I følge Journal of Nutrition får færre end 10 procent af amerikanerne deres daglige anbefalede indtagelse af fiber. Tilskud som hvededextrin og psyllium kan hjælpe amerikanere med at lukke fiberhullet.
Psyllium og hvede dextrin er to populære former for fibertilskud, der går under henholdsvis mærkenavnene Metamucil og Benefiber. Hver type fiber giver unikke fordele og potentielle ulemper.
Opløselig og uopløselig fiber
Når du spiser mad, nedbryder din krop makronæringsstoffer, som kulhydrater og protein, så du kan absorbere dem. Du indtager også mikronæringsstoffer, såsom vitaminer og mineraler. Fiber er dog den del af plantemad, som den menneskelige krop ikke optager. I stedet passerer fiber gennem din krop for det meste intakt.
Ifølge US National Library of Medicine er der to typer fiber: opløselig og uopløselig. Opløselig fiber binder sig med vand i fordøjelsessystemet for at danne en gel, der bremser fordøjelsen. Psyllium er en opløselig fiber, der findes i Metamucil. Du kan også finde dette næringsstof i linser, havrekli, nødder, byg og frø.
Uopløselig fiber tiltrækker ikke vand. I stedet hjælper det fødevarer med at komme hurtigt gennem fordøjelsessystemet. Denne type fiber er i hvede dextrin, såvel som mange andre fuldkorn og grøntsager.
Hverken opløselig eller uopløselig fiber er vigtigere. I stedet for har du brug for en sund balance mellem begge dele. Vælg dine kostfibertilskud baseret på dine unikke ernæringsmål og de sundhedsmæssige fordele ved hver type fiber.
Sammenlign fordelene ved Metamucil og Benefiber
Cleveland Clinic hævder, at kostfibre diæter kan hjælpe:
- Aflast forstoppelse
- Forbedre kolesteroltal
- Regler blodsukkerniveauet
- Kontrolvægt
Et kig på den seneste, kontrollerede og omfattende forskning finder, at psyllium mere sandsynligt vil føre til mange af disse fordele end hvedeextrin. I 2015 offentliggjorde Nutrition Today en omfattende gennemgang af bevismaterialet vedrørende de sundhedsmæssige fordele ved forskellige slags fibre. Dette papir konkluderede, at psyllium er mest effektivt til behandling af forstoppelse, måske på grund af det faktum, at det ikke fermenterer i tarmsporet.
En metaanalyse i 2018 af 28 kliniske forsøg i American Journal of Clinical Nutrition konkluderede, at psylliumpulver forbedrer lipidmarkører, også kendt som kolesterolniveauer. Effekten er så stærk, at bare øget dit opløselige fiberindtag med 5 til 10 gram om dagen kan reducere dit LDL-kolesterol.
En metaanalyse fra 2019 i Diabetes Care , tidsskriftet for American Diabetes Association, fandt, at tyktflydende fibre, inklusive psyllium, forbedrer markørerne for blodsukker. Forskerne konkluderede, at lægerne skulle inkludere tyktflydende fibre i behandlingen af patienter med type 2-diabetes. Fordi psyllium danner en gel i maven og bremser fordøjelsen, kan det også holde dig til at føle dig længere, hvilket kan hjælpe med vægttab.
Pas på uønskede bivirkninger
Som med ethvert supplement eller medicin, kan psyllium og dextrin fiber give dig uønskede bivirkninger. Selvom fibertilskud generelt er sikre, kan de forårsage bivirkninger såsom:
- Gas
- Kvalme
- Mavesmerter
- Diarré
- Forstoppelse
- Allergiske reaktioner
Selvom at øge dit fiberindtag kan have flere sundhedsmæssige fordele, er det muligt at få for meget i din diæt. Nogle af disse bivirkninger stammer fra blot at tage for meget af supplementet. Andre gange kommer ubehag ved at tilpasse sig til behandlingen. Langsom introduktion af fiber kan bremse bivirkninger.
Personer med cøliaki eller glutenintolerance bør undgå hvede dextrin på grund af dets glutenindhold. Desuden bør personer med Crohns sygdom eller en historie med tarmblokeringer konsultere deres læger, før de starter et fibertilskud. Du bør også kontakte din læge eller apoteket, før du introducerer et fibertilskud for at sikre, at det ikke forstyrrer recept.
