Push-ups er en favoritøvelse både inden for og uden for gymnastiksalen. Denne bevægelse, der ikke kræver noget udstyr og kun din kropsvægt, er en nøglemarkør i fysiske konditionstest - West Point-adgangskravene inkluderer en tidsbestemt push-up-test på to minutter - og styrke af overkroppens styrke.
Mens push-ups træner både din styrke og udholdenhed, er det deres alsidighed som en sammensat øvelse eller træning i flere led, der gør dem så værdifulde i en fitnessrutine, siger ACE Fitness.
Ved blot at bevæge dig rundt i din håndstilling, såsom i et bredt push-up eller i et tæt greb eller snævert push-up, kan du opnå en beskattende øvre kropstræning, der udfordrer både din styrke og din udholdenhed, for ikke at nævne at bygge nogle alvorlige muskel.
Udfør en bred push-up
Udfør en bred push-up på en måde, der ligner den ved en almindelig push-up:
- Placer dine hænder bredere end skulderafstand fra hinanden (ca. halvanden gang så bred); hold fingrene pegende fremad.
- Forlæng dine ben fuldstændigt bag dig og træk dine fødder kugler ned i gulvet.
- Spænd din kerne, hold ryggen flad og din bagdel klemt.
- Sænk langsomt ned, indtil dit bryst berører gulvet, og hold albuerne lige over dine håndled.
- Så snart dit bryst berører gulvet, skal du skubbe væk fra gulvet og vende tilbage til udgangspositionen med albuerne helt udstrakte.
Udfør en smal push-up
En smal eller tæt greb-push-up ligner også en almindelig push-up, bortset fra at dine hænder er placeret tættere end skulderbredden fra hinanden. Andre tip hjælper dig med at udføre denne bevægelse:
- For at gøre dette til en intens triceps-øvelse skal du placere dine hænder sammen i en diamantposition med dine fingerfinger rørende og tommelfingrene rører under brystet.
- Placer dine fødder bag dig med dine ben fuldt udstrakte. Dine fødder kan være bredere end normalt, da din balance vil blive påvirket af den smalle holdning af dine hænder.
- Stram din kerne, hold ryggen flad, og din rude klemmes, mens du langsomt sænkes ned, indtil dit bryst berører dine hænder.
- Så snart dit bryst berører dine hænder, skal du skubbe væk fra gulvet og vende tilbage til udgangspositionen med albuerne helt udstrakte.
Fordelene ved hver Push-Up
Den brede push-up rekrutterer flere af dine brystmuskler, mens en regelmæssig push-up deler byrden med dine triceps-muskler. Sørg for at dreje dine scapulae opad - ingen af det, der skubber dine skuldre ned ad din ryg - så der ikke er nogen klemme i dine skuldre. Fortsæt med at fortælle dig selv "brede skuldre", før du begynder med det vidt greb push-up som en signal for at holde disse skuldre op.
Det tætte greb push-up handler om triceps. Denne version kan gøres lettere ved at placere dine knæ på gulvet og dine hænder på en forhøjet overflade eller omkring en forhøjet, vandret bjælke, siger ExRx.net. Hvis du er klar til det - betyder stærk og passe nok - kan du øge vanskeligheden ved at løfte dine fødder på en trappeopgang eller bænk.