Intrigen ved at køre hurtigere og forbedre din præstation gør sporten alt andet end kedeligt. For at tage din løb til det næste niveau skal du integrere træningsintervaller i din træning. Jack Daniels, grundlægger af Daniels 'Running Formula, estimerer, at du sænker 12 til 15 sekunder pr. Mil, når du går op ad bakke. Ved at bygge bakke- og trappeintervaller i din træning kan dine muskler imidlertid opleve mange fordele.
Fordelene ved at køre bakker
En undersøgelse fra 2013 offentliggjort i "International Journal of Sports Physiology and Performance" fandt, at løbere, der fokuserede på at tilføje bakker til deres træning, var i stand til at forbedre deres 5 k-løbetider med 2 procent. At løbe op ad bakker kræver, at du løfter knæene højere og hjælper med at udvikle dine muskelfibre. Til gengæld øger du din hastighed og den samlede effekt, hvilket kan resultere i betydelige tempoforbedringer. Intensiteten af bakkekørsel hjælper dig med at forbedre din løbsøkonomi eller din krops effektivitet i at bruge ilt. Dette kommer godt med, når du står overfor en bakke på 6, 10 eller endda 15 i et løb.
Udfordringer ved at køre bakker
Ned ad bakke resulterer i stor belastning for dine muskler og led. Påvirkningen på dine led og muskler stiger med mere end 50 procent, når du løber ned ad bakke. Denne påvirkning absorberes typisk primært af dine firhjulinger samt led og sener i dine ben. At køre bakker kan også være mentalt beskatning. Løbstræner anbefaler, at løbere bryder bakken i mentale stykker eller foregiver, at de griber et reb, når de driver sig selv op ad bakken. At overvinde den mentale udfordring af bakker kan være en fordel, når løbets dag.
Fordelene ved at køre trapper
En undersøgelse fra 2005 offentliggjort i "British Journal of Sports Medicine" demonstrerede fordelene ved trappeøvelse. Bare ved at gå trapper var deltagerne i stand til at forbedre deres V02 max eller måling af deres aerobe kondition med 17 procent. Løbstrapper forstærker denne stigning, mens løbere giver mulighed for at bruge deres muskler i en løbsspecifik bevægelse, hvilket kan hjælpe med at øge styrke, kraft og generel udholdenhed. For dem, der bor i regioner, der ikke er kuperet, tilbyder trapper en passende erstatning.
Ulemper ved at køre trapper
På grund af den anstrengende art ved at løbe trapper, glemmer løbere, at de er nødt til at øge antallet af gentagelser eller sæt. Kroppen tilpasser sig sig til stressorer over tid. I stedet for at fortsætte dine trappetræning, mens du fokuserer på korrekt form, giver langsigtede træningsfordele. At køre trapper er også vejrafhængig. Våde vejrforhold får trapperne til at være glatte og skaber et farligt løbsmiljø. Det er bedst at springe trapper op på en våd dag i stedet for at øge dine chancer for at glide og skade dig selv.
