Lændeområdet på din ryg er det nederste område lige over dit korsben. Denne del af din ryg udgør en del af den S-form, som din rygsøjle skaber naturligt. Lændehvirvlerne består af fem individuelle ryghvirvler kendt som L1, L2, L3, L4 og L5. Størrelsen på disse hvirvler øges, når antallet stiger. L1 og L2 er de mindre hvirvler i lændeområdet, og specifikke øvelser hjælper med at styrke dette område for at forhindre skader.
Bekvædspush
Lig på ryggen på gulvet eller en træningsmåtte med knæene bøjede og fødderne flade. Afslapning dine arme ved din side, skub hofterne mod gulvet. Du bliver nødt til at løfte din bagdel lidt for at udføre denne bevægelse korrekt. Hold denne position i fem til syv sekunder. Vend tilbage til den oprindelige position og gentag 10 gange.
Arch øvelse
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, dine ben lige og dine fødder pegede væk fra din krop. Placer begge hænder på den nederste del af ryggen. Bøj ryggen og bøj langsomt bagud, indtil du ikke kan bøje dig længere. Fortsæt med at skubbe dine hænder ind i ryggen for at få støtte. Hold denne position i tre sekunder. Vend tilbage til den oprindelige position. Udfør 10 gentagelser.
Mavebøjninger
Når du udføres korrekt, vil denne øvelse styrke din korsryg. Lig på ryggen med knæene bøjede, og dine fødder holdes immobiliserede af en stabil genstand. Hvis du ønsker det, skal du have en partner, hold dine fødder og ankler fast på gulvet. Placer dine hænder bag dit hoved og løft langsomt din overkropp af jorden ved først at løfte skuldrene, derefter midtsektion og derefter nederste del af ryggen. Hold denne position i mindst tre sekunder. Gå langsomt tilbage til den oprindelige position. Udfør et sæt på 10 gentagelser.
Knælende Arch
Gå på dine hænder og knæ ved hjælp af en træningsmåtte til pude, hvis du har brug for det. Bue ryggen og slip hovedet ned, så din krop danner formen af en mindre bogstav n. Hold denne position i syv sekunder. Løft hovedet og skub ryggen mod gulvet for at forme en u. Hold denne position i syv sekunder. Gentag denne øvelse 10 gange i begge retninger.
