De fleste af os spekulerer undertiden på, om vi virkelig får den ernæring, vi har brug for, fra den mad, vi spiser. Det kan være svært at vide med sikkerhed, når det kommer til kalorier, kulhydrater, fedt, protein og natrium.
Heldigvis hjælper US Food and Drug Administration os med at finde ud af det ved at kræve, at hver fødevarepakke angiver, hvor meget af de anbefalede daglige mængder essentielle næringsstoffer, der kommer i hver portion. (Værdierne er baseret på en gennemsnitlig person, der forbrænder 2.000 kalorier om dagen.)
Her er mere hjælp til at sortere, hvor du står på at opfylde de ernæringsmæssige benchmarks, som din krop har brug for.
Få den rigtige mængde kalorier
Dit anbefalede daglige indtag (RDI) af kalorier afhænger af tre hovedfaktorer: dit aktivitetsniveau, alder og køn.
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester '2015-2020 diætretningslinjer indeholder disse estimerede kaloribehov: Fra 1.600 til 2.400 kalorier om dagen for kvinder og 2.000 til 3.000 kalorier om dagen for mænd. Områderne tegner sig for variationer i alder og fysisk aktivitetsniveau. Vores basale stofskifte (et mål på hvor mange kalorier kroppen forbrænder i hvile) har en tendens til at blive lavere, når vi bliver ældre, ifølge American Council on Exercise, så vi har generelt brug for færre kalorier, jo ældre vi bliver. Og naturligvis, jo flere kalorier vi forbrænder ved træning, desto mere er vi nødt til at tage for at opretholde vores nuværende vægt.
Vælg sunde kulhydrater
Kolhydrater kommer fra stivelse, sukker og fiber. Dit kulhydrat-RDI er 45 til 65 procent af dine samlede kalorier. Det nøjagtige antal afhænger af dit aktivitetsniveau, fordi din krop bruger kulhydrater som brændstof.
Sunde kilder til kulhydrater inkluderer hel frugt, fuldkornsbrød og korn, nødder, bønner og bælgfrugter. Fiberen, der findes i de fleste af disse sunde kilder til kulhydrater, hjælper med at forbedre tarmens sundhed, sænke kolesterolet og regulere blodsukkeret, ifølge Mayo Clinic.
For voksne på en 2.000-kalorieindhold om dagen skal 900 til 1.300 af disse kalorier stamme fra kulhydrater, som bør indeholde 28 til 30 gram fiber, i henhold til kostholdsretningslinjerne.
Overvåg dit fedtindtag
Fedtstoffer er nødvendige i en sund kost. Et højt fedtindtag er mere end 35 procent af dine kalorier, mens et lavt indtag er mindre end 20 procent.
Enumættede og flerumættede fedtstoffer er gavnlige for dit helbred, fordi de hjælper med at udjævne kolesterolniveauer, lette effektiv produktion af hormoner og hjælpe med i din krops absorption af vitaminer. Disse typer fedt er rigelige i nødder, koldt vand, såsom laks, frø som hør og chia, avocado og olivenolie.
Retningslinjerne for diæt anbefaler at begrænse mættet fedt - findes i fedt oksekød, lam, forarbejdet kød som bacon og pølse, smør og ost - til højst 10 procent af dit daglige kaloriindtag. Mættet fedt, ifølge American Heart Association, hæver niveauet af LDL-kolesterol i dit blod, hvilket kan føre til hjertesygdomme eller slagtilfælde.
Skimp ikke på protein
Protein er den vigtigste strukturelle komponent i alle celler i din krop, så det er et vigtigt næringsstof. Proteinet i din mad nedbrydes til aminosyrer under fordøjelsen, som din krop bruger til at reparere og opbygge nyt væv.
Dit protein-RDI varierer afhængigt af alder, køn og kalorieindtag og varierer fra 46 til 56 gram pr. Dag i henhold til kostholdsretningslinjerne. Gå til proteinkilder kan omfatte magert kød og hudløs fjerkræ, bønner, nødder, æg og skaldyr.
Begræns natrium
Natrium RDI er mindre end 2.300 milligram pr. Dag for voksne, svarende til ca. 1 tsk salt, i henhold til kostholdsretningslinjerne. Men de fleste mennesker får for meget - mere end 3.400 milligram i gennemsnit ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
At tage saltvandet fra dit bord vil ikke begrænse dit natriumindtag så meget, som du måske tror. Det meste af vores natriumindtag kommer fra tilberedte fødevarer. "De 'salte seks' er nogle af de største lovovertrædere, " siger Ilana Buchbinder, RDN, en diætist, der har base i Long Island, New York. "Det er brød og ruller, pålæg og kød, sandwich, pizza, konserveret suppe og tilberedt kylling."
Buchbinder anbefaler, at du prøver nye krydderier for at smage mad og reducere natriumindtagelsen. Hun kan lide kanel og karrypulver på magert kød, for eksempel. "Selvfølgelig er madlavning af hjemmelavet suppe en fantastisk måde at få det dåse ud af dit køkken, " tilføjer hun. "Og når du køber emballerede fødevarer, er det altid en god ide at læse ernæringsetiketter omhyggeligt og vælge fødevarer, der er lavt i natrium."
