Ris er en almindelig kilde til kulhydrater og fås i hvide og brune sorter. Kvaliteten af kulhydrater i ris og andre fødevarer kan måles ved hjælp af GI eller glykæmisk indeks for fødevarer, som er tildelingen af et tal mellem 0 og 100, afhængigt af en fødevares effekt på blodsukkeret: jo højere antal, jo mere negativ indflydelse på blodsukkerniveauet. Hvis du er diabetiker eller har en lav GI-diæt og spiser ris, kan du overveje forskellene mellem GI'er for brun ris og hvid ris.
Hvad er kulhydrater?
Kogt kortkornet, hvid ris har 130 kalorier og 29 gram kulhydrater pr. 100 gram, mens mellemkornet brun ris har 112 kalorier og 24 gram kulhydrater, ifølge USDA National Nutrient Database. Kulhydrater er en vigtig del af din daglige ernæring, hvilket giver dig de næringsstoffer, der er nødvendige for at støtte din krops funktioner og give dig nok brændstof til energi.
Kulhydrater findes i mange fødevarer i form af stivelse, sukker og fibre. Grupperet i to kategorier inkluderer kulhydrater komplekse kulhydrater, som er stivelse, og enkle kulhydrater, som er sukker. Stivelse og sukker bliver fordøjet og opdelt i glukose, din krops primære brændstof.
Fibre, både opløselige og uopløselige, er ikke fordøjelige og passerer gennem dit fordøjelsessystem. Fiber er nødvendigt for fordøjelsessundheden, selvom det ikke leverer næringsstoffer. Brun ris har mere fiber med 1, 8 gram pr. 100 gram sammenlignet med hvid ris, der har mindre end et gram.
Hvad er det glykæmiske indeks?
Alle kulhydrater fordøjes ikke af din krop i samme hastighed. En måde at måle fordøjeligheden af kulhydrater på er ved hjælp af GI. Dette indeks måler ændringerne i blodsukkerniveauet, efter at du spiser en bestemt mad. Fødevarer, der forårsager store stigninger i blodsukkerniveauet, har en høj GI, mens de, der ikke forårsager store stigninger, har en lav GI.
Fødevarer, der indeholder sukker, øger typisk blodsukkerniveauet og har derfor en høj GI, hvorimod stivelsesholdige fødevarer fordøjes langsommere og har en lavere GI. Ifølge Harvard Health Publishing har kogt hvid ris en gennemsnitlig GI på 73, og det gennemsnitlige glykæmiske indeks for brun ris er 68.
Hvad er den glykæmiske belastning?
Selvom GI er en god retningslinje, måler den kun effekten af en lille mængde mad, normalt 50 gram kulhydrater, over en periode på to timer. Den glykæmiske belastning (GL) tager hensyn til GI for en bestemt fødevare og også dens delstørrelse. Begrundelsen er, at en lille mængde mad med høj GI ville have den samme effekt på kroppen som en større mængde mad med lav GI.
GL beregnes ved at tage GI af en mad, multiplicere den med mængden af kulhydrater i gram og dividere dette tal med 100. At forstå GL er nyttigt for diabetikere og andre, der har brug for at overvåge kvaliteten og mængden af mad, de spiser.
GIykemisk indeks af ris
Hvid ris er den samme plante som brun ris, men hvid ris er faktisk kun den inderste del af riskornet. En fræseproces fjerner det ufordøjelige ydre skrog og klid, hvilket kun efterlader den stivelsesagtige hvide endosperm. Fordi formalingsprocessen fjerner vitaminer fra risen, i USA, har de fleste hvide ris B-vitaminer tilsat tilbage i den.
Den måde, hvorpå ris forarbejdes eller koges, kan gøre en forskel i dens GI. Jo længere du tilbereder ris, jo højere bliver dens GI-rating, rådgiver din diabetes hub. Konverteret langkornet hvid ris har en lavere GI end for brun ris, men kortkornet hvid ris har en højere GI end brun ris, siger American Diabetes Association. GI'er for basmati, vild ris og brun ris er anført på den mellemliggende GI-liste (56 til 69). Kortkornet hvid ris er opført som en mad med højt indhold af GI (over 69).
: Er hvide ris usunde?
Brun ris kan være sundere
Brun ris er mindre forarbejdet end hvid ris. Risekornene har det ydre skrog fjernet, men de underliggende klid- og kimlag er tilbage på kornet. Klidlagene er det, der gør risen brun og mere nærende end hvid ris, fordi klidet indeholder vitaminer, mineraler og olier. Det har også mere fiber end hvid ris.
Brun ris kaldes undertiden fuldkornsris og er en bedre mad end hvid ris på grund af den ekstra fiber og næringsstoffer, den indeholder. Da en større mængde fiber bidrager til fylde, kan du føle dig tilfreds med en mindre servering af brun ris til en lavere GL.
: Hvilken ris er sundest til forbrug?
Brun ris til diabetes
At erstatte brun ris for hvid ris øger ikke kun mængden af fiber og andre næringsstoffer i din diæt, men det har vist sig at være et bedre valg for diabetikere, der har brug for at være bekymrede for fødevarernes indholdsstoffer. En randomiseret kontrolundersøgelse viste virkningen af at erstatte hvid ris med brun ris hos 15 overvægtige voksne. Resultaterne, der blev offentliggjort i Diabetes Technology & Therapeutics i 2014, viste, at gruppen, der spiste brun ris, oplevede en betydelig gavnlig effekt på glukose- og insulinresponser. Konklusionen af undersøgelsen antydede, at brun ris gav de samlede sundhedsmæssige fordele ved at reducere risikoen for diabetes.
: Diabetes Low GI Food List
