Nogle øvelser bliver så almindelige, at få mennesker tager sig tid til at stille spørgsmålstegn ved deres gyldighed. Måske begyndte de som specialøvelser beregnet til brug i specifikke sammenhænge - for eksempel af patienter i rehabilitering, eller af avancerede bodybuildere, der har brug for de mest udfordrende variationer af visse bevægelser. Nogle undervisere bemærkede, at øvelserne arbejdede for de specifikke praktikanter i disse specifikke situationer og begyndte at skubbe træningspasserne mod midten, så de kunne bruges af alle. Over tid bliver øvelserne lidt for populære, og de ender meget overvurderede.
Men husk, at "overvurderet" ikke betyder "dårligt". Det betyder ganske enkelt, at der er bedre valg end dem, der i øjeblikket er populære.
Ab-planken og sideplanken
Planken giver mening i yoga, hvor du holder planken i et par sekunder og derefter overgår til en anden position. Det giver mening også i rehabilitering, hvor målet er at skabe opmærksomhed om optimal kropsindretning i en statisk position.
Og da undervisere begyndte at bruge det til entry-level klienter, virkede det som en god idé. Når alt kommer til alt skal folk, der træner, være i stand til at holde en planke - med deres kropsvægt hviler på deres underarme og tæer i den klassiske pushup-position - i mindst 30 sekunder.
Årsagen til, at denne øvelse er overvurderet, er, at undervisere alt for ofte anbefaler begynderversionen uden nogensinde at vise fremskridt til mere avancerede og nyttige øvelser. Når du først er opmærksom på, hvordan det føles at have en korrekt justeret overkropp, og når du først har en base af kernestabilitet, skal du gå videre til øvelser, der udfordrer din stabilitet dynamisk. Det er her, det tæller. At opretholde justering, når du bevæger dig, er forskellen mellem at blive såret og blive i spillet.
To eksempler på, hvordan man fremskridt planker og sideplader fra statiske til dynamiske øvelser er pushup og gåafstand.
Når du først kan klare dette, skal du gøre 15 pushups med en fod fra gulvet i samme tempo. Skift derefter fødder, og gør 15 mere.
Når disse variationer er lette at udføre, skal du gøre 15 pushups i samme tempo og løfte den ene hånd fra gulvet efter hver rep. Skift derefter hænder, og gør 15 mere.
Og når disse ikke længere er udfordrende, skal du starte T-roll-pushups, såsom dem, der findes i Ressourcer-afsnittet. T-roll-pushups dækker din frontplade, sideplanke og roterende kontrol - alt sammen i en øvelse. Plus de bygger dynamisk kontrol, som altid har mere atletisk overførsel end statiske variationer.
Sidepladen er mere udfordrende end den forreste plank, og færre mennesker kan holde den i 30 sekunder på hver side lige fra flagermus. Men når du først kommer til det punkt, hvor det er let, gælder det samme princip: Du er nødt til at lære at bruge denne sidestabilitet under dynamisk bevægelse.
En fremragende øvelse er gåafstand med en ubalanceret belastning. Hvis du kan gøre at gå lunges med 35-lb. håndvægte i hver hånd, prøv dem med en 70 lb. håndvægt i den ene hånd.
Det kræver enorm sidestabilitet at holde dig selv lodret, når al udfordringen kommer fra én retning. Og som en bonus, arbejder du hele underkroppen såvel som din kerne - og de gripende muskler i dine hænder og underarme er ikke bare med til turen.
Hængende knæ løft
I nogle tilfælde sidder mellem- og avancerede løftere fast ved at begynde øvelser, men den hængende knæhøjning er et eksempel på den modsatte situation: en avanceret øvelse, der er blevet populært blandt mellemprodukter.
Den hængende knæhøjde er et godt valg, hvis din abs er stærk nok til at vippe dit bækken opad fra denne position. Med andre ord, du vil ikke bare hæve benene i luften. Selvom det er en god måde at arbejde på dine hoftefleksorer på, fungerer det ikke din mavemasse gennem et komplet bevægelsesområde. For det skal du være i stand til at løfte dine ben og vippe dit bækken opad.
Det er ekstremt svært at gøre, og det er derfor, at meget få mennesker, du ser hængende fra albue stropper og løfter deres ben i luften, er i stand til at gennemføre øvelsen. Du kan sige det samme for knæhøjningen fra kaptajnstolen, hvilket kan være et endnu værre valg, fordi det opmuntrer dig til at stoppe bevægelsen, før du afslutter den med bækkenhældningen.
Forsøg først at udføre den sværeste version af den øvre crunch-øvelse. Hvis du ikke kan gøre dette, har du ingen forretning med at hænge benhøjninger, fordi du bestemt ikke klarer dem godt.
Lig på ryggen og hold en kosteskaft eller noget andet, der er lige, solidt og let, direkte op over din hage. Dine fødder er væk fra gulvet med knæene bøjede i en 90-graders vinkel. Rul hofterne op, og træk knæene mod brystet uden at løfte hovedet fra gulvet eller bevæge stangen fra startpositionen.
