Når dine muskler kommer ud af balance og en bliver stærkere end dens modsatte sæt, kan det sætte dig i fare for kvæstelser. To af dine største benmuskler, hamstrings og quadriceps, er imod hinanden foran og bag på lårene. Hvis den ene er stærkere end den anden, kan det sætte dig i fare for en knæskade, som en ACL-tåre. Balance dem ved at styrke det svagere muskelsæt med modstandsøvelser.
Quad and Hamstring Anatomy
Dine hamstrings er musklerne bag på låret. Der er fire hamstringmuskler, og de starter i bunden af dine hofteben og løber ind i toppen af dine skinneben. Hamstrings bøje dit knæ og forlænge dit ben tilbage.
Quadriceps består også af fire muskler. Tre af dem løber fra toppen af din lårben ned i din knæhætte. Den fjerde muskel starter foran på din hofte og løber også over knæskallen. Derefter vender musklerne sig ind i den patellære sene, der graverer knæhætten og går ned i fronten på din skinneben. Firhjulene retter dit knæ.
Når benmuskler bliver ubalanceret
En af de mest almindelige knæskader er en ACL-tåre. ACL, eller forreste korsbånd, forbinder din lårben med din skinneben. Normalt har mennesker, der river det, meget stærkere quads end hamstrings. Firhjulene trækker knæet fremad, og hvis hamstringsene ikke er stærke nok, kan de ikke trække det tilbage, så river ledbåndet.
En anden almindelig skade som følge af stærk quads men svage hamstrings er en hamstringskade, mens du løber eller løfter vægte. Hvis du river, trækker eller siler dine hamstrings, kan det være fordi de var for svage.
Fixing Quad og Hamstring ubalance
De fleste mennesker har relativt jævn styrke quadricep-til-hamstring-forhold. Hvis disse muskler er ubalanceret, er det normalt quadriceps-musklerne, der er stærkere. Et jævnt forhold mellem hamstring og quadriceps betragtes som 0, 75, hvilket betyder, at hver 4 kilo quads kan løfte hamstrings kan løfte 3 pund.
Det betyder, at hvis du har en ubalance, bliver du sandsynligvis nødt til at arbejde på din hamstringstyrke.
Glidende Hamstring Curl
En af de bedste øvelser for at målrette hamstringstyrken er den glidende hamstring curl. Det er sikkert og tvinger hamstrings til at arbejde.
Sådan gør du: Lig på ryggen med lige ben. Læg glider eller håndklæder under dine fødder, hvis du er på et trægulv eller en anden glat overflade. Træk hælene ind mod din røv, og løft samtidig hofterne op. Bliv ved med at trække, indtil dine hæle er under dine knæ, og din røv er i luften. Derefter strækker du benene ud, og slip din røv ned til jorden, vender tilbage til startpositionen.
Maskins benkrøller
Dette er en anden øvelse, der giver dig mulighed for at isolere og styrke dine hamstringmuskler.
Sådan gør du: Sæt dig i benkrøllemaskinen med ryggen fladt mod stolen. Dine ben skal være lige ud med puden under bunden af din lægemuskulatur. Træk puden ned mod din røv så langt som du kan, og løft derefter benene langsomt tilbage til startpositionen.
Maskins benforlængelse
Mens hamstrings har en tendens til at være svagere end quadriceps, er undertiden quads faktisk svagere. Dette kan skyldes kirurgi eller skade, men begge måder skal du styrke dem med denne isoleringsøvelse.
Sådan gør du: Sæt dig i benforlængelsesmaskinen med ryggen flad mod bagsiden af stolen. Sæt puden til højre i bunden af din skinneben. Dine ben skal bøjes så langt tilbage som det er behageligt. Forlæng benene lige ud mod puden, indtil knæene er låst, og sænk dem derefter langsomt tilbage til startpositionen.
