I stedet for at bruge en standardvægtbænk, skal du ændre din håndvægttræning ved at bruge en stabilitetskugle til at udføre specifikke øvelser. At udføre øvelser som triceps-udvidelser eller pec-flues, mens de er placeret på en stabilitetsbold, giver den øgede fordel ved at styrke din kerne. Det ustabile design af bolden kan give en mere udfordring for din bagagerum, mens du udvikler stabilitet i dine mave- og rygmarvemuskler. Svage kernemuskler er blevet forbundet med lændesmerter, hvorimod en stærk og stabil kerne kan forbedre atletisk præstation og forhindre træningsrelaterede skader.
Overhead Triceps-udvidelse
Sid på en stabilitetskugle med begge fødder fast på gulvet, placeret omkring hoftebredden fra hinanden. Træk dine mavehår tæt ind og stak dine rygmarv, og løft din rygsøjle højt og lige. Hold en håndvægt med begge hænder pakket rundt om håndtaget i den ene ende. Hold dit hoved perfekt mellem dine skuldre og på linje med din rygsøjle. Udånd og hæv langsomt håndvægten over dit hoved, armene er fuldt udstrakte, men albuerne ikke låst. Hold albuerne vendt fremad og håndfladerne vender mod loftet. Inhaler, når du langsomt sænker vægten bag dit hoved, indtil albuerne danner en 90-graders vinkel. Undgå at lade vægten komme i kontakt med dit hoved eller bag på din hals. Udånder og forlæng vægten tilbage til hovedpositionen. Udfør to til tre sæt med 10 til 12 gentagelser.
Hantel Pec Fly
Udførelse af pec-flyve på en stabilitetsbold giver dig mulighed for at målrette dine brystmuskler, mens du styrker din abs, glutes og erector spinae muskler. Bolden giver også en behagelig position for dine skuldre og øvre del af ryggen. Placer dig selv på en stabilitetsbold med bare din øvre ryg, hoved og skuldre hviler på toppen af bolden. Placer dine fødder fast på gulvet med knæene bøjede i en 90-graders vinkel anbragt hoftebredde fra hinanden. Løft lår og overkropp, indtil din krop er parallel med gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd, og løft dine arme direkte over dit bryst, håndfladerne vender mod hinanden, armene helt udstrakte, men uden at låse albuerne. Åbn langsomt dine arme i en bue bevægelse, indtil håndvægte er omtrent lige med dit bryst. Husk at holde din mavemaskine stramme og lår parallelt med jorden under hele bevægelsen. Udånder og vend vægterne tilbage til startpositionen direkte over brystet. Udfør to til tre sæt med 10 til 12 gentagelser.
Siddende skulderpresse
Denne øvelse er målrettet mod dine deltoider samt toner din kerne. Klem dine balder muskler igennem hele træningen for at få en ekstra gluteudfordring. Sid på bolden med begge fødder placeret godt på gulvet, knæene bøjet i en 90-graders vinkel placeret hoftebredde fra hinanden. Start med håndvægte, der er foret på øreplan med et overhåndsgreb og håndfladerne vender fremad. Udånder, mens du trykker på begge håndvægte over hovedet. Husk at holde dine håndled over albuerne og armene parallelt med din krop under hele bevægelsen. Inhaler, når du vender håndvægte til ørehøjde. Udfør to til tre sæt med 10 til 12 gentagelser.