Hvis du er stærk nok til at gøre det, er du sandsynligvis stærk nok til at prøve at hænge knæhæfterne. Hvis du ikke er det, skal du vende crunches på gulvet - eller på en bænk med tilbagegang med dit hoved højere end dine hofter - og fokusere på at opbygge styrken til at gøre denne bækkenhældning.
Sæt kabelrække med tæt greb
Det er klart, hvorfor løftere kan lide at gøre rækker med tæt greb ved hjælp af trekantbeslaget: De kan bruge mere vægt, og sammentrækningen føles mere intens i hele deres skulderbånd. Det skyldes, at skuldrene er mere internt roteret, hvilket involverer bryst- og skuldermuskler sammen med lårene. Når du udfører øvelsen, føles det som om du bruger mere muskler - fordi du er. Du sætter også dine albue flexors i en stærkere position takket være det neutrale greb.
Men fordi du forlader de sidste 2 til 3 inches af dit fulde bevægelsesområde på en rodøvelse, får du ikke en fuldstændig sammentrækning af dine lats og fælder.
Hvis du gerne vil have et bedre alternativ, kan du prøve en lidt bredere række med neutralt greb, hvis dit gymnastiksal har det vedhæftede udstyr. Hvis ikke, skal du blot bruge de håndtag i PVC-stil, der er fastgjort til stropperne. Hvad du måtte ofre i belastning med en af disse grebsindstillinger, kompenserer du med det større bevægelsesområde - og måske større involvering af dine mellemfælder og rhomboider i forbindelse med dine lats.
Benpressen
Nogle bodybuilding-coacher tilbyder lidenskabelige forsvar af benpressen, og argumenterer for, at det er et godt valg for nogle løftere i nogle situationer. Og det er faktisk sandt. Men det modsatte er også sandt: Det er et dårligt valg for de fleste løftere i de fleste situationer. Det skyldes, at når du udfører benpressen, bliver du en del af en maskine, der ligner en enorm trekkspil - med dig i midten. Det er absolut den forkerte position at være i, når man håndterer en tung vægt. Jo højere du placerer fødderne på platformen, jo mere hofteflektion skaber du. Og jo større hofteflektion er, jo hurtigere mister du den naturlige lordotiske kurve på din korsryg. Ligesom du ikke ville gøre en dødløft med en afrundet ryg, vil du heller ikke ønske at skubbe en tung vægt på benpressen fra denne position.
Dækvipper
Der er ingen tvivl om det: Dækvipper er en af de sejeste udseende øvelser, du muligvis kan gøre. Det er også et af de farligste træk og et perfekt eksempel på en konkurrence-specifik øvelse skabt til atleter med avanceret styrke, der lige blev for populære.
Florida-baseret personlig træner Rob Simonelli er enig. ”Dækvipper bruges bedst til folk, der bliver nødt til at vende dæk i en slags styrkekonkurrence, ” sagde han.
Desuden har næppe nogen hoftemobilitet til at gøre det rigtigt. Næsten alle, inklusive Strongman-konkurrenter, går i lumbale kyfose - en afrundet korsryg - når de bøjer sig ned for at gribe dækket.
Den verdensberømte, Boston-baserede styrketræner Mike Boyle sagde: "De fleste har ikke dårlige rygge. De har dårlig hoftemobilitet, hvilket forårsager deres dårlige ryg."
Når det bruges som en træningsøvelse, er målet at arbejde bagkædemusklerne, som lænden og hamstrings. Det er noget, du kan udrette meget godt med deadlifts.
Den eneste virkelige fordel ved at udføre dækvipper er, at de ofte udføres udenfor, hvor andre mennesker kan se dig udføre disse forbløffende badass-øvelser. Men "fordi det er badass" er ikke nødvendigvis en god grund til at gøre det.
Forsøg altid at huske, at grunden til, at du træner i første omgang, er at forbedre - dit helbred, din styrke, din krop eller din holdning. Så fokuser på øvelser, der hjælper dig med at gå mod dette mål, og springe dem, der ikke gør det.
Dårlige øvelser vs. dårlige applikationer
Kataloget med overvurderede øvelser dækker meget territorium. Dens træning, der er skabt til specifikke populationer og specifikke sammenhænge, men nu anvendt for bredt, er generelt en skade for de fleste, der bruger dem. Men de er ikke skadelige, fordi de i sig selv er dårlige træningspas. Der er simpelthen bedre træningsvalg derude. Når alt kommer til alt, at gøre en øvelse, du er vokset væk, eller som ikke er skabt til folk i din situation - eller simpelthen fordi det ser sejt ud - bidrager ikke ofte til en effektiv træningssession.
På den anden side er der ingen regel, der dikterer, at du altid skal bruge den absolut bedste træning under hver træning for hver muskelgruppe eller bevægelsesmønster. Måske lige nu, i din nuværende træningstrin, er faktisk en eller alle disse øvelser gode valg for dig. Hemmeligheden er at vurdere dig selv og din individuelle situation og derefter beslutte, hvilke øvelser der er de bedste for dig, og hvilke der kan smides ud som et gammelt dæk.
