Sådan en lavkulhydratdiæt er
Der er ikke kun en måde at lave en kulhydratdiæt på, men de fleste af de kommercielle planer starter med ca. 20 gram kulhydrater om dagen. Denne begrænsning hjælper med at omdanne din krop til en fedtforbrændende maskine ved at sætte dig i ketose - hvor din krop forbrænder fedt i stedet for glukose til brændstof - for at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt. En nyttig bivirkning af ketose er, at det hjælper med at undertrykke appetitten. Du vil være begrænset til 20 gram kulhydrater i cirka to måneder. Derefter vil du gradvis tilføje små mængder kulhydrater tilbage til din diæt for at bremse hastigheden på vægttab, indtil du har nået dit mål. Typisk lukker du af med cirka 120 gram kulhydrater om dagen til vægtvedligeholdelse, men du kan gå så højt som 150 gram.
Hvad du spiser
For at holde kulhydrater lavt, især i løbet af de første par måneder, skal du springe brød, pasta, ris og korn over. Fyld i stedet din diæt med kød som oksekød, svinekød, kylling, kalkun og fisk. Nogle proteinkilder, der ikke er kød, fungerer også, herunder tofu, tempeh og kødfri sojaprodukter såsom kødfri kylling og bacon. Lavkolhydratgrøntsager, såsom spinat, broccoli og salatgrønt, bør også være en grundpille i din diætplan. Disse næringsrige veggies holder dig fuld og fungerer som en kilde til sundhedsfremmende vitaminer, mineraler og fiber. Et par lavkulhydratfrugter passer også til planen, herunder avokado, oliven og græskar. Rund dine måltider sammen med andre naturligt lavkolhydrat-madvarer, såsom ost, fedt, såsom olivenolie, ranch eller Caesar-dressing og urter og krydderier såsom hvidløg, basilikum, peber, ingefær og koriander.
God til dit helbred
Hjertesygdomme er den førende dødsårsag hos mænd i USA ifølge Centers for Disease Control and Prevention. På trods af at den er høj i mættet fedt, kan kosten med lavt kulhydratindhold være godt for dit hjerte og helbred. Sammenlignet med en fedtfattig diæt, hjalp lavkulhydratfødet ikke kun mennesker med at tabe mere vægt, men også øge deres HDL-kolesterol - den gode slags - og sænkede triglycerider, ifølge en klinisk undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Annals of Intern medicin. I henhold til en metaanalyse fra 2012, der blev offentliggjort i Overvægtanmeldelser, viste det sig, at lavkolhydratdiætningen var effektiv til at forbedre blodtrykket, blodsukkeret og insulinniveauerne og også hjalp med at skrumpe i taljen. Hvis du er bekymret for mættet fedt i din lavkulhydratplan, skal du bruge flere vegetabilske fedtstoffer som olivenolie og avokadoer og bytte ud rødt kød til mere fedtholdige fisk som laks og tun.
Prøve lav-kulhydrater måltider
Omhyggelig sporing af kulhydrater er vigtigst i den tidlige fase af din lavkulhydratplan. På 20 gram kulhydrater om dagen har du måske en omelet fyldt med 1/2 kop terninger med grøn peber og 1/2 kop skivet knoppesvampe med 1 ounce schweizisk ost, som leverer 5 gram netto kulhydrater. Fyld op til frokosten med en burger lavet af magert malt kød toppet med en halv Haas-avokado, skiver tomater, skiver rødløg og to pickles - alt indpakket i et salatblad. Denne frokost har 6 gram netto kulhydrater. Til middag kan du nyde grillet tunbøf med 2 kopper ristet broccoli og 1 kop blandet greener toppet med smuldret bacon og 2 spiseskefulde Caesar-dressing for at afslutte din dag med 10 gram netto kulhydrater.
Når du skrider fremad med kosten, og din kulhydratilførsel stiger, kan du tilføje sunde mad med højere kulhydrater, såsom frugt, bønner og fuldkorn. Brug en kulhydrattæller til at hjælpe dig med at spore dit indtag og holde dig inden for dine daglige grænser.
