Hvad du spiser før eller efter dine vægtløftningstræning har en stor effekt på fremskridt. At spise de rigtige fødevarer, før du træner, hjælper dig med at give dig energi og forberede dig til den næste session, mens et godt måltid efter træning sætter dig op til optimal bedring. Den ideelle plan for før og efter træning afhænger af dine mål, vægt og individuelle behov.
Forarbejdning til ydeevne
Spis et godt måltid eller snack, inden du rammer vægten, så får du mere energi, løfter tungere og udfører med en højere intensitet. Cirka to til tre timer, inden du skal løfte, spiser et magert protein og fibrøst kulhydratmåltid, råder styrketræner Nick Tumminello. Dette kan være kyllingebryst med grøntsager, noget magert skåret oksekød med salat eller cottage cheese med frugt. Derudover foreslår ernæringsfysiolog Dr. Mike Roussell en forudindtagning kop kaffe ved siden af dit måltid for at hjælpe dig med en mental fordel og potentielt øge fedtforbrænding.
Hurtig gendannelse
Efter en træning er det tid til at indlæse på kulhydrater, ifølge Dr. John Berardi fra Precision Nutrition. Dine største protein- og kulhydratmåltider skulle komme på dette tidspunkt, og det er en gang, hvor du kan inkludere mere uraffinerede kulhydratkilder, eller flydende kulhydrater, da disse fordøjes hurtigere. Derfor kan et måltid efter træningen være af en kalkun-sandwich, en kornstang eller bagel og en proteinshake eller en bagt kartoffel med salat og et glas mælk.
Ikke alt om timing
Mens mange mennesker prøver at spise i henhold til en perfekt tidsplan med hensyn til ernæring før og efter træning, er den bedste metode til at tage den, der passer bedst til dig. Ifølge personlig træner og sportsnæringsfysiolog Ben Greenfield behøver du ikke spise umiddelbart efter en træning for at øge opsving og muskelvækst, medmindre du ikke har spist noget inden træningen, eller du træner igen i de næste otte timer.
Spise efter dine mål
Den vigtigste faktor at være opmærksom på er at spise til dine egne specifikke mål. Den samlede mængde kalorier, protein, kulhydrater og fedt, du spiser i løbet af en dag, vil i sidste ende afgøre dine fremskridt, ikke hvad du spiser direkte omkring din træning. Hvis du bruger vægtløftning til at hjælpe med at forbrænde fedt, er du nødt til at spise færre kalorier, end du forbrænder hver dag, men hvis du løfter for muskel- og styrkeforøgelse, kræves et kalorieoverskud. Tilpas dine spiseprotokoller omkring din træning for at finde ud af, hvordan du klarer dig bedst, og eksperimentere med forskellige madkombinationer og måltider.
