Oprettelse af en måltidsplan for mænd begynder med sund spiseadfærd. Ved at inkludere tilstrækkeligt protein, grøntsager, frugter, kulhydrater og fedt i en diæt, kan en mand opfylde sine ernæringsmæssige behov, mens han stadig nyder velsmagende mad. Ved at reducere portionsstørrelser opnås også vægttab.
Mænds daglig anbefalet madindtag
At finde en mands ideelle daglige madindtag er vanskeligt, da der er adskillige variabler i spillet, og at ændre nogen af dem kan påvirke det endelige resultat. Der er ingen idiotsikker måde at nå dit mål på.
Hvis du er en mand på 25 år i gennemsnit, der træner flere gange hver uge med et energisk fysisk aktivitetsniveau, der har hjulpet dig med at opretholde en normal vægt, vil dine daglige kaloribehov ikke være det samme som dem til en stillesiddende 55-årig mand med 40 ekstra pund på sin kompakte ramme. Din vægtvedligeholdelsesdiæt vil også afvige betydeligt fra en mand, der ønsker at tabe nogle ekstra pund.
Som retningslinje anbefaler Kontoret for Sygdomsforebyggelse og Sundhedsfremme, at voksne mænd skal forbruge 2.000 til 3.000 kalorier dagligt. Stillesiddende mænd falder ind i den nedre ende af området, mens aktive mænd optager den højere ende af spektret.
Husk, at ældre mænd også vil have en reduktion i deres basale stofskifte, siger kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme. Dette skal til gengæld diktere et tilsvarende fald i det daglige kaloriforbrug.
Regelmæssig måltidsplan for mænd
Hvis du er en mand uden diætbegrænsninger, og du ikke prøver at tabe sig, kan du overveje at bruge måltidsplanen for mænd fra Idaho Academy of Nutrition & Dietetics som en daglig madplanlægningsskabelon. Denne inkluderende plan beskriver de samlede daglige fødevaregrupper for 2.000 kaloridiet. Det kan være nødvendigt at øge de daglige mængder af visse fødevarer baseret på dit ernæringsmæssige behov og fysiske aktivitetsniveau.
I måltidsplanen for mænds proteinkategori bør du spise i alt 5 1/2 ounces kød dagligt. Eksempler på fødevarer, der skal indbefattes, er 1 ounce kogt magert fjerkræ, kød eller fisk. Vegetariske kilder, såsom kogte bønner, jordnøddesmør og tofu, kan også være mulige proteinindstillinger.
Tilsæt 2 1/2 kop grøntsager (især mørkegrøn, orange og rød variant) og 2 kopper frisk eller dåse frugt. Seks ounces korn (hvoraf halvdelen er helkorn), 3 kopper mejeriprodukter og små mængder fedt om dagen fuldfører denne velafbalancerede måltidsplan.
Forskellige muligheder for vægttab
Hvis du har besluttet at tabe noget, er dit bedste alternativ en afbalanceret diæt, der giver god ernæring, mens du inkluderer fødevarer, du faktisk vil spise. Cleveland Clinic bemærker, at der ikke er en "en størrelse passer alle" diæt, der fungerer for alle og anbefaler tre science-backed vægttab planer, hver med et andet fokus.
Moderat proteinplan anbefaler, at proteinkilder udgør 30 procent af dit daglige kaloriindtag. Kolhydrater bør udgøre 40 procent af din daglige diæt, mens 30 procent af dine kalorier skal komme fra fedt. Denne højere proteinplan kan hjælpe med at reducere sult, hvilket gør det lettere at følge diætets retningslinjer. Du kan også spore dit madforbrug via en praktisk mobilapp.
Hvis sporing af kalorier ikke har meget appel, og du hellere vil strukturere dine måltider omkring de velkendte fødevaregrupper, kan du prøve DASH-kosten, anbefaler Cleveland Clinic. Denne korte betragtede måltidsplan var oprindeligt designet til at reducere forhøjet blodtryk. Du vil sandsynligvis også se lavere kolesterolmålinger som et resultat af at følge den.
