Styrketræningsrutinen 5X5 er et klassisk program og en favoritrutine i den legendariske Reg Park, tre gange vinder af Mr. Universe bodybuilding-titlen. 5X5-programmet giver dig en højvolumen-træning, der fremmer muskelpumpe og udholdenhed, mens du opretholder lave reps for hvert sæt - nøglen til bygningsstyrke og størrelse.
5X5-program
5X5-programmet består af at udføre hver øvelse i fem sæt, fem reps hvert sæt. Du får det bedste fra begge verdener med dette program: stort volumen, da du laver i alt 25 gentagelser, men lave repetitioner på hvert sæt, som National Strength and Conditioning Association anbefaler for at øge styrken. Hvor lang tid du hviler mellem sæt afhænger af dit træningsmål. Hvis du træner til styrke, skal du hvile to til tre minutter mellem øvelserne. Hvis du træner i størrelse, skal du hvile 60 til 90 sekunder mellem sætene.
Øvelser
Du bruger sammensatte øvelser med 5X5-programmet, ikke isolationsøvelser, selv når du bruger håndvægte. Sammensatte øvelser involverer mere end en fælles bevægelse og arbejder mere end en muskel. Isolationsøvelser er målrettet mod en muskel. Du bruger mere vægt på sammensatte øvelser. Overvej en bænkebrystpresse sammenlignet med brystfluer. Når du designer din 5X5-rutine med håndvægte, skal du vælge øvelser som håndvægtskneb og lunges, overheadpresser, håndvægtsbrystpresser, bøjede håndvægtsrækker og deadlifts.
Design et program
Du kan udføre enten en delt eller fuld kropsrutine med 5X5-designet, så du målretter mod alle de store muskler i en træning for en helkropsrutine. For en delt rutine skal du fokusere på en del af din krop ved hver træning, såsom overkroppen på mandag skiftevis underkroppen på onsdag. Start hver 5X5-gruppe med to opvarmningssæt. Komplet et opvarmningssæt med ca. 50 procent af din arbejdsvægt og et andet opvarmningssæt med ca. 75 procent af din arbejdsvægt, og flyt derefter til dine fem arbejdsæt.
Prøveprogram
Dette 5X5-program med fuld krop er rettet mod alle de store muskler i en håndvægttræning. Brug vægte, der træder dine muskler på hvert sæt. Hvis du nemt kan gennemføre fem sæt med fem reps, skal du øge vægten med 5 til 10 procent. Lav håndvægtskæbeblade med en overheadpresse, hæld håndvægtsbrystpresser, dumbbell stive benlifter og håndvægte bøjede rækker.
