Når du er 20, er der meget at tænke på mellem skole, arbejde og socialt liv, og ordentlig ernæring er muligvis ikke den første ting i dit sind. Men det skulle være. At spise en sund diæt og få de bedste vitaminer til en 20-årig kvinde vil hjælpe dig med at føle dig god og dræbe, hvad der kommer din vej.
Tip
B12, folat og D-vitamin er de vigtigste vitaminer for 20-årige kvinder.
Betydningen af vitaminer
Enhver person i enhver alder, hvad enten han eller hun er kvindelig, har brug for de 13 essentielle vitaminer. Hvert næringsstof spiller specifikke roller i fysiologisk funktion. Når du ikke får nok af et bestemt næringsstof, kompromitteres optimal funktion, hvilket forårsager milde til svære bivirkninger.
Ved du, hvad hver af vitaminerne gør? Her er en lille info:
- A-vitamin er påkrævet for et sundt syn, hud og immunfunktion; det understøtter også knogle- og tandvækst.
- D-vitamin hjælper absorption af calcium til stærke knogler.
- E-vitamin fungerer som en antioxidant til at beskytte celler mod skader, der kan forårsage sygdom.
- K-vitamin er ansvarlig for blodkoagulation.
- C-vitamin fungerer som antioxidant og er påkrævet til proteinmetabolisme, immunsystemets sundhed og jernabsorption.
- Thiamin hjælper stofskiftet og nervefunktionen.
- Riboflavin er påkrævet til stofskifte og sundt syn og hud.
- Niacin hjælper stofskiftet, understøtter nervesystemet, fordøjelsessystemet og hudens sundhed.
- Pantothensyre understøtter stofskiftet.
- Biotin er nødvendig til stofskifte og understøtter sunde knogler og hår.
- Pyridoxin er involveret i proteinmetabolisme og hjælper med at skabe røde blodlegemer.
- Folat hjælper dannelsen af DNA og nye celler, især røde blodlegemer.
- Vitamin B12 hjælper med at fremstille nye celler og understøtter nervefunktion.
Vitaminer til en 20 år gammel kvinde
Nogle vitaminer er især vigtige for kvinders sundhed, herunder vitamin D, vitamin B12 og folat, ifølge Office for Women's Health. Dette er næringsstoffer, som kvinder undertiden ikke får nok af, eller som de har brug for til specifikke formål.
D-vitamin er kritisk for at opretholde stærke knogler og forebygge osteoporose, en tilstand, der resulterer i svækkede, skrøbelige knogler, der let går i stykker. Kvinder har en meget højere risiko for at udvikle osteoporose end mænd. Ifølge National Osteoporosis Foundation har 100 millioner amerikanere osteoporose, og 80 procent af dem er kvinder.
Maksimal knoglemasse forekommer i begyndelsen af 20'erne, men efter dette begynder knogleceller at opløse knoglematrix, ifølge International Osteoporosis Foundation. Nye knogleceller deponeres i en proces, der kaldes ombygning. Osteoporose opstår, når knogletab overgår den nye knoglevækst. Mens tilstanden er mest almindelig blandt kvinder over 50 år, kan den påvirke kvinder i 20'erne. At have lav knoglemasse kan øge din risiko for at udvikle osteoporose senere i livet.
Vitamin B12 spiller en vigtig rolle i stofskifte og energiproduktion, og et af de mest almindelige symptomer på B12-mangel er træthed. Dine tidlige 20'ere er ikke tid til at blive langsommere ved at føle dig træt hele tiden. Og hvis du ønsker at være på toppen af dit spil, vil vitamin B12 også hjælpe dine hjerneceller med at fungere ordentligt.
Mange unge kvinder går vegetarisk eller vegansk i disse dage; selvom en plantebaseret diæt kan være godt for dit helbred, kan den øge din risiko for lav B12, fordi dyrefoder er den eneste pålidelige kilde til næringsstoffet.
Folat eller folinsyre - den syntetiske form af vitaminet - er det vigtigste vitamin til forebyggelse af fødselsdefekter på grund af dets rolle i oprettelsen af genetisk materiale. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at alle kvinder i den fødedygtige alder tager et folinsyretilskud.
Du tænker måske ikke på at starte en familie nu - eller endda når som helst snart - men fakta er, at næsten halvdelen af graviditeterne er ikke planlagte. Hvis du er seksuelt aktiv, er det vigtigt at holde sig sund, hvis det uventede sker.
Få det, du har brug for
Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine fastlægger anbefalede diætindtag, der vurderes at være tilstrækkelige for den generelle befolkning. Disse varierer efter alder og køn, og der er forskellige krav til gravide og ammende kvinder. Mange ting kan påvirke næringsbehovet, men hvis man sigter mod at få mindst disse mængder af de bedste vitaminer til 20 år gamle kvinder, vil du holde dig dækket:
- D-vitamin: 5 mikrogram / dag
- Vitamin B12: 2, 4 mikrogram / dag
- Folat: 400 mikrogram / dag
Den bedste kilde til disse vitaminer er en sund kost. Ud over vitaminer leverer fødevarer andre næringsstoffer, som kosttilskud ikke gør, såsom protein og fiber. Du kan få D-vitamin fra fødevarer som sværdfisk, laks, tunfisk, æg og befæstede korn og brød. Fødevarer rig på B12 inkluderer muslinger, lever, ørred, laks, mælk og befæstede korn. Folat findes i lever, spinat, sortøjede ærter, asparges, rosenkål, salat, avocado, broccoli og ris.
Du kan ofte få de fleste af, hvis ikke alle, af de vigtigste vitaminer til 20-årige ved at begrænse dit indtag af usunde junkfood, slik og stegt og hurtig mad, og ved at øge dit indtag af frugt, grøntsager, magert kød, fjerkræ, fisk, nødder, frø, bønner og fedtfattigt mejeri.
Hvis din læge rådgiver det, kan supplerende vitamin D, B12 og / eller folat imidlertid øge dine butikker med disse vigtige næringsstoffer. Din læge foreslår muligvis et enkelt-næringstilskud eller en daglig multivitamin til kvinder, afhængigt af resultatet af et blodpanel.
Gå ikke over bord
Høje doser næringsstoffer kan også forårsage milde til svære bivirkninger. At få mere end det tolerable øvre indtagsniveau (UL) for vitamin D på 4.000 IE kan forårsage symptomer på toksicitet, herunder anorexi, vægttab, polyuri og hjerterytmi, ifølge National Institute of Health. Det kan også øge calciumblodniveauerne, hvilket kan forårsage forkalkning af vaskulær og væv og skade på hjerte, blodkar og nyrer.
Selvom det er vigtigt for kvinder i 20'erne at få nok folat, er der en fin linje mellem det rigtige beløb og for meget. UL er 1.000 mikrogram om dagen folinsyre fra kosttilskud og befæstede fødevarer; der er ingen risiko med folat i kosten. Den største bekymring ved overskridelse af denne grænse er, at høje blodniveauer kan skjule en B12-mangel, som, hvis tilladt at vedvare, kan resultere i permanent neurologisk skade.
Ifølge Harvard Health Publishing viser nogle undersøgelser desuden, at for meget folsyre i blodbanen faktisk kan forhindre folsyre i at komme ind i celler, hvor det er nødvendigt, hvilket kan bidrage til dannelsen af visse kræftformer, inklusive brystkræft.