Den stadig mere populære middelhavsdiæt er mere en livsstilsændring end en formel spiseplan, forklarer Cleveland Clinic. Ved at vælge denne mulighed kan du nyde store portioner grøntsager og bælgfrugter, mens du udskifter kødret med to fisk og skaldyr to gange om ugen. Frugt, nødder og olivenolie er også fremtrædende plankomponenter. Denne spiseplan har vist sig at producere vægttab og samtidig reducere dit slagtilfælde og hjerteanfaldsrisici.
Korrekte portioner for mænd
Vedtagelse af de korrekte portionsstørrelser til mænd er nøglen til at holde dit vægttabsprogram på rette spor. Det er værd at bemærke, at en portion og en portion størrelse ikke er den samme ting. En portion er en forudmålt mængde mad, mens en del angår den mængde mad, der får den til din tallerken.
For at bestemme, hvad de rigtige portionsstørrelser for mænd er, anbefaler Mayo Clinic, at du sidestiller almindelige dagligdagsgenstande med portionsstørrelserne af specifikke fødevarer. Ved at springe denne øvelse over, bliver du fristet til at spise større portioner.
For eksempel er et gennemsnitligt æble størrelsen på en tennisbold. En mellemstor grøn peber eller 1 kop kogte gulerødder ligner en baseball i størrelse. Den rigtige portionsstørrelse for et stykke hudløs kogt kylling skal ligne et kortstykke, mens en lille skål macaroni og ost svarer i størrelse til en hockeypuck.
Mænds plan for muskelopbygning
Hvis du fokuserer på at opbygge (eller vedligeholde) din krops muskelmasse, kan du være interesseret i at bruge modstandstreningstræbelser til at afværge virkningerne af aldersrelateret muskeltab. Suppler disse muskelforstærkende øvelser med en afbalanceret muskelopbygning af måltider, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics.
Når du er engageret i muskelopbygningsøvelser, skal du give din krop det protein, den har brug for, til disse energiske træningspas. Hver dag skal protein udgøre 10 til 35 procent af dit samlede kaloriforbrug. At spise mere protein hjælper dig ikke, og det kan endda have skadelige virkninger.
I modsætning hertil kræver mindre protein protein at opretholde din eksisterende muskelmasse. For eksempel er det anbefalede kvote for voksne proteiner 0, 37 gram for hvert pund kropsvægt. For en mand på 150 pund betyder det at forbruge ca. 56 gram totalt protein om dagen.
Carbohydrater er også en integreret del af din muskelopbygning måltidsplan. Faktisk kan kulhydrater hjælpe med at brændstof dine træning gennem deres delvis konvertering til glykogen. Hvis du er involveret i et kraftigt styrketræningsprogram mindst to gange om ugen, skal kulhydrater sammensætte mindst halvdelen af dine daglige kalorier.
Ud over fuldkornsprodukter og brød, skal du overveje at tilføje yoghurt med lavt fedtindhold, grøntsager og frugter til din måltidsplan. Undgå at indtage fødevarer med højt fiberindhold lige før eller under en træning.
Din muskelopbygning af måltider skal også omfatte hjertesunde fedt, der forsyner dine muskler med meget tiltrængt energi. Fedt bør udgøre mellem 20 til 35 procent af dine daglige kalorier, siger Academy of Nutrition and Dietetics.
Fordelagtige fedtkilder inkluderer laks og andre fede fisk sammen med ekstra jomfru olivenolie, mandler og avokado. Da fedt pakker to gange kalorierne med protein og kulhydrater, skal du huske at se dine serveringsstørrelser, så du ikke overdriv.
At indstille et fire-ugers vægttabmål er et godt sted at starte. I stedet for konstant at fokusere på vægten, skal du sikre dig, at din krop får de rette mængder næringsstoffer, den har brug for. Føj regelmæssig fysisk aktivitet til ligningen, så har du en god plan for succes.
