Du kan arrangere dine træningspunkter for at løfte vægte hver dag - men det betyder ikke nødvendigvis, at du skal . I sidste ende bestemmes spørgsmålet om, hvor ofte du skal løfte vægte, af dit valg af fitness-mål.
Tip
Selvom du kan justere din træningsplan for at løfte vægte hver dag, er det bedst at forlade dig selv mindst en solid hviledag om ugen. Seriøse løftere har muligvis brug for mere hviletid, og hver muskelgruppe har brug for mindst en hviledag mellem tunge træningspas.
Hvor ofte skal du løfte?
For alle, der træner for generel sundhed og fitness, anbefaler det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester styrketræning alle større muskelgrupper mindst to gange om ugen.
Denne type konsistent træning genererer en række sundhedsmæssige fordele, hvoraf kun nogle få inkluderer stærkere knogler; bedre kognition; hjælpe med at kontrollere kroniske tilstande såsom hjertesygdomme, depression, gigt og diabetes; bedre livskvalitet og endda hjælp til at nå - eller opretholde - en sund vægt.
Hvis dit mål er at opbygge større muskler, også kendt som at opnå muskelhypertrofi, så fungerer det søde sted også mindst to gange om ugen. Det bekræftes af en metaanalyse, der blev offentliggjort i et nummer i november 2016 af det newzealandske tidsskrift Sports Medicine .
Forskerne bemærker, at selvom arbejdet med hver større muskelgruppe to gange om ugen fremmet større muskelvækst end at løfte en gang om ugen, er det stadig uklart, om løftning tre gange om ugen er endnu bedre.
Hvad med, hvis du træner til styrke? I en anden metaanalyse, der blev offentliggjort i Sportsmedicin , denne gang i december 2017, studerede forskerne forskellen mellem styrkeresultater for træningsfolk, der deltog i "lave, " "mellemstore" eller "høje" antal ugentlige styrke-træningssæt.
De fandt, at anvendelse af et medium til højt volumen styrketræningssæt producerede mærkbart større styrkeforøgelser. Eller for at sige det mere enkelt for dem, der ønsker at blive stærkere: jo mere du løfter vægte, jo større er fordelene.
Er der grænser?
Hvis mere er bedre for dine styrketræningsmål, hvorfor skulle du da ikke ønske at løfte hver eneste dag? Der er tre grunde til at overveje. Den første er, at dine muskler faktisk ikke bliver stærkere, mens du pumper jern i gymnastiksalen. De bliver stærkere i dine hvileperioder takket være en proces, der kaldes proteinsyntese, som stimuleres af din tid i gymnastiksalen.
For at sige det på en anden måde: At løfte vægte nedbryder musklerne, og de har brug for en hvileperiode mellem træning for at muliggøre proteinsyntese, hvor de genopbygges for at være større og stærkere end før.
Med det i tankerne skal du give hver muskelgruppe mindst en hviledag mellem træning - hvilket betyder, at selvom du kan lave vægtløftning hver dag, kan du ikke arbejde den samme muskelgruppe på hinanden følgende dage.
Når du vælger at arbejde kun nogle af dine muskelgrupper hver dag - eller for at sige det på en anden måde, vælger du at opdele en helkropstræning over flere dage - kaldes denne strategi overraskende en splittelse . Mere om det på et minut.
Ømhed er en begrænsende faktor
En anden begrænsende faktor er ømhed. Lidt mild ømhed efter en hård træning er normal, men svækkende ømhedsniveauer er det ikke. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at løfte til et punkt med alvorlig ømhed for at drage fordel af dine styrketræningstræning.
Faktisk kan løftning til svær ømhed være kontraproduktiv, fordi hvis du finder dig selv ekstremt øm, skal du holde dig til at løfte opsvingstræning, indtil ømheden er gået.
For mange mennesker kommer den typiske ømhed efter træning, også kendt som muskelsår med forsinket begyndelse, inden 12 til 24 timer efter en træning og forsvinder derefter inden for tre til fem dage. Men i ekstreme tilfælde kan det vare længere, og hvis du konstant løfter til det punkt, bruger du måske så meget tid på at komme dig efter dine træningspas, at du kæmper for at løfte konstant to gange om ugen, meget mindre hver dag.
Og endelig er den tredje begrænsende faktor tid. At udføre en træning i hele kroppen to eller tre gange om ugen er en relativt hurtig, effektiv måde at få din styrketræning i. Hvis du vælger at udføre en delt rutine, skal du arbejde forskellige muskelgrupper på forskellige dage, så hvert muskel sæt får tilstrækkelig gendannelsestid mellem træning, så bruger du meget mere tid i gymnastiksalen - hvilket ikke alle kan klare.
Selv hvis du har tid til at tilbringe hver dag i vægtrummet, kan du ikke bare springe ind i en daglig vægttræning. Du skal starte langsomt og gradvist øge frekvensen og intensiteten af træning og give din krop tid til at tilpasse sig de nye udfordringer.
Øvre / nedre træning
Lad os sige, at du har tid og løfteoplevelse til at begynde at opdele i vægtrummet. Det er stadig en god ide at give dig selv mindst en ægte hviledag om ugen for at undgå ovennævnte overtræning. Med det i tankerne er en af de enkleste opdelinger for at afbalancere masser af træningstid med masser af restitutionstid en overkrop / underkropps træning.
Som en generel regel er musklerne, du arbejder på dine overkroppers træningsdage, dit bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps, mens du arbejder dine hamstrings, quads, glutes, kalve og kerne på underkroppen " ben dag "træning.
