Calisthenic træning involverer øvelser, der udføres uden brug af tilsat vægt, og kaldes almindeligvis kropsvægttræning. Denne type træning kan udføres som en selvstændig rutine eller programmeres til ethvert vægttab, bodybuilding eller fitness træning. Fordele ved calisthenics inkluderer bekvemmelighed og det faktum, at det kan skræddersys, så det passer til begyndere, mellemliggende eller avancerede praktikanter.
Tip
Calisthenic træning er en måde at træne med kun din kropsvægt. Disse øvelser kan udføres hvor som helst og inkluderer træk såsom push-ups, squats og burpees.
Overkroppens kalistheniske øvelser
De mest kendte overkropps calisthenic øvelser er push-ups og pull-ups. Push-ups er gode til at opbygge muskler i bryst, skuldre og triceps-muskler samt forbedre din kernestabilitet og muskulære udholdenhed. Opsamlinger arbejder din ryg, biceps og greb, og er en fantastisk test af overkroppens styrke.
Du behøver dog ikke holde sig til almindelige versioner af øvelserne. Ved push-ups kan du prøve knæ-push-ups, gøre dem på en stabilitetsbold eller medicinbold eller endda gøre dem med kun en arm. Ved pull-ups, prøv at ændre din grebbredde, eller brug en trægren eller par gymnastikringe til en ekstra udfordring.
Underkroppens kalistheniske øvelser
En af de mest effektive calisthenics i underkroppen er squat. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og dine tæer viste sig at være omkring 10 grader. Dæk ned ved at skubbe hofterne tilbage og knæene ud, indtil du ikke kan gå ned, og stå derefter op igen.
Du kan udføre forskellige variationer af squat for at få en hel træning i underkroppen. Skift din fodplacering og hastighed, eller prøv Tabata-squats, hvor du udfører så mange gentagelser, som du kan på 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, og gentag derefter i yderligere syv runder. Enbenbænke, kendt som pistoler, er en udfordrende variation, der kan øge din underkropsstyrke, balance og mobilitet.
Lunger, hvor du tager et stort skridt fremad og derefter sænker din krop, indtil dit forben er parallelt med gulvet, er en anden effektiv kropsvægt calisthenics. Denne øvelse er målrettet mod dine quads, men bruger en række andre muskler.
Sådan planlægges kalisthenisk træning
Hvis du ønsker at tabe dig eller øge din kondition, kan du kun stole på calisthenic træning for at give dig gode resultater. Planlæg fire sessioner om ugen - to med fokus på overkroppsøvelser og to med fokus på underkroppen.
Ud over de øvelser, der er anført ovenfor, kan du tilføje andre, såsom burpees, bjergbestigere, planker, crunches, omvendte rækker og lunges. Hvis du imidlertid træner for muskelstørrelse og styrke, skal calisthenic træning udføres sammen med dine vægttræning. Efter tre af dine vægtsessioner hver uge, skal du oprette et træningskredsløb med fuld kropsvægt, der indeholder fire eller fem øvelser, og gennemføre så mange runder du kan på 15 minutter.
Calisthenics fordele og overvejelser
Den største fordel ved calisthenic træning er, at det kan udføres hvor som helst, og du har brug for minimalt udstyr for at gøre det. Den amerikanske hær anbefaler calisthenic træning til sine rekrutter, idet den siger, at den hjælper med at opbygge muskelstyrke og udholdenhed samt forbedre knogler og ledstyrker, som hjælper med at forhindre skader. Hvis du er nybegynder, er denne træningsmetode også perfekt til at hjælpe dig med at udvikle et grundlæggende niveau af koordination, stabilitet og muskuløs kontrol, inden du går videre til vægtede øvelser.
