Når du rammer en bestemt alder, sker der ting med din krop, som du måske føler, at du ikke har kontrol over - såsom en stigning i mavefedt. Du kan takke et fald i hormonniveauet, østrogen for kvinder og testosteron for mænd, der starter i 40'erne for den voksende midtsektion, du nu har at gøre med i 50'erne. Det ekspanderende fedt dybt i dit underliv omkring dine organer kaldes visceralt fedt. Ikke kun er denne type fedt ubehagelig, men det er også dårligt for dit helbred og øger din risiko for hjertesygdom og type 2-diabetes. Selvom du muligvis ikke har meget kontrol over dine hormoner, kan ændring af, hvordan du spiser og træner, hjælpe dig med at miste noget af din abdominale omkrets. Konsulter din læge for at diskutere en diæt og en træningsplan, der fungerer for dig.
Vil du tabe dig eller være sundere? Deltag i MyPlate Calorie Counter og få adgang til gratis måltider, sunde opskrifter og træning hjemme. Du får også daglige kalori- og makromål til din fitnessrejse. Gå ikke glip af din chance for fantastiske resultater. Tilmeld dig i dag!
Kalorier tæller i dine 50'ere
Du kan bemærke, at din mave vokser, selvom du spiser på samme måde, som du har spist i årevis. Kaloribehov falder, når du bliver ældre, og både mænd og kvinder er nødt til virkelig at være opmærksomme, når de er ramt af 50'erne. Spise flere kalorier, end din krop har brug for, fører til vægtøgning og mavefedtgevinst. Hvor meget du har brug for afhænger af dit aktivitetsniveau, og for kvinder varierer det fra 1.600 kalorier til 2.200 kalorier om dagen, og for mænd 2.000 kalorier til 2.800 kalorier.
For at miste mavefedt er du nødt til at skabe et kaloriunderskud ved at spise færre kalorier, end din krop har brug for. National Heart, Lung and Blood Institute foreslår, at du sænker dit sædvanlige indtag med 500 kalorier til 750 kalorier om dagen for at miste 1 pund til 1 1/2 pund om ugen. Du bør dog ikke forbruge 800 kalorier eller mindre om dagen, medmindre din læge instruerer det, og du er under nøje lægelig kontrol. For de fleste er det laveste kalorieindhold, der skal følges for vægttab, 1.200 kalorier for kvinder og 1.800 kalorier for mænd.
Lav valg af bedre mad
At se dine kalorier er en vigtig del af at miste din mave, men madvalg tæller også. Harvard Health Publications anbefaler et fokus på at fylde din diæt med sunde kulhydrater såsom frugt, grøntsager og fuldkorn og spise magre proteinkilder, såsom bønner, skaldyr og fjerkræ i stedet for raffinerede kulhydrater som hvidt brød, hvid pasta og slik, og fødevarer med meget mættet fedt, såsom smør, mejeri med fuldt fedtindhold og rødt fedt. Skift for eksempel dine cornflakes ved morgenmaden ud for en skål med fuldkornsflakes med skiver jordbær, tilsæt bønner til din suppe eller salat ved frokosten, eller handel ris pilaf for en quinoa salat til middag for at forbedre kvaliteten af din diæt og miste din mave.
Hvis du er en sodavand, kan det være på tide at afslutte. En kohortundersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i Journal of the American Geriatric Society, fandt en stærk sammenhæng mellem indtagelse af diæt soda og abdominal vægtøgning hos ældre amerikanere. Drik i stedet vand eller seltzer og smag med en kilde af citron eller lime eller en stænk med 100 procent tranebærjuice.
Lav-Cal diæt med styrke-træning for at miste mave fedt
Træning af dine muskler ud over at følge en kalorifattig diæt kan være nyttigt til at kaste maven fedt. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i International Journal of Obesity undersøgte virkningerne af en kalorifattig diæt med eller uden styrketræning på tab af abdominal fedt hos en gruppe ældre fede kvinder. Mens gruppen alene i kosten mistede fedt rundt om i midten, fandt undersøgelsen, at kvinder, der tilføjede styrketræning, mistede mere mavefedt. At løfte frie vægte og bruge modstandsbånd plus bevægelser mod kropsmodstand som push-ups og sit-ups og andre styrketræningsøvelser kan muligvis arbejde for at sprænge din midterste.
Aerob træning for at miste mavefedt
Aerob træning er også nødvendig for at beskære din talje i 50'erne. Harvard Health Publications antyder 30 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet om dagen, fx en cykeltur eller hurtig gåtur, for at hjælpe dig med at miste mavefedt.
Dog kan du drage fordel af mere intens aerob aktivitet. En undersøgelse fra 2008 offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og træning fandt, at træning med høj intensitet var mere effektiv end træning med lav intensitet til at hjælpe med at miste abdominalt fedt, hvilket betyder en kuperet cykeltur eller en jog i stedet for at gå.
