at komme dig ret hurtigt. Hvis du har lyst til at komme dig ikke, eller du er mere træt end du burde være, kan det være et tegn på, at din træning var for intens eller krævende på din krop.
Tegn og symptomer på Rhabdomyolyse
Når du træner, nedbryder din krop naturligvis muskler. Det er en normal proces, og normalt er det ikke et problem. I ekstreme tilfælde kan det dog medføre sundhedsmæssige problemer.
Dine nyrer er især modtagelige for nedbrydning af proteiner. Et stof kaldet myoglobin frigives, når musklerne bryder sammen. Myoglobin går ind i din blodbane og kan opbygges i nyrerne og forårsage nyreskade.
Dette er kendt som rabdomyolyse , og det kan ske, selvom du ikke er i gymnastiksalen. Alt, der får dine muskler til hurtigt at bryde sammen, kan udløse denne tilstand. Hvis du føler dig uge og kvalm efter træningen eller har mørk farvet urin, kan du have rabdomyolyse. Andre symptomer inkluderer ledsmerter, muskelsvaghed og træthed.
For at finde ud af, om du har rabdomyolyse, kan din læge køre forskellige urinprøver. Testene ser efter kemikalier, der frigives, når din muskel ødelægges. For at forhindre det, skal du drikke masser af væsker og få mere hvile. Du har måske endda brug for væsker intravenøst.
Overreaching og overtræningssyndrom
Der er to generelle problemer forbundet med træthed efter træning. Overtraining syndrom opstår over tid fra for meget træning. Det andet problem opstår meget hurtigt og kaldes for overdreven . Begge spørgsmål kommer fra for meget motion og ikke nok hvile.
Symptomerne på overreaktion løber normalt hurtigt, når du holder op med at træne og får mere hvile. Imidlertid kan symptomerne på overtræning vare to måneder eller mere. Hvis du har begge problemer, vil du bemærke, at du konstant er træt og øm. Du kan også blive syg oftere på grund af et undertrykt immunsystem.
Din mentale sundhed påvirkes også af overtræning og overreaktion. Din søvn kan forstyrres, og du kan føle dig deprimeret. Kvinder kan opleve fraværet af menstruation.
Dehydrering forårsager træthed
Træning får dig til at svede, hvilket kan føles godt, hvis du er ordentligt hydreret. Hvis du ikke er forberedt på din træning, og du mister for meget væske, kan du dog blive dehydreret.
Tørst er ikke det eneste symptom på dehydrering. Du kan muligvis bemærke, at du faktisk sveder og vandlader mindre, da din krop forsøger at bevare væsker. Du bliver muligvis træt og føler dig svimmel. Hvis du spiller en sport, kan din præstation også mindskes.
I mere alvorlige tilfælde kan du blive forvirret og endda svag af dehydrering. Din hjerteslag kan blive hurtig eller uregelmæssig. Det er også muligt at gå i chok fra dehydrering.
Varme komplicerer dehydrering. Da sved er et værktøj, som din krop bruger til at køle af, kan træning i et varmt miljø få dig til at miste væsker hurtigt. Hvis du træner et usædvanligt varmt sted, skal du sørge for at hydratere mere end normalt.
Sørg for at drikke rigeligt vand før din træning eller sportsbegivenhed for at forhindre dehydrering. Bagefter skal du fortsætte med at hydratere. Du kan veje dig selv før og efter træning for at bestemme det antal kilo væske, du har mistet.
Lavt blodsukker og træthed
Træning dræner din krops lagre med glukose. Normalt har du glykogen opbevaret i dine muskler, hvilket styrker sammentrækninger i hele din træning. Du har også glukose, der flyder rundt i din blodbane, klar til at brændstofceller, der har brug for det. Under træning kan din krop bruge både glycogen i musklerne og glukosen i dit blod, hvilket får blodsukkerniveauet til at falde. Dette er kendt som hypoglykæmi .
Der er en lang række symptomer, der stammer fra hypoglykæmi, som du måske føler under din træning eller efter. Fysiske symptomer inkluderer rystelse, hurtig hjerteslag, kvalme, hovedpine eller generel svaghed. Der er også mentale symptomer som forvirring, angst eller mareridt. I ekstreme tilfælde kan du få anfald fra hypoglykæmi.
For at forhindre lavt blodsukker under eller efter træning skal du sørge for at spise noget med kulhydrater tæt på din træning. Du har sandsynligvis ikke brug for et fuldt måltid, men en hurtig snack med 20 til 30 gram kulhydrater, såsom et æble, skulle hjælpe. Du kan også få en sportsdrik, som Gatorade, der indeholder kulhydrater.
Gendannelsestid fra træning
Hvis du lider af ekstrem træthed efter træning, eller du bare ønsker at forhindre det, skal du justere den træningstil, du gør. Generelt, jo hårdere din træning er, desto mere sandsynligt lider du af ekstrem træthed. Den træningstil, du gør, betyder også.
Der er en forskel mellem lange og intense vægtløftningstræning, ifølge en lille juli 2017-undersøgelse offentliggjort i European Journal of Applied Physiology . Undersøgelsen, der kun omfattede 12 deltagere, kiggede især på vægtløftningstræner med stort volumen, hvor der er mange sæt og gentagelser, der blev udført for hver øvelse. De sammenlignede disse træningspunkter med højintensiv og alligevel kortere vægtløftningstræning.
De forsøgspersoner, der deltog i vægtløftning med højt volumen, oplevede større muskelskader og tog længere tid at komme sig efter træning sammenlignet med gruppen med høj intensitet. Med andre ord kan den samlede mængde arbejde, du udfører i en træning, have større betydning end intensiteten af træningen.
Forebyggelse af træthed efter træning
Forberedelse til din træning med korrekt ernæring og hydrering kan hjælpe dig med at undgå ekstrem træthed efter en træning. En artikel fra Hospital for Special Surgery anbefaler at spise en velafbalanceret diæt med kulhydrater, protein og fedt. De anbefaler også at øge dit kulhydratindtag, hvis du træner regelmæssigt eller hårdere end normalt.
Hospitalet for speciel kirurgi anbefaler også at drikke 10 til 12 8 ounce glas vand om dagen for at forhindre dehydrering. Under træningen anbefaler de at drikke 125 til 250 ml væske hvert 10. til 12 minut. I stedet for vand kan du drikke en elektrolytforbedret drik under træning for forbedret hydrering.
Efter din træning skal du køle ned i stedet for pludselig at stoppe. Dette hjælper med at holde blodet flyder, mens din krop køler helt ned. Når du er kølet af, kan du spise, hydrere og sove for at forbedre din bedring og gøre dig klar til din næste træning. Lyt til din krop og hvile så meget, som du føler du har brug for mellem træning.
