Uanset om du elsker avocadoer, der er skivet med æg på toast eller i en guacamole-dukkert, er det svært at slå de sundhedsmæssige fordele ved denne næringstætte mad. Avocado er en sund mad og tilbyder næsten 20 forskellige vitaminer og mineraler ud over phytonutrients og en overflod af kostfibre. Selv om avocado indeholder mange fedtstoffer, indeholder de enumættet fedt, hvilket kan hjælpe med at reducere din risiko for kroniske sygdomme.
Tip
Den eneste ulempe ved at spise avokado kan være det høje kalorieindhold - 322 pr. Frugt. Hvis du prøver at reducere din vægt, kan du overveje at moderere dit indtag, men ikke overse de sundhedsmæssige fordele og mange ernæringsmæssige fordele, som avocado har at byde på.
Hvad er avokado?
Avocados er en mørkegrøn til lilla-sort pæreformet frugt med ru hud. Under den tykke hud er en stor pit omgivet af en smøragtig masse, der er cremet i tekstur. Med oprindelse i det sydlige Mexico og Columbia for omkring 7.000 år siden vokser 80 sorter avokado nu i Californien, med Hass-avokadoen den mest almindelige.
Kulhydrat- og fiberindhold
En hel avokado, der vejer 201 gram, indeholder 17 gram kulhydrater. Det er 6 procent af din anbefalede daglige værdi (DV). Kulhydrater bruges af din krop til energi til brændstof til din hjerne, hjerte, nervesystem og muskler.
Henstillingen fra kostholdsretningslinjerne er for voksne mænd at forbruge 28 til 33, 6 gram fiber dagligt og kvinder, 22, 4 til 28 gram, afhængigt af alder. Avocado er en fremragende kilde til både opløselig og uopløselig kostfiber på i alt 14 gram i hver avocado.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i næringsstoffer i 2016, sammenlignede fiberindholdet i mere end 30 frugter og grøntsager. Forskere fandt, at avocados udmærker sig som fødekilden med høje mængder af både opløselig fiber - 2, 1 vægtprocent - og uopløselig fiber - 2, 7 vægtprocent. Resultater viser også, at avocado sammenlignet med andre fiberkilder indeholder et lavere niveau af fytater og oxalater. Phytater og oxalater kaldes ofte anti-næringsstoffer, fordi de hæmmer absorptionen af calcium, jern og andre mineraler.
Fiber giver bulk, der bidrager til dit fordøjelsessystemes helbred ved at hjælpe med at forhindre forstoppelse eller diarré. Derudover hjælper fiber med at holde dit blodsukker, blodtryk og kolesterolniveauer i skak, ifølge Dietitians of Canada.
En god kilde til proteiner
For at få et optimalt helbred anbefaler diætets retningslinjer, at 10 til 35 procent af dine daglige kalorier kommer fra protein. Med 4 gram protein er avocado en god kilde og har en af de højeste mængder af enhver frugt.
Avocado indeholder nogle af hver af de 9 essentielle aminosyrer, der er nødvendige til proteinopbygningsprocessen. Protein danner de strukturelle og funktionelle komponenter i dine celler og er nødvendigt for din energi, muskler, nervesystem og sundheden for din hud, hår og negle.
Fedt og fedtsyrer
Avocado indeholder mange fedtstoffer med 29 gram per avocado eller cirka halvdelen af din DV i en frugt. Diætretningslinjer anbefaler, at dit daglige indtag af fedt bør være mellem 20 og 35 procent af dine kalorier. Fedtstoffer er nødvendige for at hjælpe din krop med at absorbere de fedtopløselige vitaminer A, E og K i avokado. Derudover giver fedt energi og hjælper din krop i mange basale metaboliske funktioner.
Noget af fedtet i avokado er mættet fedt i gennemsnit 4, 3 gram. USDA har sat en øvre grænse for mættet fedtindtag til mindre end 10 procent af dine daglige kalorier. Imidlertid anbefaler American Heart Association en nedre grænse på 5 til 6 procent af kalorier, hvilket er ca. 13 gram fedt om dagen, især hvis du har en hjertesygdom.
Den gode nyhed er, at de 29 gram totalt fedt i en avokado er 20 enumættede. Enumættede fedtsyrer er sunde fedtstoffer, der kan hjælpe med at regulere og opretholde kolesterolniveauer og sænke din risiko for hjerte-kar-sygdom og slagtilfælde.
: Hvad er funktionerne ved fedt i kosten?
E-vitamin til din hjerne
Enumættet fedt indeholder antioxidanten vitamin E. Én avokado giver 14 procent af din DV til vitamin E, hvilket er vigtigt for din immunfunktion. Derudover har adskillige undersøgelser undersøgt forbindelsen af E-vitamin med neurodegeneration.
En sådan undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i 2014, fandt, at E-vitamin kan forbedre den kognitive ydeevne på grund af dets evne til at beskytte mod frie radikaler. Undersøgelsen fremhæver vigtigheden af vitamin E for at understøtte sund hjernefunktion og antyder, at E-vitamin kan hjælpe med at forsinke Alzheimers sygdom og relaterede degenerative tilbagegang.
Andre gavnlige vitaminer
Avocado er en god kilde til mange B-vitaminer, især:
-
Niacin til dine muskler, nerver og hjertefunktion, 22 procent DV
-
Pantothensyre til syntese af protein, kulhydrater og fedt, 28 procent DV
-
Vitamin B6 til hjernefunktion, 26 procent DV
-
Mindre mængder riboflavin og thiamin
Avocado er godt for dine øjne og leverer 293 internationale enheder A-vitamin, inklusive lutein og zeaxanthin. Lutein og zeaxanthin har vist sig at reducere risikoen for kroniske øjensygdomme, herunder AMD og grå stær, ifølge American Optometric Association. Avocado indeholder også 34 procent DV til antioxidant C-vitamin for at hjælpe dit immunsystem med at fungere korrekt. Derudover er de 42 mikrogram vitamin K i en avokado, eller 53 procent DV, nødvendige for koagulering af dit blod.
: Hvor meget C-vitamin kan kroppen absorbere?
Højt kaliumindhold
Kalium er en gavnlig elektrolyt, der er vigtig for dine muskler, inklusive dit hjerte og mange andre kropsprocesser. En avocado giver 975 milligram, meget mere end en banan. Avocado leverer også 19 procent af din DV til kobber, hvilket er vigtigt for dannelsen af røde blodlegemer og jernabsorption. Andre mineraler, der findes i avocado, er: magnesium, med 15 procent DV; mangan, med 14 procent DV; og fosfor, jern og zink.
: Hvad er formålet med kalium i den menneskelige krop?
