Ældre over 60 år kan øge deres forventede levetid ved at forblive fysisk aktive og regelmæssigt træne. Ved at oprette en træning, der inkluderer øvelser til at opbygge udholdenhed, styrke og balance, kan seniorer hjælpe med at reducere risikoen for at falde. Ikke kun det, regelmæssig træning kan sænke chancerne for at udvikle gigt og kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes. Lav en aftale med din familielæg til en check, inden du begynder et nyt træningsprogram.
strækker
Strækning før en træning reducerer risikoen for kvæstelser og forbereder din krop til mere anstrengende øvelser. Stræk langsomt og forsigtigt - undgå hopp og stop, hvis strækningen bliver smertefuld. For at løsne musklerne foran på lårene - quadriceps - lægg dig mod en væg, tag fat i den ene fod og træk din hæl mod din bagdel. Stræk din kalv ved at læne dine underarme mod en væg. Tag et skridt tilbage med den ene fod, ret det ben og bøj det forreste ben lidt. Gentag på den anden side. Løsn overkroppen ved at løfte armene over hovedet og slå fingrene sammen. Træk armene lidt tilbage, og med dine fingre stadig fastgjort, åbn dine håndflader mod loftet.
Aerobe aktiviteter
Aerobe aktiviteter øger din udholdenhed, hjælper med at bevare vægten og kan forbedre dit hjerte og lunges funktion. Udfør en aerob aktivitet på et moderat intens niveau i 30 minutter, fem til syv dage om ugen. Gåture, cykling, aerobe klasser med lav effekt, svømning og jogging er ideelle aerobe aktiviteter, der hæver dit hjerte og vejrtrækningsraten i en længere periode. Dans, raking af blade og feje hjælper også med at øge din hjerterytme og hjælpe med at forbrænde kalorier. Undgå at overdrive det først, og start med kun 10 minutter ad gangen; gradvis opbygges til de anbefalede 30 minutters aktivitet.
Styrketræning
Centers for Disease Control and Prevention siger, at styrkeøvelser kan hjælpe med at reducere symptomerne på gigt, osteoporose og diabetes samt lette lændesmerter. Brug din egen kropsvægt, små håndvægte eller modstandsbånd til at styrke musklerne. Biceps krøller hjælper med at opbygge stærkere arme. Spænd en vægt i hver hånd, og hold dine arme lige ned foran dig. Hæv langsomt dine hænder, indtil vægten berører dine biceps; sænk og gentag. Bagbenhøjninger styrker din ryg og bagdel. Tag fat i ryggen på en stol, mens du langsomt løfter det ene ben lige tilbage. Hold den position et øjeblik, og slip den. Gentag på det andet ben. Styrke dine arme ved at lave stoldypper. Sid i en stol med armlener. Løft langsomt din krop væk fra stolen med dine arme og hold i et sekund; sænk derefter din krop tilbage i stolen.
Balanceøvelser
Balanceøvelser kan hjælpe med at forhindre fald, der forårsager ødelagte hofter og andre livsskiftende kvæstelser ved at forbedre din evne til at bevare kontrollen over din krop. Forbedr din balance ved at stå på en fod, mens du holder fast på en stol. Hold positionen i 10 sekunder. Gentag 10 til 15 gange på hvert ben. Gåhæl til tå - ved at placere den ene fod direkte foran den anden i 20 skridt - hjælper med balanceproblemer. Udfør balancegang ved at løfte armene til skulderhøjde, fokusere på et sted foran dig og gå langsomt fremad ved at løfte dit bagerste ben mod dit bryst. Pause i et sekund, før du tager det næste trin. Gentag i 20 skridt.