Opdeling 1: Over- / underkroppermulighed A
Denne opdeling får dig ind i gymnastiksalen fire dage ud af ugen, så du kan dedikere mere tid og sæt til hver muskelgruppe, men alligevel arbejder der i sidste ende hver muskelgruppe kun to gange om ugen - så dine muskler får stadig meget restitutionstid.
- Mandag: Overkropstræning
- Tirsdag: Underkropstræning
- Onsdag: Hvil
- Torsdag: Overkropstræning
- Fredag: Underkropstræning
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
Opdel 2: Øvre / nedre kropsoption B
Du kan også skifte træningsdage med hviledage, skifte mellem din over- og underdel for hver træning. Dette er en to-ugers cyklus, hvor den første uge starter med en mandagstræning:
- Mandag: Overkropstræning
- Tirsdag: Hvile
- Onsdag: Underkropstræning
- Torsdag: Hvil
- Fredag: Overkropstræning
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Underkropstræning
I den anden uge i cyklen starter du med en træning på tirsdag.
- Mandag: Hvile
- Tirsdag: Overkropstræning
- Onsdag: Hvil
- Torsdag: Underkropstræning
- Fredag: Hvil
- Lørdag: Overkropstræning
- Søndag: Hvile
Den næste uge begynder med en mandagstræning, men denne gang er det en træning i underkroppen. Denne roterende plan betyder, at hver muskelgruppe stadig bliver trænet to gange om ugen - så længe du holder styr i henhold til en roterende uge (dvs. dine større muskler bliver trænet to gange i en syv-dages periode, hvis ikke nødvendigvis i en given kalender uge).
Skubbe / trække / ben træning split
Ønsker du en sund måde at tilbringe endnu mere tid på i gymnastiksalen uden at nedbryde din krop unødigt? En anden meget almindelig træningssplit opdeler din krop i tre grupper af muskler: overkropspresende muskler (dit bryst, triceps og dine fronter på dine skuldre), overkroppens trækkende muskler (din ryg, biceps og ryggen på dine skuldre) og muskler i underkroppen (kalve, glutter, quads og hamstrings).
Medtag din mavemaskine på hvilken dag der giver mest mening, når du vælger øvelser; af hensyn til argumentet her vil bendagen også være en dag.
Del 1: Skubbe / trække / benmulighed A
Denne mulighed giver dig seks dage om ugen i gymnastiksalen, med bare en hviledag - så sørg for, at du gradvist har arbejdet op til denne type træningsvolumen, i stedet for at hoppe direkte ind i et så intensivt program.
- Mandag: Skubbe muskler
- Tirsdag: Trækker muskler
- Onsdag: Ben og abs
- Torsdag: Skubbe muskler
- Fredag: Trækker muskler
- Lørdag: Ben og abs
- Søndag: Hvile
Del 2: Skubbe / trække / benvalg B
Du kan også kombinere opdelinger med træning i hele kroppen, så du kan ramme det mål to gange ugentligt pr. Muskelgruppe, mens du også nyder lidt ekstra tid i vægtrummet.
- Mandag: Skubbe muskler
- Tirsdag: Trækker muskler
- Onsdag: Ben og abs
- Torsdag: Hvil
- Fredag: Helt kropstræning
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
Tip til sikker løft
Uanset om du laver to træning i hele kroppen om ugen eller foretager en mere intensiv opdeling, så du kan fokusere på forskellige muskler, hver gang du rammer gymnastiksalen, skal du altid følge nogle grundlæggende principper for sikker vægtløftning:
Varmer altid op og køles ned. Opvarmning er så simpelt som at gøre let løft eller cardio - eller en blanding af begge dele - i de første fem til 10 minutter af din træning, hvilket giver din krop tid til gradvist at rampe op til en parathed for mere intens anstrengelse. Afkøling fungerer på samme måde: Lav en mildere form af de øvelser, du lavede i fem eller 10 minutter, så du får din krop tid til gradvist at skifte tilbage til en hviletilstand.
Fremhæv teknik. Bliv ikke for bedrøvet af lokket med at hæve ultratunge håndvægte eller vektstænge rundt med det samme. Det er mere vigtigt at opbygge en base af solid teknik, fordi den teknik er det, der giver dig mulighed for sikkert at løfte tunge vægte i mange kommende træningsperioder. Hvis du begynder at løfte tungere vægte, end du virkelig kan håndtere, bygger du dårlige teknikvaner, der øger din risiko for kvæstelser.
Glem ikke cardio. Ud over at DHHS i sine retningslinjer anbefaler at styrke uddannelsen af dine større muskelgrupper to gange om ugen til helbred, anbefaler de også at udføre 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet om ugen eller 75 minutter med intens intensitet om ugen. Hvis du kan fordoble disse beløb til 300 minutters moderat aktivitet eller 150 minutters kraftig aktivitet, ser du endnu flere sundhedsmæssige fordele.
Varier dine træningspas. Dette øger din fitness-rutine og hjælper dig også med at undgå skader på overforbrug. Det kan betyde at skifte fra kettlebells til håndvægte til kabelmaskiner og tilbage igen, eller bare skifte op, hvilke øvelser du laver hver sjette til otte uge - for eksempel at skifte fra push-ups til bænkpresser til brystflugter, når det er tid til at arbejde dine brystmuskler. Det samme gælder cardio: Gå videre og bland det op.
Pas på ekstrem ømhed. Som allerede nævnt er mild ømhed efter en hård træning normal, og moderat til svær ømhed er også temmelig typisk, hvis du ved et uheld går for tungt eller forsøger at gøre for meget, for tidligt. Men ekstrem ømhed kan være et tegn på en farlig tilstand kendt som rhabdomyolyse, som kræver øjeblikkelig lægehjælp.
