Fosfor opbevares i plantebaserede fødevarer som fytinsyre. Når fytinsyre binder til andre mineraler såsom mangan, zink eller jern, danner de to en forbindelse kendt som et fytat. Fordi mennesker ikke har de enzymer, der er nødvendige for at nedbryde fytater, passerer så meget som 50 procent af disse mineraler - især jern - uden for opsamling af kroppen. Phytinsyre kan imidlertid give nogle sundhedsmæssige fordele - et højt indtag kan sænke din risiko for hjertesygdomme, diabetes, kræft og nyresten. At vide, hvordan man maksimerer den ernæring, du får fra mad, der er rig på fytinsyre, kan hjælpe.
Forskellige nødder
Nødder er en af de rigeste naturlige kilder til fytinsyre. Mandler kan indeholde op til 9, 4 gram fytinsyre i hver 100 gram, mens valnødder kan levere op til 6, 7 gram og cashewnødder næsten 5 gram. Ristning af nødder, før du spiser dem, kan øge mængden af mineraler, du optager, da varmen inaktiverer fytinsyre. Oprindeligt blødgøring af nødderne kan også nedsætte fytinsyrekoncentrationen, ligesom det kan spise nødderne med en mad, der er høj i C-vitamin, såsom jordbær eller appelsiner.
Hele, ikke raffinerede kerner
Hele kerner indeholder en langt højere koncentration af fytinsyre end raffinerede korn, da det meste af fytinsyren i kornkorn findes i det ydre klidlag. Hvedekli indeholder op til 7, 3 gram fytater i 100 gram og riskli. 2, 6 til 8, 7 gram. Levering af havre, byg og vilde ris spænder fra 0, 4 til 2, 2 gram pr. 100 gram mad. Kog kornene op for at sænke fytinsyren, eller tilbered dem med en kilde til gær, såsom i brød.
Høj koncentration i frø
Cirka 7 procent af frøens tørvægt er bidraget med fytinsyre, siger ernæringsfysiolog Dr. Mike Roussell på webstedet Shape. Eksempler inkluderer sesamfrø, som har 1, 4 til 5, 4 gram fytinsyre i hver 100 gram linfrø, hørfrø, rapsfrø og solsikkefrøkerner. Sojabønner falder ind under denne kategori, fordi de er frø af sojaplanten. Bønnerne i sig selv har 1 til 2, 2 gram fytinsyre i 100 gram, mens tofu har op til 3 gram af forbindelsen. Blødgør, tør derefter toast eller stege frøene, som du ville nødder.
Alle typer bønner
Nyre-, pinto-, sorte- og marinebønner kan indeholde så meget som 2, 4 gram fytinsyre i hver 100 gram. Tørre ærter kan levere næsten 3 gram pr. 100 gram bælgplanter, og brede bønner kan have mellem 0, 51 og 1, 7 gram. For at få den største reduktion i fytinsyre pr. Portion, anbefaler ernæringsforfatter Amanda Rose at dække tørrede bønner med varmt vand og derefter blødgøre dem på et varmt sted natten over før tilberedning. Forbruget af bønnerne med en lille mængde kød, fisk eller fjerkræ øger også den mængde mineraler, du optager fra kogte bønner.
