Gør dig klar til at afsløre din stærke, skulpturelle, smukke abs. Denne body toning træningsplan er en hurtig og meget effektiv ab-toning rutine, du kan gøre når som helst og hvor som helst. Alt hvad du behøver er 10 minutter!
Hold det stramt
Hold dine kernemuskler stramme ved at udføre abdominal trækning ind for at støtte din lænderyg under disse øvelser. Lær hvordan man aktiverer disse liggende muskler; integrer derefter manøvren i resten af din træning.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på jorden.
- Placer dine hænder på dine hofter.
- Spænd din nedre del af maven og træk din maveknap mod jorden gennem din korsryg. Musklerne under fingerspidserne skal føles anspændte.
- Hold i flere sekunder; slap derefter af.
- Gentag 20 gange.
Body Toning Workout Plan
Denne skulptur- og tonetræningsrutine er udstyrsfri, hvilket gør den perfekt til at klemme ind i din dag, når du har et par ekstra minutter. Du kan endda gøre det, mens du rejser, mens du er i en frokostpause, eller når du befinder dig udendørs eller på stranden.
For at få fantastiske resultater skal du gøre 15 reps af hver bevægelse og gentage tre gange.
Flyt 1: Bikini Walkout-træning og plank-jack
Skulptur hele din kerne og det indre lår med denne walkout-øvelse.
- Start med at stå bag på din måtte, og gå derefter dine hænder ud foran dig i en plankeposition.
- Spring fødderne ud til siderne af din måtte og tilbage til midten.
- Gå med hænderne tilbage for at møde dine fødder og vende tilbage til stående.
- Gør 15 reps.
Flyt 2: mave-toner
Målret dine skrå og skuldre med dette træk.
- Start i en plankeposition.
- Før dit højre knæ op til din højre albue, og vend derefter tilbage til plankeposition.
- Gentag på den anden side.
- Gør 15 reps på hver side.
Flyt 3: Russian Twist
Skulptur dine skrå, nedre mavemuskler og lår med det russiske twist.
- Begynd siddende med dine knæ bøjede og fødderne løftes cirka seks inches fra jorden.
- Med en flad ryg og bryst løftet, læne dig tilbage i en 45-graders vinkel og før dine hænder sammen med albuerne ud.
- Drej overkroppen mod højre og derefter tilbage til midten.
- Gentag til venstre side.
- Gør 15 reps på hver side.
Flyt 4: Sideplan knæ til albue knas
Denne bevægelse toner dine skrå og lår.
- Start i en sideplanstilling på din venstre hånd med dit nederste knæ placeret på jorden, og øverste ben strækkes lige ud.
- Nå din højre arm direkte over hovedet.
- Bringe din højre albue til dit højre knæ til en side-knasning position. Vend tilbage til start.
- Gentag på den anden side.
- Gør 15 reps på hver side.
Flyt 5: Sideplanke hoftevand
Skulptur dine skrå og skuldre med træning i hofteåbninger i siden.
- Start i en sideplanstilling på din venstre hånd med din højre arm strakt over hovedet og ben forskudt (øverste fod placeret lidt foran bundfoden).
- Sænk dine hofter et par centimeter mod jorden og derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side.
- Gør 15 reps på hver side.
