Hvad er et sundt kalorieindtag for en 20-årig kvinde? Typisk mellem 2.000 og 2.400 kalorier pr. Dag, men det nøjagtige antal afhænger af mange faktorer, fra kropssammensætning til aktivitetsniveau og dine mål: Forsøger du at tabe dig, vedligeholde eller opbygge muskler?
Måling af dine kaloribehov
Der vil uundgåeligt være mindst en lille prøve og fejl involveret i at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for en dag. Dette mål varierer afhængigt af en række faktorer, herunder din alder, køn, kropssammensætning og fysisk aktivitetsniveau. Hvis du ikke kan få råd fra en registreret diætist, er kaloriestimater fra Department of Health and Human Services (DHHS) Diabetesretningslinjer for amerikanere et godt sted at starte.
Ifølge DHHS har en stillesiddende 20-årig kvinde brug for cirka 2.000 kalorier om dagen. Hvis du er moderat aktiv - hvilket svarer til den fysiske aktivitetsækvivalent ved at gå 1, 5 til 3 mil om dagen i et tempo på tre til fire timer - har du brug for ca. 2.200 kalorier pr. Dag. Og hvis du er aktiv, som DHHS beskriver som ækvivalent med at gå mere end 3 miles om dagen, har du brug for 2.400 kalorier.
Advarsel
Dine kaloribehov kan være forskellige, hvis du er gravid eller ammer. Hvis det er tilfældet, skal du tale med din læge, inden du foretager nogen form for diæt eller kaloribegrænsningsprogram.
Indstilling af et kalorimål
De netop givne estimater er at opretholde din nuværende vægt; Hvis du vil tabe dig, skal du forbrænde flere kalorier, end du tager i. De fleste sundhedsmyndigheder, herunder National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), anbefaler at begrænse dine vægttabsmål til 1 til 2 pund om ugen - hvilket svarer til et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier pr. dag.
Mens man mister vægten hurtigere kan være mere attraktiv, er virkelig dybe kalorieindskæringer ikke bæredygtige på lang sigt, og de pund, der er gået tabt under en nedbrudsfedt, kommer normalt tilbage med en hævn, når du vender tilbage til dine oprindelige vaner. NHLBI bemærker, at de fleste kvinder sikkert kan tabe sig på en diæt på 1.200 til 1.500 kalorier pr. Dag, men at antallet kan være højere, hvis du er meget fysisk aktiv.
Hvis du træner specifikt til at opbygge muskler, kan du faktisk have brug for lidt flere kalorier og højere proteinindtagelse. Du behøver ikke at gå over bord på proteinet: Som International Society of Sports Nutrition forklarer i et nummer i juni 2017 af sit eget tidsskrift, er et proteinindtag på 1, 4 til 2 gram pr. Kg kropsvægt for de fleste mennesker tilstrækkeligt.
Præcis hvor mange ekstra kalorier du har brug for til muskelhypertrofi er ikke helt klar. Som bemærket i en analyse, der blev offentliggjort i august 2019-udgaven af Frontiers in Nutrition, spænder ekspertanbefalinger på dette område over en bred vifte. Men medmindre du seriøst går i bodybuilding eller højtydende sportsgrene, behøver du ikke være meget opmærksom på dette.
Diæter til 20-årige kvinder
Så hvilken slags diæt skal du spise? Igen afhænger det af dine personlige mål. Men de fleste fad dieter er netop det - forbipasserende motefarver - så i stedet for at jage dem, skal du holde en mad (og drikke) journal i en uge, så sammenligne resultaterne med dit overordnede kalorimål og DHHS's centrale elementer i sunde spisemønstre.
Kerneanbefalinger fra DHHS inkluderer:
- Spis en lang række farverige grøntsager
- Spis mere frugt, især hel frugt
- Vælg hele korn frem for raffinerede korn
- Vælg mejeri med lavt fedtindhold eller fedtindhold
- Spis proteiner af høj kvalitet, såsom fisk, magert kød og fjerkræ, æg, nødder, frø og bælgfrugter
- Brug sunde olier (de skal være rige på umættet fedt, ikke mættet fedt)
De anbefaler også at begrænse eventuelt tilsat sukker til højst 10 procent af dit daglige kaloriindtag. Ditto til mættet fedt. Dit natriumindtag skal være mindre end 2.300 mg pr. Dag, og hvis du drikker alkohol (først efter du er blevet 21 år, ikke?) Skal du gøre det med moderation.
Tip
At få det til at fungere for dig
Betyder introduktionen af disse principper, at du er nødt til at opgive dine foretrukne mad? Ikke nødvendigvis, hvis du er åben for at udforske alternative versioner af yndlingsretter. Et par eksempler fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) inkluderer bagning eller grilling af dine fødevarer i stedet for at stege dem, på udkig efter variationer uden tilsætning af sukker, og forpligte sig til at prøve en ny grøntsag hver uge - du kan godt lide dem!
CDC anbefaler også at erstatte grøntsager med noget af kødet eller osten i sandwich, indpakning og burritos. Andre anbefalinger er at smutte ekstra grøntsager ind i dine morgenomeletter eller reducere din servering af morgenmadsprodukter for at give plads til mere frugt. Og når det kommer til middag, skal du tjekke på din tallerken for balance: Grøntsager, frugter og fuldkorn skal tage det meste af pladsen.
At arbejde med alt det, friske produkter lyder måske som en masse arbejde, men du kan bruge dåse og frosne frugter og grøntsager til at skære ned på ture til butikken; nogle gange er de mere omkostningseffektive end friske varer også.
Og hvis du ikke kan lide at hakke grøntsager og udføre andet sådant prep-arbejde hver dag, skal du samle alt sammen til en tidseffektiv ugentlig mad-prep-session. Tilberedning af din mad på forhånd gør det også lettere at holde sig til planen.
Og til sidst, hvis du vil have den største fordel for dit diætoffer, skal du undgå ultraforarbejdede fødevarer. Disse produkter udgør en chokkerende høj procentdel af den emballerede fødevareforsyning og har en tendens til at være høj i kalorier og lav i næringsstoffer.
Hvad med træning?
I henhold til det nationale vægtkontrolregister gør det store flertal af mennesker, der formår at tabe sig og holder det væk, gennem en kombination af justering af deres kost og forøgelse af deres fysiske aktivitet. Så enhver fysisk aktivitet, du kan tilføje til dit liv, uanset om det er kardiovaskulær træning eller styrketræning, vil hjælpe dig med at nå alle de vægttabsmål, du måtte have.
Hvis du er i diæt i den anden retning - for at tilføje muskelvægt - vil du tilføje mere styrketræning til din rutine hjælpe dig med at nå dine mål.
Og i sidste ende, selvom du kun ønsker at opretholde den vægt, du er på, er det at være aktiv også en af de bedste måder at holde sig sund og sætte dig op til et langt, uafhængigt liv. Det er måske ikke den første ting i dit sind ved 20 år gammel, men det betyder mere med hvert år, der går.
Og som Mayo Clinic forklarer, at inkorporering af regelmæssig træning i dit liv giver reelle og næsten øjeblikkelige fordele, fra at opretholde en sund vægt til at styrke dit immunsystem, håndtere de kroniske tilstande, du måtte have, øge dit humør og øge din generelle udholdenhed.
