Spiser du intet andet end korn om morgenen for at tabe sig? Mens undersøgelser viser, at det at spise morgenmad hjælper med at forbedre metthed og reducere snacks gennem dagen, men at kun kulhydrater muligvis ikke hjælper dig med at nå dine mål. Overvej også at tilføje noget fedt og protein.
Tip
En voksende undersøgelsesmasse viser, at mens du spiser morgenmad, hjælper du dig med at føle dig fuld og tilfreds hele dagen, inklusive noget fedt og protein hjælper med at øge denne mættethed og regulere blodsukkerniveauet and— og måske endda hjælpe dig med at forbrænde mere fedt generelt.
Sagen til morgenmad
Hvis du prøver at tabe sig, er du nødt til at etablere et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du tager i. Men det betyder ikke nødvendigvis, at du hopper over morgenmaden. Som bemærket i en analyse, der blev offentliggjort i maj 2016-udgaven af Advances in Nutrition , understøtter et voksende bevismateriale spise morgenmad som et nyttigt værktøj til styring af kropsvægt og samlet daglig indtagelse af mad.
Som forfatterne forklarer, samles bevisene langsomt for at indikere, at det at spise mere protein og fiber ved morgenmaden og spise mere af dine daglige kalorier om morgenen - i modsætning til at spise en stor middag om natten - kan hjælpe med vægttab.
En lille undersøgelse af 20 forsøgspersoner med resultater, der blev offentliggjort i en april 2013-udgave af American Journal of Clinical Nutrition , giver et fantastisk eksempel på dette. Forskerne fandt, at det at spise morgenmad - uanset om det var meget kulhydrat eller protein - frembragte en samlet forbedring af forsøgspersonernes appetit såvel som hormonelle og neurale signaler, der involverede sult. Det reducerede også aftensnacking og forbedrede den samlede mættethed i løbet af dagen, alt uden at øge det daglige kaloriindtag. Men morgenmad med højt proteinindhold frembragte endnu større forbedringer i disse mål end de andre morgenmadstyper.
Det betyder noget, for hvis du vejer valget af at spise æg eller korn til morgenmad, er de fleste korn meget kulhydratholdige. Som USDA bemærker, har et enkelt kogt eller posjeret æg imidlertid ca. 12, 5 gram protein og 9, 4 gram fedt og mindre end 1 gram kulhydrat. Så hvis du leder efter en let måde at forøge protein eller fedt i din morgenmad, inkluderer et æg en let løsning.
Når glycemisk reaktion vedrører
Hvis du kun spiser korn til morgenmad, kan vægttab være vanskeligere. Som bemærket i en undersøgelse af 64 overvægtige, men ellers sunde voksne, offentliggjort i september 2014-udgaven af tidsskriftet Appetite, skåret fedt og forøgelse af kulhydrater ved morgenmaden havde en tendens til at efterlade forsøgspersonerne med at føle sig sultne igen tidligere på dagen, hvilket forskere noterer kunne bidrage til vægtøgning på lang sigt.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i et nummer i marts 2015 af Journal of Nutrition , involverede kun 12 personer med type 2-diabetes. Men det er stadig værd at bemærke, fordi det fandt, at det at spise en morgenmad, der var højere i protein og lidt lavere i kulhydrater (35 procent protein og 45 procent kulhydrater, mod 15 procent protein og 65 procent kulhydrater) hjalp forsøgspersoner med at kontrollere deres blodsukkerniveau hele dagen, inklusive efter en efterfølgende frokost.
Et sidste stykke af dette stadig udviklende videnskabelige puslespil er en undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2018-udgaven af Journal of Nutrition , hvor forskere vurderede 29 individer, der spiste enten en fedtfattig morgenmad (35 procent kulhydrater, 20 procent protein og 45 procent fedt) eller en højkolhydrat morgenmad (60 procent kulhydrater, 20 procent protein og 20 procent fedt). De fandt nogle lovende beviser for, at det at spise morgenmaden med højere fedtindhold med lavere kulhydrater kan forbedre fedtoxidationen og reducere den samlede risiko for metabolisk sygdom.
Den endelige dom? Selvom videnskaben omkring morgenmad og vægttab stadig udvikler sig, tyder det nuværende bevis på, at det at balansere dit kulhydratindtag med protein og fedt giver de bedste og mest tilfredsstillende resultater. Så du kan nyde det bedste fra begge verdener ved at spise en beskeden servering af fiberrig korn fra hele kornet til morgenmad og et æg eller to.
