At planlægge en uges træning betyder at tildele en bestemt dag til visse muskelgrupper. Det er noget usædvanligt at planlægge en skulder- og armtræning sammen. Du laver måske en skulder- og triceps-dag, men at tilføje trækbevægelser med dine biceps er en afvigelse fra normen.
Det er ikke at sige, at du ikke kan udføre din skulder-, biceps- og triceps-træningsrutine sammen, bare vær omhyggelig, når du planlægger resten af din løfteuge for at forlade mindst 48 timers hvile mellem muskelgrupperne, der arbejdede.
Gennemgå din plan
Lav to til tre øvelser for biceps og triceps og tre til fem for skuldrene for at ramme musklerne fra alle vinkler. Sigt efter tre sæt på otte til 12 reps for hver bevægelse, hvorefter der er ca. 45 sekunder mellem sætene. Arbejd dine skuldre først, gå derefter videre til biceps og slutt med triceps.
En prøverutine kunne omfatte disse øvelser i denne rækkefølge:
- skulderpresser
- lat hæver
- hæld deltoidefluer
- koncentration krøller
- chin-ups
- returkommission
- udvidelsesomkostninger
Du kan også designe din egen træning ved hjælp af øvelserne nedenfor.
Byg dine biceps
Bicepsene er en tohovedet muskel og reagerer på curling eller trækhandlinger. Klassisk håndvægte og barbell krøller er altid en mulighed. Effektive variationer på dette tema inkluderer følgende træk, som blev bestemt til at være nogle af de mest effektive måder at styrke biceps i en august 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort af American Council on Exercise:
Koncentrationskrøller: Sæt dig på kanten af en træningsbænk med dine ben lidt bredere end dine hofter og dine fødder godt jordet. Hold en håndvægt i den ene hånd, og læne dig fremad for at støtte bagsiden af din overarm mod dit indre lår. Bøj din albue for at krølle vægten mod din skulder og slip.
Chin-Ups: Chin-ups giver en skulder og biceps træning samme dag. Hæng fra en forhøjet bjælke med et underhand, lidt tættere end skulderbredde greb. Lad dine ben hænge eller få en spotter til at holde dine ben for en lettere ændring. Brug dine arme til at trække hagen op over stangen og løsne den.
Kabelkrøller: Stå foran en remskivesøjle fastgjort med et lige bjælkeudstyr. Indstil remskiven til det laveste niveau. Tag fat i stangen med et underhåndsgreb, og bøj albuerne for at krølle vægten op og ned.
Hældningskrøller: Læn dig tilbage på en træningsbænk, der er indstillet til en hældning på 45 til 60 grader. Med en håndvægt i hver hånd, lad dine arme hænge løst langs dine sider. Krul vægten op til dine skuldre og ryg ned. Drej håndfladen, så den vender fremad, mens du krøller dig.
Ton dine triceps
Triceps hjælper med nogle af skulderøvelserne, især push-up og pressøvelser. For at målrette dem mest direkte ved at inkludere to til tre af disse træk, der anses for at være blandt de bedste af ACE i 2011:
Triangle Push-Ups: Gå ind i en traditionel push-up position, men før dine hænder sammen under brystet for at danne en trekantform. Bøj albuerne for at skubbe op og ned.
Udvidelser over hovedet : Stå og hold et håndvægthoved med begge hænder, og stræk armene ud over hovedet. Bøj albuerne for at sænke vægten bag dit hoved; hold albuerne pegede mod loftet igennem.
Kickbacks: Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme hængende langs lårene. Hængslet lidt fremad fra dine hofter og træk overarmene tilbage, så de er parallelle med dine ribben. Bøj og stræk albuerne, og hold dine overarme faste.
Dips: Sæt dig på kanten af en træningsbænk eller en hævet trinhøjde. Placer dine hænder på overfladen under dine skuldre, fingrene vender mod dine fødder. Løft din bagdel, så din vægt understøttes af dine hænder. Bøj og stræk albuerne ned for at sænke torso og hofter ned og op. Hold knæene bøjede, eller stræk benene ud for en hårdere version.
Form dine skuldre
Den primære skuldermuskel, deltoiderne, har tre vinkler - som alle har brug for, at din træning er omfattende. Medtag mindst en øvelse for hver muskelsektion.
1. Forreste delter
Forhøjning: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og en håndvægt i hver hånd, armene hængende foran lårene. Hold dine arme lige, når du løfter dem op foran dig; pause, når du når hakehøjden, og sænk derefter ryggen ned for at starte.
Skulderpres: Sæt eller stå og hold en håndvægt i hver hånd ved skuldrene, albuerne bøjede ud og let ned. Tryk vægten opad og tilbage til starten.
Pike Push-Ups: Gå ind i en nedadvendt hundeposition fra yoga med dine hænder og fødder på gulvet og dine hofter hikede mod loftet. Bøj albuerne for at udføre en push-up - holde dine hofter høje - for at skabe mere modstand mod dine skulders fronter.
2. Posterterterter
Reverse Flyes: Lig med brystet og maven mod en træningsbænk, der er skråtstillet 45 grader. Hold en håndvægt i hver hånd, og lad armene hænge lige ned. Åbn armene, hold dem for det meste lige, men ikke låst ved albuen, som om du var klar til at give et stort knus. Buv dem sammen igen for at afslutte en rep. Variation: Bøj albuerne vidt, når du trækker skulderbladene sammen for en skråt bred række.
Omvendt Pec-dæk: Sæt grebene på en pec-dækmaskine tæt på forankringssøjlen. Sid på sædet med håndtagene placeret i brysthøjden. Grib et håndtag med hver hånd, og træk skulderbladene sammen for at åbne og lukke armene.
3. Laterale eller mediale delter
Lat hæver: Stå med en håndvægt i hver hånd og arme hængende langs siderne af lårene. Hæv armene sammen til højden af dine skuldre; pause og slip for en rep.
Stående rækker: Fra en stående position skal du holde en vektstang med et overhåndgreb i skulderbredden. Lad stangen hænge frit foran lårene. Bøj albuerne for at trække stangen op til højden på din hage; hold albuerne højere end underarmene hele tiden. Sænk til starten.
