Trapezius-musklen er den store trekantformede muskel, der stammer fra bunden af nakken, strækker sig hen over til skulderbladene og forbindes til de nedre brysthvirvler midt på ryggen. Det er involveret i nakke- og hovedrotation, understøtter skuldre og arme og roterer skulderbladene for at løfte armene over skuldrene. Trapezius-musklerne er tilbøjelige til stress, men strækning og træning kan reducere denne muskelsmerter og stress.
Skulderophæng
Skulderophæng er en af de mest effektive øvelser til at hjælpe med at lindre muskelsmerter i trapeziusområdet. En undersøgelse ledet af LL Andersen offentliggjort i juni 2008-udgaven af "Fysioterapi" fandt, at skulderophobninger havde den højeste muskelaktivering i trapezius-musklen. Undersøgelsen konkluderede, at skulderophobninger var gavnlig behandling af kroniske nakkemuskelsmerter. Brug af skuldre kan sidde eller stå og med håndvægte, vægtstænger eller uden vægt. Stå med ryggen lige og fødderne skulderbredde fra hinanden, armene i siderne holder håndvægte. Løft dine skuldre mod dine ører, stram og hold. Slip og gentag i 15 gange.
Stående rækker
Stående rækker er også målrettet mod trapezius-musklen. Håndvægte eller vektstænger kan bruges til denne øvelse. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med dine hænder med håndvægte, der hviler foran på lårene. Løft håndvægte op til forsiden af dine skuldre med albuerne ud til siderne. Sænk og gentag i 15 gentagelser.
Yoga Neck Stretch
Strækning øger fleksibiliteten og reducerer muskelspænding. Stå med ryggen oprejst og fødderne skulderbredde fra hinanden og arme ved dine sider. Løft din højre arm over dit hoved og tag forsigtigt dit venstre øre. Træk forsigtigt dit hoved til højre skulder og prøv at røre øret til skulderen. Hold denne position i 20 til 30 sekunder. Slip langsomt og gentag med den anden arm. Derefter skal du tage begge hænder og placere dem på toppen af dit hoved. Træk forsigtigt dit hoved mod dit bryst. Når du mærker strækningen, skal du stoppe og holde den i 20 til 30 sekunder. Slip langsomt ud og slap af.
Skulderulle
Skulderullen er en øvelse i hals og skulder afslapning fra Ohio State University Medical Center. Stå med ryggen lige og fødderne skulderbredde fra hinanden. Rul skuldrene op og derefter i en fremadrettet cirkulær bevægelse. Udfør denne bevægelse for fem gentagelser, og vend derefter retningerne til yderligere fem gentagelser. Rotationerne skal udføres på en langsom, kontrolleret måde.
