Vitamin B12-kosttilskud er populære blandt folk, der ønsker at øge deres energiniveau, udholdenhed og sportspræstation. Selvom den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) til B12 kun er 2, 4 mikrogram (mcg), giver nogle kosttilskud 10.000 mcg pr. Portion eller 416, 666 procent af RDA. Denne mængde B12 dagligt i lang tid kan have potentielt alvorlige virkninger.
Hvad er B12?
B12 er et kritisk næringsstof i dannelsen af røde blodlegemer. Røde blodlegemer indeholder hæmoglobin, et protein, der bærer ilt i kroppen. Uden nok - eller korrekt dannede - røde blodlegemer, kan kroppen ikke få det ilt, den har brug for. Dette resulterer i en tilstand, der kaldes anæmi, som kan forårsage træthed, svaghed, appetitløshed og depression.
Derudover kræves vitamin B12 til neurologisk funktion og DNA-skabelse, og det er også involveret i stofskifte og kontrol af blodniveauer af en aminosyre kaldet homocystein.
: Hvor meget vitamin B12 skal en kvinde få?
Risici for for meget B12
Som et vandopløseligt næringsstof opbevares overskydende B12 ikke i kroppen. Det skal udskiftes gennem mad eller kosttilskud hver dag for at holde blodniveauerne på et normalt niveau. Fordi blodniveauer ikke kan opbygges, er der lav risiko for toksicitet. Af denne grund oprettede National Academy of Medicine ikke en øvre grænse (UL) for B12, og bemærkede, at der ikke er nogen negative effekter forbundet med overskydende B12 fra både mad og kosttilskud hos raske voksne.
Imidlertid antyder nogle få undersøgelser, at B12 - alene eller i kombination med andre B-vitaminer - kan have negative konsekvenser for specielle populationer. En undersøgelse fra 2010 i JAMA fandt, at doser på 1 mg B12 pr. Dag i kombination med vitamin B6 og folsyre i seks år hos patienter med diabetisk neuropati øgede risikoen for vaskulære begivenheder, herunder hjerteanfald og slagtilfælde.
En undersøgelse offentliggjort i 2018 i Pediatric and Perinatal Epidemiology viste, at meget høje moderlige blodniveauer af B12 ved fødslen øgede risikoen for autismespektrumlidelse. En anden undersøgelse i 2017 i Journal of Clinical Oncology rapporterede, at langtidsbrug af højdosis B12 og B6 var forbundet med en 30- til 40 procent stigning i lungekræftrisikoen hos mænd.
Overskydende B12 kan også påvirke huden og forårsage acne og rosacea, ifølge en anmeldelse fra 2015 i American Journal of Clinical Dermatology.
Fordele ved B12
På grund af sin rolle i sunde røde blodlegemer og ilttransport, tror folk ofte, at at tage megadoser vil forbedre energi og udholdenhed. Imidlertid vil B12 kun have disse fordele, hvis du allerede er mangelfuld med vitaminet.
Høje niveauer af homocystein er forbundet med lav B12 og øget risiko for hjertesygdom og kognitiv tilbagegang. Selvom en høj dosis B12 reducerer homocysteinniveauer, er det imidlertid ikke vist, at det reducerer risikoen for hjerteanfald eller for at forbedre den kognitive funktion.
I kombination med andre B-vitaminer kan B12 muligvis spille en rolle i at reducere symptomer hos voksne med depression, ifølge en undersøgelse fra 2013 i ISRN Psychiatry.
Bliv nok B12
B12 findes primært i dyrefoder. På grund af det har mange vegetarer og veganere det vanskeligt at få nok af vitaminet fra deres diæter, så tilskud kan være nødvendigt. Kroppens evne til at absorbere B12 falder også med alderen, så ældre voksne kan have brug for et B12-supplement. Ellers er B12 rigeligt med fødevarer, og RDA kan let imødekommes ved at spise fisk, kød, fjerkræ, æg og mejeriprodukter.
: Symptomer på lav B12
