Du har mange muligheder for at få muskelmasse, fra at løfte vægte til at løbe vejløb og spille sport. Andre strategier inkluderer intervalltræning, kredsløbstræning og endda yoga. Læring om disse aktiviteter vil hjælpe dig med at finde den bedste måde at opbygge og holde din magre muskel på.
: Er der en forskel mellem kvindelige og mandlige muskler?
Forstå lean muskel
Du ønsker måske at løfte vægte for at opbygge mager muskel. Eksperter kalder denne proces en hypertrofisk reaktion . Et komplekst sæt mekanismer hjælper dig med at opbygge muskelvæv, ifølge en anmeldelse fra september 2013 i FEBS Journal . Forskere mener, at en biologisk kaskade udløser den proteinsyntese, der er nødvendig for at opbygge masse. I summen skal du forbruge mere protein, end du river ned for at se hypertrofi.
Ud over at spise en afbalanceret diæt, kan du overveje at tilføje et proteintilskud til din daglige menu. Mange proteinbarer giver dig de næringsstoffer, der er nødvendige for at tilskynde til hypertrofi, men du bør kombinere disse snacks med muskelopbygningsøvelser for at få det bedste resultat.
Et papir fra december 2013 i Journal of the International Society of Sports Nutrition viser, at den samlede mængde protein indtaget har større betydning end timingen. I henhold til en artikel fra Harvard Health Publishing fra juni 2019, er den anbefalede daglige mængde på 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt muligvis ikke tilstrækkelig.
Prøv at løfte vægte
Mange mennesker tror, at vægtløftning er den bedste måde at øge mager muskel på, og at frie vægte har en ekstra fordel i forhold til træningsmaskiner. Alligevel har begge metoder fordele ifølge en oktober 2017-rapport fra Harvard Health Publishing.
Frie vægter involverer et bredere spektrum af muskler. Dette kan forhindre personskade, men det betyder også langsommere fremskridt. I modsætning hertil kan du bruge træningsmaskiner til at isolere bestemte områder.
En artikel fra 2014 i Journal of Aging Research and Clinical Practice illustrerer overlegenheden ved vægtløftning til opbygning af mager muskel. Forskere sporet 16 atleter i fem år. Halvdelen af de testede mænd løftede vægte, og den anden halvdel spillede sport. Hver gruppe øvede de fleste ugedage.
Sammenlignet med dem, der spillede sport, fik vægtløftere mere muskelmasse. Det er interessant, at vægtløftning gavnede ikke benbenmuskler som soleus.
: 13 Fordele ved vægtløftning, som ingen fortæller dig om
Spil holdsport
Bare fordi løftning af vægte giver større hypertrofi end andre aktiviteter, betyder det ikke, at du ikke kan bruge kameraderiet og det sjove ved holdsport til at få masse. Faktisk tilbyder sport mange sundhedsmæssige fordele.
Forfatterne af en undersøgelse fra maj 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet Health, testede 30 yngre voksne og fandt, at fodboldspillere af begge køn konsekvent viste større muskelmasse end nonathletes. Disse fund viser, at holdsport kan være et effektivt middel til at stimulere hypertrofi.
En metaanalyse i sportsmedicin i september 2014 fremhæver de mange fordele ved sportsdeltagelse. Forskere siger, at at holde dine muskler i form ved at spille sport sandsynligvis vil reducere kropsfedtniveauer såvel som risikoen for hjertesygdomme og diabetes.
Sport ser også ud til at forbedre knoglesundheden og selvværd. Det er interessant, at spille sportsgrene, når du er ung, kan have langsigtede, gavnlige virkninger på dit helbred.
Lav aerob træning
I modsætning til hvad man tror, kan cardio- eller aerob træning også øge den magre muskel. I en undersøgelse i november 2012, der blev offentliggjort i Journal of Applied Physiology , trænede 13 mænd på en motionscykel i 12 uger. Ved afslutningen af undersøgelsen øgede aerob træning deres lårmuskelstørrelse.
Forskerne fjernede også en anden myte. Når de blev opdelt i grupper, viste yngre og ældre mænd en næsten identisk stigning i mager muskel. Således kan mennesker i alle aldre på samme måde drage fordel af aerob træning.
Forskere har fundet lignende resultater hos kvinder. Forfatterne af en artikel i juni 2012 i Diabetes and Metabolism Journal testede 28 diabetiske kvinder og viste, at 12 ugers aerob træning øgede muskelmassen. Både træning med moderat intensitet og kraftig intensitet gav betydelige forbedringer i kropssammensætningen.
Interessant nok havde træning med moderat intensitet ingen virkninger på muskelmasse, men faldt visceralt fedt. I modsætning hertil øgede kraftig intensitetsøvelse lårmuskelens densitet og insulinfølsomhed, men var mindre effektiv til at brænde fedt.
: Hvilken effekt har aerob træning på muskler?
Kombiner aktiviteter til bedre effekter
En gennemgang fra juni 2015 i Metabolites antyder, at det at kombinere modstandsøvelser som vægtløftning med aerobe aktiviteter som løb kan være den bedste måde at opbygge mager muskel efterhånden som du bliver ældre. Coaches kalder denne kombination samtidig træning . I lang tid blev det antaget, at de to indgreb ville forstyrre hinanden og hindre den hypertrofiske respons. Ny forskning viser imidlertid, at omhyggelig kombination af aktiviteter kan forbedre dine resultater.
Forfatterne af en rapport fra september 2014 i Medicin og videnskab inden for sport og træning gennemførte en undersøgelse, der viser fordelene ved at kombinere aerob træning og styrketræning. Nogle personer udøvede aerob træning og derefter styrketræning, mens andre gjorde styrketræning og derefter aerob træning.
Forskere havde 34 yngre mænd træning to til tre gange om ugen i 24 uger. Samtidig træning førte til en stigning i både fysisk kondition og muskelmasse. Interessant nok ændrede træningsorden ikke træningstilpasninger.
: Kend forskellen: Eksempler på aerobe og anaerobe aktiviteter
Prøv elektrisk stimulering
Læger bruger elektrisk myostimulering , eller EMS, for at hjælpe sengepassede patienter med at holde deres muskelmasse. Det kan nemt efterligne virkningerne af træning, ifølge et dokument fra januar 2013 i Clinical Nefhrology . Som forskerne bemærker, kan EMS øge muskeloxidationskapaciteten, fjernelse af glukose og insulinfølsomhed. Det har vist sig at være effektivt til bekæmpelse af aldersrelateret muskelspild - eller sarkopeni .
Faktisk kan du få lignende resultater derhjemme med en transkutan elektrisk nervestimuleringsenhed _._ Bedre kendt som TENS, denne enhed tilbyder en effektiv og sikker måde at stimulere hypertrofi ved hjælp af elektrisk stimulering.
Få mennesker er klar over, hvor hurtigt de kan miste din magre muskel, når de ikke bruger den. Forfatterne af en artikel fra marts 2014 i Acta Physiologica testede 24 yngre mænd og viste, at benimmobilisering udløste et betydeligt tab af quadriceps muskelvæv inden for fem dage.
Et andet forskerteam reverserede sådanne tab ved hjælp af elektrisk stimulering, ifølge en anden artikel fra marts 2014 i Acta Physiologica . Interessant nok hjalp elektrisk stimulering ikke forsøgspersoner med at bevare muskelstyrken, selvom de holdt deres muskelmasse.
