Når du bygger en bygning, har du brug for de rigtige materialer - det samme er tilfældet, når du toner dine muskler. Mens modstandstreningsøvelser er en del af kropsplanen, skal dit ernæringsindtag give det rigtige materiale til at fremstille nye muskelfibre. Protein er et af de vigtigste næringsstoffer, som din krop bruger til at skabe og reparere muskelfibre. Når du prøver at tone op, kan protein være afgørende for din succes.
Videnskaben om proteiner og muskler
Protein findes i hud, knogler, hår og muskelvæv. Sammensat af mindre byggesten, kaldet aminosyrer, nedbrydes protein fra din diæt og rekonstrueres til stærke, holdbare muskelfibre. Når du udfører resistens-træningsøvelser, skaber aktiviteten små tårer i dine muskelfibre. Disse tårer repareres derefter fra de aminosyrer, der findes i de proteiner, du indtager, og du bliver stærkere som et resultat. I modsætning til fedt og sukker lagrer din krop ikke protein, så du er nødt til at tage en konstant forsyning for at fortsætte din muskel-toning indsats.
Gendannelse af muskler
Når du indtager protein for at tone op, er timing vigtig for muskelgenvinding. F.eks. Anbefaler træningsfysiolog Jim Stoppani, Ph.D., at du drikker en proteinshake før din træning, fordi rysten leverer næringsstoffer til dine muskler, mens du træner. Dette forhindrer nedbrydning af muskler, hvilket kan bidrage til næste dag muskelsårhed, der forhindrer dig i at fortsætte dine modstandstræningssessioner. At drikke en proteinshake efter din træning hjælper dig også med at forhindre muskelnedbrydning og tilskynder til muskelreparation. Ved at forbedre den hastighed, hvormed dine muskler kommer sig igen gennem proteintilskud, kan du muligvis tone dig hurtigere og mere effektivt.
Dagligt proteinindtag
Hvor meget protein du har brug for for at tone muskler afhænger af en række faktorer, herunder dit samlede fysiske aktivitetsniveau og din vægt. Meget aktive mennesker, især dem, der er styrkeatleter, har brug for mere protein end inaktive personer, fordi deres kroppe har brug for protein for at opbygge muskler. Hvis du ikke er meget aktiv, har du brug for ca. 0, 36 g protein pr. Pund af din kropsvægt. Hvis du er aktiv, har du imidlertid brug for mellem 0, 7 og 0, 8 g protein pr. Pund kropsvægt, ifølge Peter Lemon, professor i træningsnæring ved University of Western Ontario, der er interviewet om "Men's Fitness." 0, 82 g protein pr. Pund kropsvægt er den øvre grænse, hvormed proteinindtagelse vil hjælpe med at tone din krop og påvirke dens sammensætning, ifølge en undersøgelse af Phillips og Van Loon i 2011.
Spise til toning
På en træningsdag kan du drikke ca. 20 g protein i form af en proteinshake før din træning og 40 g protein efter træning. Protein ryster varierer i deres proteinkilder. Der er mange sorter såsom valle, soja, hvede, ægalbumin, kasein, ærprotein, mælkeprotein og mere. Indarbejde magre proteinkilder som æg, kylling, fisk og mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Hvis du spiser en 4 oz. servering af fisk eller kylling, denne indeholder omkring 28 g protein, som kan hjælpe dig med at nå dine samlede daglige proteinmål.
