Når folk taler om at ville brænde mavefedt, henviser de faktisk til to forskellige typer fedtvæv: visceralt fedt (undertiden kaldet aktivt fedt) og subkutant fedt. Subkutant fedt opbevares direkte under din hud og er den type fedt, hvor du kan "klemme en tomme" fra din mave, arme, lår eller næsten et andet sted på din krop. Visceralt fedt er på den anden side meget sværere at identificere, da det opbevares omkring dine indre organer i dit abdominale område, inklusive din lever, bugspytkirtel og tarme.
Problemet med for meget visceralt fedt
For meget visceralt fedt kan forstyrre, hvordan din lever fungerer og afbryde normal hormonel kommunikation mellem dine vitale organer. Dette kan føre til insulinresistens (begyndelsen af diabetes), højt blodtryk, høje kolesterolniveauer og en højere risiko for at udvikle hjertesygdomme. Høj visceral fedtlagring er også blevet knyttet til brystkræft, kolorektal kræft, slagtilfælde, Alzheimers sygdom og demens.
Ikke kun det, men en større talje kombineret med højt blodtryk, højt triglycerider (fedt i blodet), lavt HDL ("godt" kolesterol) og stigende blodsukker kendetegner syndrom X, der starter med store viscerale fedtlagre. Men der er noget, du kan gøre for at stoppe og vende ophobningen af dette farlige fedt. Livsstilsændringer inklusive diæt og motion hjælper med til at fremme brugen af visceralt fedt og sænke dine risikofaktorer for at udvikle hjertesygdomme.
Diagnostisering og løsning af problemet
Så hvordan ved du, om du er i fare? Den eneste måde at sige med sikkerhed, at dit problem er visceralt fedt, er at have en MR- eller CT-scanning, som begge er dyre og ofte ikke medicinsk nødvendige. Hvis du har en talje over 40 inches for mænd og 35 inches for kvinder, er det ifølge Journal of the American Medical Association, det er en indikator på, at du bærer for meget mavefedt, selvom du er en relativt sund vægt og generelt ved godt helbred.
1. Følg en sund, afbalanceret ernæringsplan
Arbejd med en diætist for at designe en ernæringsplan for dig, der fokuserer på at forbedre dit helbred og hjælpe dig med at tabe sig. American Diabetes Association foreslår, at du begrænser dit samlede daglige fedtindtag til 20 til 30 procent af dine samlede kalorier, holder mættet fedt (animalsk fedt, palmeolie og forarbejdede snacks og desserter) til mindre end syv procent og forsøger at fjerne skadelige transfedtstoffer helt. Din ernæringsplan skal indeholde masser af friske grøntsager og frugter, magert protein og komplekse kulhydrater såsom bønner, linser og spirede kerner til energi og fiber. Prøv desuden at lave mad med oliven-, raps-, jordnødde-, saflor- eller sesamolier, da de indeholder enumættede fedtstoffer, de "gode fedtstoffer", når de bruges i moderation. Du kan også prøve sunde vegetabilske olier til madlavning som kokosnød, solsikke, oliven, avocado og grapeseed olier.
2. Forøg mængden og intensiteten af din træning
Prøv at træne mindst 30 minutter hver dag, hvilket hjælper dig med at forbrænde kalorier. Et vægttab på fem til 10 procent af din samlede kropsvægt kan hjælpe med at reducere visceralt fedtlager. For at opnå dette skal din daglige kaloribalance (forbrugte kalorier minus forbrændte kalorier) være negativ. Mere specifikt, for at miste et pund om ugen, skal dit kaloriunderskud være 500 kalorier pr. Dag. Det betyder, at du er nødt til at træne. Prøv kredsløbstræning, hurtig gang, cykling eller enhver aktivitet, der får din puls op, og du bevæger dig i en time. Prøv desuden at indarbejde en vis intensitetsintervaltræning i din rutine. En undersøgelse fra University of Virginia i 2009 fandt, at denne type træning samlede abdominal fedt inklusive visceralt og subkutant fedt.
3. Bliv motiveret og på sporet
Vægttab tager tid. Forvent ikke at tabe sig natten over - du vindede ikke trods alt. I henhold til Journal of the American Medical Association vil bare en beskeden mængde vægttab forbedre dine viscerale fedtlagre og andre medicinske komplikationer, du har. Brug det som motivation til at holde sig til dit spise- og træningsprogram. Prøv at spore dit måltid og logge dine fremskridt i en dagbog eller en app som Livestrong.com's MyPlate Calorie Tracker. Du kan også nå ud til støttende venner eller familiemedlemmer og bede dem om at hjælpe dig med at opfordre dig til din vægttab. Undersøgelser har vist, at folk, der har nogen, der skal holdes ansvarlige over for, er mere tilbøjelige til at nå deres mål.
4. Øv dig på en sund livsstil
For at forbedre dit generelle helbred skal du stoppe med at ryge, drikke, være inaktiv og spise fedtindhold, forarbejdede fødevarer. Valg af sundere livsstilsvalg vil forbedre din livskvalitet og vil dukke op i tabte inches som anført i retningslinjerne for overvægt og fedme. Sørg også for, at du får masser af søvn og tager tid til at forstyrre. Forskere har fundet, at stresshormonet, cortisol, øger lagringen af visceralt fedt markant. Så lav noget dyb vejrtrækning eller yoga eller tag et bad eller hurtig gåtur.
