Knebøjlen er et grundlæggende bevægelsesmønster - det er svært at forestille sig at komme igennem dagen uden at gøre mindst et par squats. At rejse sig op af en stol, komme ind og ud af din bil og endda sidde på toilettet er alle bevægelser, der involverer squats. Ud over at være sådan en regelmæssig bevægelse for de fleste mennesker, er squats også en vigtig og gavnlig benøvelse, der bruges af bodybuildere, vægtløftere og andre atleter og motiver, der ønsker at udvikle høje niveauer af kondition, styrke og ydeevne.
Squatten er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at den er målrettet mod flere forskellige led - og dermed muskelgrupper - på én gang. Brug squat til at træne din underkrop såvel som din kerne.
Core
"Kerne" er det udtryk, der bruges til at beskrive de muskler, der understøtter din rygsøjle, specifikt din rectus abdominis, erector spinae, obliques og transversus abdominis. Når du udfører vægtede squats, skal disse muskler arbejde hårdt for at sikre, at din lændehvirvelsøjle holdes i den rigtige position, og at lænden ikke runder.
Opbyg din kerne, før du laver tunge knebøj, da den støtte, den giver, hjælper med at forhindre skader.
: Forbrænder squats maven fedt?
haser
Liggende på bagsiden af lårene og løber fra bunden af dit bækken til lige under ryggen på knæene, er dine hamstrings ansvarlige for at kontrollere hofteforlængelsen, når du squat. Der er tre muskler, der udgør hamstrings: biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus. Når de arbejder sammen, fungerer de som en bremse, når du stiger ned og derefter trækkes kraftigt sammen for at forlænge din hofte og hjælpe dig med at stå op igen. Stramme hamstrings kan resultere i afrunding af korsryggen, så fleksibilitet er vigtig såvel som styrke.
Gluteus Maximus
Din gluteus maximus er en stor og kraftig muskel, der udfører en masse arbejde, når du sidder på huk. Placeret på bagsiden af din hofte og i det væsentlige din røv, fungerer din gluteus maximus med dine hamstrings og styrer din hofte. Som dine hamstrings, hjælper dine glutes med at kontrollere din nedstigning og er derefter involveret i at udvide dine hofter for at skubbe dig tilbage opad. Knebøjler er en effektiv rumpebyggende øvelse.
quadriceps
Placeret på fronten af dit lår og løb fra din hofte til under dit knæ, er dine quadriceps dine primære knæforlængermuskler. Kendt som quads for korte, fire muskler udgør dine quadriceps: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis og vastus medialis. Disse muskler er dem, du mest sandsynligt vil føle efter et højt rep-sæt af squats.
Yderligere muskler
Mens der er en række primære muskler involveret i squatting, er der også flere sekundære muskler, der hjælper med at gøre denne øvelse mulig. Musklerne på indersiden og ydersiden af dine hofter og lår, dine adduktorer og bortførere, arbejder for at sikre, at dine knæ løber over dine fødder og ikke svinger indad eller udad. Dine overkroppsmuskler skal også arbejde meget hårdt for at holde og understøtte barbell på for- eller bagside af dine skuldre - afhængigt af om du udfører for- eller baghoved. Mens squats normalt klassificeres som en benøvelse, er så mange muskler involveret i en sekundær kapacitet, at squats næsten er en øvelse i hele kroppen.
: 100 squats om dagen for vægttab
