Strækning kræver midlertidig forlængelse af dine muskelfibre. Det er bedst at deltage i fleksibilitetstræning efter en let opvarmning; dette tillader øget blodgennemstrømning til musklerne, hvilket igen øger mobiliteten. Tag dig et øjeblik til at forestille dig dine muskler som et gummibånd - et koldt og sprødt gummibånd klikker, mens et gummibånd, der er varmt og fleksibelt, strækker sig og vender tilbage til sin oprindelige form. Du skal altid varme op, før du strækker dig for at undgå personskade.
Strækfysiologi
Muskler har en unik egenskab kendt som elasticitet, der giver mulighed for at forlænge og samle sig. Den fysiske sammensætning af dine muskler er det, der giver mulighed for længdeændringer uden skader. Den største enhed af din muskel er kendt som en fascicle. Fascikler består af et stort antal mindre komponenter kendt som myofibriller i henhold til "Skeletal Muscle Circulation." Hver myofibril er sammensat af bånd, der kaldes sarcomerer. Sarcomerer består endvidere af overlappende tykke og tynde fibre kendt som myofilamenter. I din muskels strækningsfase er der et fald i mængden af overlapning, der opleves på myofilamentniveauet - dette gør det muligt for dine muskelfibre at forlænges. Omvendt skaber øget overlapning af myofilamenter en muskelsammentrækning.
Opvarmning
Ved at henvise tilbage til gummibåndets analogi er opvarmning af dine muskler meget vigtig for at undgå skader. Du skal deltage i en let kardiovaskulær opvarmning på cirka fem til 10 minutter af moderat gå, let jogging eller cykling inden du strækker dig. Dette muliggør øget blodgennemstrømning til det aktive område. Varme er et biprodukt af det arbejde, der genereres af dine muskler. Når dine muskler er varme, er de mere elastiske.
Dynamisk strækning
Dynamisk strækning er en aktiv strækning, der involverer en række kontrollerede gynger, spark og ruller. Disse bevægelser forekommer omkring leddet og arbejder for at øge bevægelsesområdet. Dynamisk strækning efterligner mere funktionelle bevægelser og kan forbedre ledets fleksibilitet i flere retninger. Da dynamisk strækning kræver bevægelse af dine muskler, øges blodgennemstrømningen til det aktive område, idet muskelgruppen er varm og elastisk. Du skal kun strække dig til det punkt, hvor det er ubehageligt. Strækning til smerte kan forårsage personskade. Eksempler på dynamisk strækning inkluderer armcirkler, arm svinger, ben spark og hofte ruller.
Anbefaling til deltagelse
Fleksibilitet er tilbøjelig til at falde med alderen. Et markant fald i fleksibilitet kan reducere din evne til at bøje dig for at binde dine sko, stå oprejst eller opretholde din balance. For at opretholde eller forbedre din fleksibilitet skal du deltage i fleksibilitetstræning mindst to til tre dage om ugen, altid efter en kort opvarmning eller ved afslutningen af din fitnessrutine. Hver strækning skal udføres to til fire gange i en periode op til 60 sekunder per strækning.
