Hvis du har det for øje, at du har haft for mange kyllingebryst for nylig, kan grillede kyllingebenskvarter være et velsmagende, smagfuldt alternativ. Når låret og trommestikkeren er intakt, indeholder kyllingebenspartier mere fedt end bryster og sørger for et saftigt måltid, siger National Chicken Council.
Uanset om du grill kyllingekvartaler på en gasgrill eller over trækul, vil du tage et par skridt for at sikre et sundt måltid. Selvom grilling af benkvarter på en gasgrill kan udsætte dig for visse kemikalier, er der måder at minimere risikoen for, siger Harvard Health Publishing.
Grundlæggende om kyllingernæring
Fjerkrækød indeholder protein, vitaminer, mineraler og en lav mængde fedt, hvilket gør dem til en sund tilføjelse til de fleste diæter, ifølge en undersøgelse fra juni 2015 i Food & Nutrition Research . Rigt på B-gruppe-vitaminer, jern, zink, kobber og andre næringsstoffer er fjerkræ forbundet med en lavere risiko for at udvikle overvægt og fedme, hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og andre tilstande.
Grillet kyllingebenskvartaler indeholder "mørkt kød" og betragtes som mere smagfuldt og mørt end "hvidt kød" kyllingebryst, forklarer Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Den primære forskel mellem de to er fedt- og kalorieindholdet.
For eksempel har en 4-ounce hudløs kyllingebryst ca. 130 kalorier, 3 gram samlet fedt og 0, 5 gram mættet fedt, ifølge USDA. Den tilsvarende mængde hudfri kød kylling med lår har 140 kalorier og 4, 5 gram fedt, siger USDA - inklusive 1 gram mættet fedt.
Når de spises sammen med en række forskellige grønsager og frugter, fuldkorn og hovedsageligt magre proteiner, kan grillede kyllingebenskvartaler dog være en del af en afbalanceret diæt, ifølge retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere.
Vælg din kylling
Du kan se en række muligheder for grillet kyllingebensrum i købmanden, forklarer Alabama Cooperative Extension System (ACES) - fra "naturligt" og "hormonfrit" til "organisk". Den type kylling, du køber, afhænger af dit budget og dine præferencer.
Organisk kylling har en tendens til at være højere i omkostningerne og skal være i overensstemmelse med USDA-reglerne, hvilket betyder, at fuglene fodres med 100 procent økologisk foder og har adgang til det udendørs, siger ACES. Andre typer kylling, såsom konventionel eller fri række, har lavere omkostninger og fodres typisk ikke-organisk majs og sojabønne diæter med tilsat fedt, vitaminer og mineraler.
Udtrykket "hormonfri" er unødvendigt, da det er imod loven at tilføje hormoner til hønsefoder eller give det direkte til fugle, tilføjer ACES.
Uanset hvilken type kylling, du vælger til at grille benkvarter på en gasgrill, er sikker håndtering vigtig for at undgå forurening. Frosset kylling skal tøes på køleskabets nederste hylde, siger AND. Brug separate redskaber, tallerkener og skærebræt til rå kontra kogt kylling, og vask dine hænder grundigt før og efter håndtering af rå fjerkræ.
Begræns din kræftrisiko
At udsætte fjerkræ og andre proteinrige fødevarer for høj varme og åben ild genererer kemikalier kaldet heterocykliske aminer (HCA), siger Harvard Health Publishing. Hvis fedt drypper og forbrænder på grillen, vil den resulterende røg udsætte dig for yderligere kemikalier, der kaldes polycykliske aromatiske kulbrinter.
Begge grupper af kemikalier er blevet knyttet til visse kræftformer, ifølge Harvard Health Publishing. For at begrænse dannelsen af disse kemikalier skal du tage følgende forebyggende foranstaltninger:
- Linjen grilles med folie perforeret med huller.
- Kog mad i længere tid ved en lavere temperatur. Undgå at forkogte kødet.
- Mariner mad før tilberedning for at begrænse dannelsen af mulige kræftfremkaldende stoffer under grillen. Cedars-Sinai tilføjer, at sure gnider og marinader kan hjælpe med at nedbryde nogle af musklerne i kødet og reducere antallet af dannede HCA'er.
- Rengør grillen før og efter brug. Hvis du bruger en trådbørste, skal du tørre den ned med en let olieret ren klud eller papirhåndklæder for at fjerne eventuelle omstrejfende børstehår og skabe en nonstick kogeflade.
Instruktioner til grillet kyllingben
- Forbered en marinade og blødgør kyllingen i den - nogle mennesker kan lide at bruge en lynlås baggie. Vores opskrift på gurkemeje-marinerede grillede kyllingebud er skrevet til et tyndere kødkød, men marinaden tilbyder også en velsmagende mulighed for kyllingekvartaler. Lad dine kyllingekvarter marinere i mindst en time i køleskabet, dækket.
- Brand din grill op. Når du griller benkvarter på en gasgrill, skal du koge dem over stabil, medium varme, rådgiver National Chicken Council. Overvåg nøje hønen og drej den ofte for at sikre jævn madlavning og for at forhindre forkulling. Det skal tage ca. 30 til 35 minutter at grille kyllingekvartaler på en gasgrill.
- Kog kyllingen, indtil den når en indre temperatur på 165 grader Fahrenheit for at dræbe skadelige bakterier, advarer Centers for Disease Control and Prevention. Brug et digitalt termometer, der er indsat i den tykkeste del af kødet, for at kontrollere, om det er mørkt.
- Køl eventuelle rester inden for to timer efter grillning, siger AND. Spis restkylling inden for tre til fire dage.
Da kylling let optager marinader, er det forholdsvis simpelt at skifte op smagsprofilen for grillet kyllingebenskvartaler. En mulighed uden problemer er at gnide hjertesund olivenolie på kyllingen og drys den med salt og peber, eller tilsæt andre krydderier og urter, bemærker Cedars-Sinai.
For noget mere eventyrligt er vores opskrift på grillet curry kyllinglår på vildtede grønt smagfuld og fyldt med sunde ingredienser som curry og ingefærpulver. Med lidt kreativitet kan du få en anden kulinarisk oplevelse, hver gang du grill kyllingekvartaler på en gasgrill.
