Hvis du prøver at tabe sig, er beslutninger, du tager omkring mad og træning i løbet af dagen, vigtige. Men der er et par specifikke morgenritualer, der virkelig kan sætte dig op til succes.
Som det viser sig, er der en masse research til at sikkerhedskopiere det gamle ordsprog "den tidlige fugl får ormen." Ikke alene har morgenfolk en tendens til at være lykkeligere, ifølge en undersøgelse fra juni 2012, der er offentliggjort i tidsskriftet Emotion, og de kan muligvis leve længere, ifølge et andet papir, der blev offentliggjort i april 2018 i Chronobiology International, men de kan også være tyndere. Gør dig til at tænke nyt om din chef er skør for at træne hver morgen kl. 05.00, ikke?
Faktisk har de mest succesrige kunder Roger Adams, PhD, CISSN, den Houston-baserede grundlægger af Eat Right Fitness, set gennem sin 20-årige karriere været dem, der arbejdede om morgenen, før noget andet kunne påvirke deres tidsplan.
"Hvis du bare står op tidligt og planlægger din dag, fører det ikke kun til mere produktivitet, men giver dig et bedre greb på eventuelle spærringer eller forhindringer, der kan forstyrre din kost og træningsrutiner, " siger han til LIVESTRONG.com. "At få mest muligt ud af dine formiddag hjælper dig med at blive mere i en 'proaktiv' tilstand og mindre af en 'reaktiv' tilstand, hvilket naturligvis fører til en mere vellykket vægttabindsats."
Der er mere bevis på denne tilgang: En undersøgelse fra april 2014, der blev offentliggjort i PLoS One, knyttet en eksponering til morgenlys med et lavere kropsmasseindeks (BMI) end eksponering for lys senere på dagen.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, holde dig fokuseret og nå dine mål!
Hvis det ikke er tilstrækkeligt incitament til at indstille din alarm i en time eller to tidligere, kan disse ernæringseksperter-godkendte morgenritualer til vægttab gøre det trick.
1. Spis en proteinpakket morgenmad
Din krop tager længere tid at fordøje dette makronæringsstof end kulhydrater eller fedt, så måltider med højt proteinindhold holder dig tilfreds i flere timer, forklarer Adams. Protein hjælper med appetitstyring såvel som blodsukkerbalancen.
For at opnå optimal fylde og opbygge muskelfordele, stræbe efter at få 25 til 30 gram protein ved morgenmaden fra æg, almindelig græsk yoghurt, nøddeskutter eller mager kylling eller kalkunpølse.
2. Nyd den kop kaffe
Koffein kan faktisk give din morgenrutine et fedtforbrændende løft. En undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2019 i tidsskriftet Scientific Reports, fandt, at det at drikke en kop kaffe var nok til at stimulere "brunt fedt", også kendt som brunt fedtvæv eller BAT, som spiller en rolle i at hjælpe kroppen med at forbrænde kalorier hurtigere.
Hvad mere er: Adams påpeger, at det at få et boost af koffein om morgenen også kommer med den ekstra bonus at give dig bedre fokus på din morgentræning.
3. Sæt din træning i gang
Selvom det er sandsynligvis mere fristende at træffe snooze-knappen end en træning først om morgenen, viser forskning, at am motion kan hjælpe dig med at tabe dig.
Da forskere fra Teheran University undersøgte virkningerne af aerob træning morgen eller aften, fandt de, at det at bevæge sig tidligt førte til lavere kaloriindtagelse senere på dagen, såvel som en mere markant ændring i kropsvægt, BMI, abdominal hudfoldtykkelse og mave omkreds. De offentliggjorde deres konklusioner i juni 2017-udgaven af Clinical Obesity .
"Kort sagt, at træning om morgenen ser ud til at have en mere væsentlig effekt på appetitstyring, kaloriindtagelse og vægttab, " siger Adams.
4. Gå så meget af din pendling som muligt
At snige sig i en vis udendørs bevægelse - endda kun få minutters gang - tidligt om morgenen kan være en fordel af en anden grund.
"Det har vist sig, at bølgelængder om morgenen ændrer niveauerne af mættethedshormoner leptin og ghrelin og modulerer kropsfedt, " fortæller Kristin Koskinen, RDN, en diætist baseret i Richland, Washington, til LIVESTRONG.com.
Faktisk fandt undersøgelsen fra april 2014 i PLoS One , at ændringer i tidspunktet for lyseksponering kan øge stofskiftet og forbedre vægtreguleringen.
Bonus: At bruge tid udendørs om morgenen vil også øge din eksponering for D-vitamin, et næringsstof, som de fleste amerikanere mangler _._
5. Angiv dine intentioner for dagen
Der er en række måder, du kan drage fordel af at øve opmærksomhed på eller regelmæssigt tjekke ind med dine følelser, tanker, følelser og fornemmelser i et forsøg på at nå en tilstand af bevidsthed.
Ifølge American Psychological Association kan mindfulness lindre stress, øge hukommelsen, øge fokus og føre til forholdstilfredshed. En anden fordel? Du gætte på det - det kan hjælpe dig med at tabe dig. En undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2014 i Spiseadfærd , fandt, at mindfulness-træning var i stand til at mindske både følelsesmæssig spisning og overstadig spisning.
"Mindfulness behøver ikke tage lang tid eller kræve den perfekte ramme, " siger Frances Largeman-Roth, RDN, en Brooklyn-baseret ernærings- og wellnessekspert og forfatter af Eating in Color . "Hvis du har fem minutter og et roligt sted, kan du bruge den tid til at være opmærksom på dine tanker og følelser."
6. Sov ind, hvis du har brug for flere zzz'er
De fleste af os ved, at en god nats søvn er vigtig for den generelle velvære, men en tredjedel af de amerikanske voksne slukker ikke længe nok, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Ud over at øge dit helbred kan det at hjælpe dig med at tabe sig ved at få de anbefalede syv til ni timers søvn hver nat, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort februar 2019 i Current Biology , som koblet søvnmangel til en stigning i snacking efter middagen og vægtøgning.
Takeaway? "At vågne op for tidligt for at få et springstart om dagen kan skære i dyrebare søvn timer, " advarer Natalie Rizzo.RD, en New York City-baseret diætist. Så hvis du planlægger at stå op ved morgenbrødet, skal du sørge for at justere din sengetid i overensstemmelse hermed.
7. Lav en vejning
Diætere, der vejer sig selv dagligt, mister cirka tre gange mere vægt og kropsfedt sammenlignet med mennesker, der vægter sig sjældnere, siger en undersøgelse, der blev offentliggjort april 2016 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
Det bedste tidspunkt på dagen at gå på skalaen er umiddelbart efter at have stået op og gået på badeværelset - enten i buff eller i samme mængde tøj hver morgen for at få de mest nøjagtige resultater.
