Sit-ups er en klassisk ab-øvelse, men hvis du gør dem hele tiden, kan de blive for lette. Spar op intensiteten ved at tilføje vægte til øvelsen.
Før du gør det, er det dog vigtigt at lære den rigtige form for at maksimere sikkerheden - så kan du begynde at tilføje vægt, indtil træningen er udfordrende nok for dig. Når du tilføjer vægt, bliver din kerne stærkere og mere solid.
Tip
Vægtede sit-ups er nyttige til at øge styrken og størrelsen på dine magemuskler, fordi de tilføjer stimulering, som du ikke kan få uden at bruge vægten.
Vægtede sit-ups
Brug en håndvægt, medicinkugle eller en vægtet plade til at udføre vægtede sit-ups.
Udfør tre sæt med 10 gentagelser. Start med en vægt, der er let nok til at du kan udføre 10 gentagelser. Hvis du kan gøre mere end 10 gentagelser, skal du øge vægten for det næste sæt.
- Gå ind i en siddeposition ved at ligge på ryggen. Tag den vægt, du vælger at bruge, og læg den på dit bryst, klem det med dine arme.
- Forankre dine fødder ved at skubbe dem under håndtaget på to tunge håndvægte eller have et partnerstativ på dine fødder. Sørg for, at knæene er bøjede.
- Kobl vægten til dit bryst, udfør en sit-up ved at rulle op mod knæene.
- Sænk dig langsomt ned på gulvet. Det tæller som en gentagelse.
Ab muskelstyrke
Afhængigt af dit mål kan tilføjelse af vægt til dine sit-ups enten hjælpe eller skade dig. At tilføje vægt til en øvelse er den bedste måde at blive stærkere på. I henhold til en oktober 2015-undersøgelse, der er offentliggjort af Journal of Strength and Conditioning Research , giver mere vægt i en øvelse dig fordel af mere muskler sammen med
Den bedste ting ved vægtede sit-ups er, at hvis du vil gøre øvelsen mere udfordrende, tilføjer du blot vægt, hvilket betyder, at du kan fortsætte med at forbedre dig i lang tid. Hvis du ønsker at blive stærkere, er det bedst at holde sig til lavere reps - normalt fem til 10 - fordi dette giver dig mulighed for at bruge mere vægt. Fokuser på at øge vægten hver træning i stedet for den mængde gentagelser, du udfører.
Ab muskelvækst
Den bedste måde at vokse en muskel på er ved at øge mængden af arbejde, som muskelen udfører. Når det gælder fitness, er volumen den mængde sæt, du udfører, ganget med mængden af gentagelser ganget med den mængde vægt, du bruger. Den bedste måde at øge volumen på er at bruge en moderat mængde vægt og fokusere på at øge mængden af sæt og reps, du udfører.
Tre til fire sæt med 20 gentagelser giver normalt tilstrækkeligt volumen til at stimulere en muskel til at vokse. For at fortsætte med at tilføje lydstyrke til dine træningspunkter kan du tilføje sæt, reps og vægt hver træning.
Skubber til fiasko
Det kan også hjælpe med at skubbe til "fiasko" under denne øvelse, hvis dit mål er at vokse musklerne. Vent indtil dit sidste sæt sit-ups, og gør så mange reps som muligt, indtil du ikke kan komme helt op på knæene. At skubbe til fiasko hjælper med at stimulere din muskel til at vokse, ifølge en januar 2016-undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Physiology. Uddannelse til fiasko er dog også meget beskattende, så spar det til slutningen af din træning.
