Mavefed holder dig ikke kun i at føle dig selvsikker i en badedragt, men har en endnu mere uhyggelig side: Det bringer dit helbred alvorligt i fare.
En overflod af visceralt eller internt mavefedt hæver dine niveauer af betændelse og øger din risiko for visse sygdomme, herunder type 2-diabetes, nogle kræftformer og hjertesygdomme, ifølge Harvard Health.
Træning er et godt middel mod mavefedt, men ab-specifikke øvelser er ikke nok. At vedtage en overordnet mere fysisk aktiv livsstil og regelmæssigt montere hjerte-kar-og styrketræning i løbet af din uge er nøglen til at droppe bule.
Indkom resistensbånd, som du kan bruge som et kredsløbstræningsværktøj til at forbrænde kalorier, så du mister fedt og bygger muskler overalt, hvilket forbedrer din samlede kropssammensætning. Endnu bedre er, at modstandsbånd øger opstramningskraften ved maveøvelser, så når mavefedtet smelter væk, afslører du en stram, stram midsektion.
Fakta om modstandsbånd
Modstandsbånd er stretchede længder af latex, der giver en ekstra udfordring for dine muskler. Vælg bånd, der er rørformede og har håndtag, eller dem, der er skår af fladt, elastisk gummi; begge vil gøre for disse øvelser.
Modstandsbånd findes i farvekodede niveauer. Farveens intensitet afhænger af mærket, men vil variere fra lav modstand, svarende til den, der leveres af en 3- til 5 pund dumbbell, til høj modstand, svarende til en 20 pund dumbbell.
Cardio Circuit Training
Du vil miste fedt ved din mave, men måltræning og pletreduktion er myter, som ExRx rapporterer - du kan simpelthen ikke knuse det fedt væk. Du skal skabe et energiunderskud, så din krop bruger dit lagrede fedt. Gør dette ved at spise færre kalorier og bevæge dig mere. Ab-specifikke øvelser forbrænder normalt ikke et ton kalorier, fordi de er temmelig isolerede - du har brug for bevægelser, der får hele kroppen til at fungere.
Brug modstandsbåndet til dette ved at gøre det til en del af et cardio-kredsløb. Udfør følgende øvelser i 1 minut ad gangen, og lad ingen pauser imellem. Gentag kredsløbet i alt tre runder; giver dig selv en pause på 1 minut mellem hver runde. Varm op med 5 minutters marchering på plads eller ridning på en stationær cykel.
Fodboldkørsel: Læg båndet på gulvet, stram det med brede fødder og løb på plads så hurtigt som du kan. Pump dine arme, mens du bevæger dine fødder.
Sidehopp: Bring begge fødder til den ene side af båndet og hopp hurtigt til den anden. Fortsæt med at hoppe fra side til side for hele kredsløbet.
Power Leaps: Hold den ene ende af båndet i hver hånd. Løft armene over hovedet, og stræk båndet, indtil det føles stramt. Hold dette aktiverede bånd, mens du springer frem med begge fødder så langt du kan, og spring tilbage til starten. Gentag springene i hele minuttet.
Monkey Feet: Læg båndet tilbage på gulvet og vend det mod. Trin hurtig højre fod over den og derefter til venstre. Gå derefter hurtigt tilbage over båndet. Gentag fremad og tilbage så hurtigt som du kan i hele minuttet.
Single-Leg Hops: Hop over bandet med lige højre fod i 30 sekunder; skift til bare din venstre fod i 30 sekunder.
Tip
Gør dette hårde kredsløb to eller tre gange om ugen. På andre dage skal du supplere din kalorieforbrændende indsats med mindst 30 minutters hurtig tur, dansekurs, let løbetur eller cykeltur.
Byg nogle muskler
En muskuløs krop forbrænder kalorier mere effektivt end en, der har en større andel fedt i henhold til ACE Fitness. Brug et modstandsbånd til at hjælpe dig med at skifte din kropssammensætning, så du mister fedt, især ved din mave. Gør følgende træk to til tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Sigtet mod otte til 12 reps for hver bevægelse ved hjælp af et bånd, der gør de sidste par indsatser ganske udfordrende.
Lat pull-down: Hold den ene ende af båndet i hver hånd, og stræk armene over hovedet. Kvel op på modstandsbåndet for at skabe spænding. Træk båndet ned foran din næse, bøj albuerne og træk båndet strammere, når du sænker. Slip sikkerhedskopi op for at afslutte en rep.
Brystpresse: Hæng båndet bag på en armløs stol. Sæt dig i stolen og hold den ene ende af båndet i hver hånd ved dit bryst. Skub fremad med dine arme for at skabe en anspændt brystpresse og slip.
Biceps Curls: Stå på midten af båndet med en eller begge fødder. Hold den ene side af båndet i hver hånd, armene langs dine hofter. Krøll dig op til dine skuldre og nederste del af ryggen.
Skulderpresse: Stå på båndet og hold den ene ende af båndet i højre hånd. Start med din højre hånd ved din skulder, forlæng armen op og ned. Lav endnu otte til 12 reps med venstre arm.
Knebøjler: Stå på båndet, kryds håndtagene og hold en i hver hånd. Dæk ned som om du sad i en stol, og stå derefter op igen. Hold båndet stramt for at give modstand.
Modstandsbåndøvelser for abs
Dit målområde er din mave, så adresser det også med specifikke bevægelser. Du hjælper med at udvikle muskler der og fastholde vrangen.
Modstået planke til dine stabilisatorer
Bevægelse mod modstand mens planking tvinger dine stabiliserende muskler til at gå i overdrive.
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden i midten af båndet. Kryds den og hold en ende i hver hånd.
- Krop ned i en push-up position, hold båndet omkring dine fødder og i dine hænder.
- Hold dine palmer plantet, og træk din mave i din rygsøjle. Skub hofterne tilbage mod dine hæle, så knæene svæver lige over gulvet.
- Ret din krop tilbage til push-up position. Gentag 10 til 15 gange.
Bånd Woodchop til Side Abs
Arbejd dine muskler i siden ab med denne øvelse, der også er rettet mod dine skuldre, ryg og arme.
- Stå på midten af et modstandsbånd med fødderne hofteafstand fra hinanden. Kryds over båndet og tag den ene ende i hver hånd.
- Bøj knæene lidt ned i et halvt knebøj og før dine hænder, og modstandsbåndet ender sammen foran dig. Hold albuerne bøjet lidt.
- Træk modstandsbåndet op og over din højre skulder, mens du vrider torso mod højre. Drej let på din venstre tå, og ret dine ben. Vend tilbage til det halve squat og gentag otte gange; derefter gøre alle reps til venstre.
Anti-rotation Flyt
Paloff-pressen er det væsentligste antirotationsbevægelse. Du arbejder på din mave på den mest funktionelle måde - ved at tvinge dem til at holde din overkrop stabil.
- Løft modstandsbåndet omkring en robust stang eller genstand i skulderhøjde. Rammen på en kabelmaskine er en god mulighed.
- Grib begge ender af båndet og træd væk fra ankerpunktet, indtil du føler spændinger på båndet. Hold begge ender i midten af dit bryst, plant dine fødder hofteafstand og stå sidelæns til ankerpunktet.
- Tryk båndet fremad, modstå trangen til at dreje mod båndet, og træk det tilbage til dit bryst. Udfør otte til 12 gentagelser, der vender mod en retning, og gentag med den modsatte retning.
: De 3 hemmeligheder ved at miste mavefedt
