Uanset om du prøver at forbedre din 5k-tid eller forbedre din præstation i slutningen af et spil, kræver du tålmodighed og vedholdenhed at øge din konditionskondition. Der er ingen universelt accepteret metode til at maksimere din udholdenhed. Tværtimod, hvis du integrerer en række forskellige teknikker i din træning, kan det give dig de bedste chancer for succes. Prøv at tilføje strategierne nedenfor for at fremme din samlede udholdenhed.
Tip
Du kan forbedre din kondition i løbet af to uger ved hjælp af strategier som intervalltræning, plyometriske øvelser og modstandstræning.
Træner med høj intensitet
Fokusering på anfald af kortere perioder med mere intensiv træning kan en metode kaldet intervaltræning effektivt forbedre din generelle udholdenhed. En prøveintervaltræning kan muligvis involvere at løbe kontinuerligt i 4 minutter i et tempo, hvor din puls er 90 til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens. Dette beregnes ved at trække din alder fra 220. Når du er færdig med løbet, skal du gå i tre minutter, før du prøver yderligere tre intervaller. Lav altid en opvarmning forud for en afkøling efter en intens session som denne.
Modstand og styrketræning
At tilføje en styrkende komponent til din træning kan også resultere i forbedret generel cardio udholdenhed. Ideelt set bør dit træningsregime involvere de muskelgrupper, der er specielt aktive under din sport. For eksempel kan løbere eller cyklister muligvis understrege quad- og hamstringmusklene i benene.
Ideelt set skal to til tre sæt på fire til 10 gentagelser af hver øvelse udføres med to til tre minutters hvile mellem sætene. For at se ordentlige gevinster ved udholdenhed skal dette regime følges i mindst 12 uger, helst i løbet af off-season af din sport eller aktivitet. Først skal du prøve at løfte lettere vægte og langsomt øge mængden, efterhånden som styrkelsesøvelserne bliver lettere.
Plyometriske øvelser for udholdenhed
En anden type træning, der kan hjælpe med at forbedre din udholdenhed, er plyometrik. Denne type træning, der involverer hurtig forlængelse og derefter efterfølgende forkortelse af en muskel, kan være nyttig til at gøre løbet mere effektivt. Som et resultat af dette er du i stand til at træne i længere perioder, inden du bliver træt.
Springe, hoppe og hoppe er alle gode plyometriske aktiviteter. Først skal du gennemføre to sæt med 20 gentagelser af hver øvelse i alt fra 60 til 100 fods sammentrækninger på hvert ben. Når træningen skrider frem, gå videre til mere udfordrende plyos og øg antallet af fodsammentrækninger til 180. Forsøg på øvelserne på et enkelt ben og tilføjelse af højde eller rotation til dine spring er gode måder at fortsætte træningen på. Komplet plyometrics to gange om ugen i mindst seks uger for virkelig at forbedre din cardio-ydeevne.
Gradvis progression af cardio
Over alt andet er det vigtigt at være forsigtig, når du prøver at øge din udholdenhed, mens du træner. Kørelængden eller intensiteten af en cardio-øvelse, som løb eller cykling, bør ikke øges med mere end fem til 10 procent om ugen. Derudover er krydstræning med alternative former for cardio vigtig, da det hjælper med at undgå skader og sikrer din krops muskelgrupper en konsekvent udfordring.
: Sådan øges udholdenhed og udholdenhed
Retningslinjer og forsigtighedsregler
Strategierne beskrevet ovenfor er ment som en generel oversigt og er muligvis ikke passende i alle situationer. Sørg for at tale med din læge eller fysioterapeut, hvis du har specifikke spørgsmål, inden du begynder et nyt fitnessregime. Derudover skal du stoppe øjeblikkeligt, hvis du oplever smerter, svimmelhed eller føler dig i lyset, da dette kan indikere en mere alvorlig tilstand.
